" Шұңқыр бұрауы " . Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Сырғанақ бұрауы - бұл бұрауының бір түрі. Бұл қимыл кезінде қолдарыңыз бір-біріне қарағандай болады. Бұл бейтарап ұстап тұру жұмыстың көп бөлігін бицепстің жанында және астында орналасқан бұлшық еттерге ауыстырады, сондықтан қол бүйірден қалың көрінеді. Бұл жаттығуды қате жіберуге болмайды, бірақ іс жүзінде ол әдетте тым жылдам және тым ауыр орындалады.

Не жұмыс істейді

Бұл стандартты бұрыштықпен айырмашылығы косметикалық емес. Егер қолды қолмен көтермеген жағдайда бицепс механикалық артықшылығынан айырылып, жұмыс қайта бөлінеді.

• Қалқанша бицепстің астына орналасады. Ол қалыңдаған кезде бицепсті жоғары қарай итеріп, бицепстің өзі өзгерместен, қолдың үлкен болып көрінеді.
• Брахьорадиалдар Бұл жарақаттың ең күштісі - бұл бейтарап позиция.
• Бицептер Бұл әлі де жұмыс істейді, тек қолды жоғарылатумен салыстырғанда аз көтерумен, өйткені супинация жоқ.
• Қалқа және қол асты Бұл тұтқаны ұстап тұру үшін екі есе күшті болады.

Дұрыс әдіс, қадам сайын

1. Аяқтары жамбас кеңдігіне дейін, тізелері жұмсақ, іштің іші жеңіл.
2. Денеге арналған қолды көтеріп, екі жағыңыздан ұстаңыз.
3. Қолыңыздың тістерін қабырғаңызға тігіп, оларды сол жерде қалдырыңыз. Бұл - тірек емес, тірек.
4. Бауырыңыздың жағына 1 - 2 секунд бойы биіктікті көтеріңіз.
5. Қолыңыз горизонтальдан аздап жоғары көтерілгенде немесе еңіріңіз алға қарай қозғала бастағанда тоқтатыңыз.
6. Үстіңгі жағында 1 секунд ұстап, бұлшық етті қасақана қысыңыз.
7. Қолын толықтай туралағанша 2-3 секунд бойы бақылау астында төмендету.
8. Төменде секіру болмайды. Келесі реп тұрып басталады.

Темп және тыныс алу

Егер бұл оңай болса, 2-2-2 темп немесе 3-1-1 темп қолданыңыз. Төменге қарай дем ал, жоғарыға қарай сыртқа қарай дем ал. 10 рет қайталау 35-50 секундқа созылады. Егер 10 секундқа созылған жаттығу 15 секундқа созылса, бұл бұлшық еттің емес, қозғалыс күшімен жаттығу.

Көп кездесетін қателіктер

• Ол жамбас пен арқаның төменгі бөлігінен ауысады. Егер сіз баспалдақпен итеріп, жүкті бастасаңыз, салмақ тым ауыр болады. 2 - 4 килограммнан құлату.
• Қолындағы терінің алға қарай ұшып бара жатқаны. Көтергіштің арқасының көтерілуімен қолдың жұмыс істеу қабілеті төмендейді.
• Жарым қайталау. Төменгі жартысын кесу жаттығуды қатты болмай, қатты сезіндірудің ең кең тараған жолы.
• Бұрылғысы. Қолды қолмен қатар ұстауға болады, әйтпесе бұлшық еттің орнына буыны жүктеме алады.
• Жоғарғы жақтағы иіліпБұл жұмысты тұзақтарға тапсырады.
• Бірнеше ай бойы бірдей салмақта және бірдей жиынтықта. Алдағы уақытта ешқандай өзгеріс болмас.

Олардың көпшілігін бір ереже реттейді: Егер сіз қалтаңызды одан қашып кетпей, үш секунд бойы түсіре алмасаңыз, бұл сіздің жұмыс салмағыңыз емес.

Өзгерістер және оларды қолданудың уақыты

• Орны ауыспалы тұрған қолдар Бұл әдеттегі және қозғалысты үйренудің ең жақсы жолы, өйткені әр қолды жеке-жеке көре аласыз.
• Екі қол бірден Бұл сеттегі уақытты жартылай азайтады және ұзақ жаттығу күндері көмектеседі, бірақ қарқынмен алдау оңайырақ.
• Арқасына тірекпен отырғызылатын ағылшын тілінің денесі жоққа шығады. Өз формаңызға сенбейтін кезде қолданыңыз.
• Қос денелі, қолды қарсы иыққа қарай жылжыта отырып, қол сүйектерін көбірек баса көрсетеді.
• Бетті 45-60 градус ауыстырып, қолдары дене сызығының артында іліп тұрғандықтан, төменгі жағында күшті созылады.

Топтар, қайталаулар және жүк

Көптеген адамдар аптасына 3-4 рет жаттығады. 8 - 15 қайталаудан 2 - 4 серия, аптасына бір-екі рет жеткілікті. Сеттер арасында 60-90 секунд тынығыңыз. Әр сетті әрқашан сәтсіздікке дейін ұшыратудың орнына резервте қалған 1 - 3 қайталаумен аяқтаңыз.

Алғашқы жүктеме әйелдер үшін қолға 5-8 кг, ал ерлер үшін 8-12 кг. Әр сеанста екі рет реп сеанстың ең жоғарғы шегіне жеткен соң, 1-2 килограмм қосып, төменгі шегіне дейін құлатыңыз. 6 - 10 аптадан кейін күштің айқын өзгеруін және 4 - 6 айдан кейін қолдың өлшемі көрінеді деп күтіңіз. Бұл жаттығуды арқа немесе кеуде жаттығуларынан кейін, жаттығудың соңында орындаңыз, өйткені ол аз энергияны қажет етеді, бірақ егер сіз оны алдымен жасасаңыз, үлкен көтергіштеріңізді оңай бұзады.

Кімге ұнайды

Бұл жаңадан бастаушыларға ыңғайлы, өйткені бұл қимылды үйрену оңай және қатты жаралану қиын. Бұл қолды көтеріп, құйрығын бұрағанда, қолды немесе еңірікті ауыртпалығы барларға да ыңғайлы, өйткені бейтарап ұстап тұру әдетте қиындықсыз түзеледі. Егер спорт түріңіз ұстауға байланысты болса, мысалы, секіру, жекпе-жек, қайыс немесе күресу сияқты спорт түрлерін ұстаған жөн. Егер сіздің мақсатыңыз бицепстің биіктігі болса, бұл бірінші жаттығу емес, бірақ бұл екінші жаттығу.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Оқудан кейін бір-екі күн ішінде жеңіл ауырсыну қалыпты. Егер жүкті азайтуға қарамастан, бүйрек немесе қол астының ауруы 2 - 3 аптадан астам уақытқа созылса, егер сіз саусақтарыңыздың қысылуын, сезімсіздігін немесе әлсіздікін сезінсеңіз, егер сіңген немесе көкүрдек болса немесе егер сіз сеанс кезінде кенеттен ұшып, содан кейін өткір ауырсыну сезінсеңіз, дәрігерге қараңыз. Түнде оянған ауырсыну да солай. Бұл енді техника мәселесі емес және бірнеше күн демалыспен шешілмейді.

Қысқаша нұсқасы

• Қолдары бір-біріне қараған, бүйірлері қабырғаларға қарсы, жамбас ауыспайды.
• 1-2 секунд ішінде жоғары, қысқа ұстаңыз, 2-3 секунд ішінде толық тік локотьке дейін бақылау астында.
• 8 - 15 рет 2 - 4 серия, аптасына бір немесе екі рет 60 - 90 секунд демалу.
• Әр сетте екі рет реп диапазонының жоғарғы бөлігін басыңыз, содан кейін 1-2 килограмм қосыңыз.
• 2-3 аптадан астам уақытқа созылатын ауырсыну, қысылу немесе күшсіздік дәрігерге жүгінеді, басқа сеткаға емес.