Жақсылық: дұрыс техника, жалпы қателіктер және кімге ұнайды

Жақсы тірелу машинасы - аяқтарды арқалық сүйемелдеместен қатты жүктеуге болатын аз сандағы құралдардың бірі. Бұл оны төрт өлшемді ұмтылушылардың және жұмыстан қайтып келгендердің сүйіктісі етеді. Ол сондай-ақ қарапайым көрінеді, сондықтан көпшілік көтергіштер бірнеше апта ішінде тез тұрып немесе арқаның төменгі бөлігін ауыртатын әдісті қолданады.

Не істеу керектігі туралы

Машина сізді шамамен 45 градус бұрышта ұстап, арқаңызды тақтаға тігеді, иықтарыңызды мойынға ұстап, ескі жолға отырғызады. Сіз тепе-теңдікке ештеңе жұмсамаңыз, дене бұрышыңыз ешқашан өзгермейді, ал арқаңыздың төменгі бөлігі салмақпен салыстырғанда әлдеқайда аз жүктеме алады. Қалғандары - төртбұрышты, сонымен қатар аяқтардың орналасуына байланысты, біршама иықтар мен адукторлар.

Бұл жерде жаттығу кезінде сіз еркін тізе бүгіп отырудан гөрі салмағыңыз ауыр болады, келесі күні оны жамбас алдыңғы жағында сезінесіз. Бұл бір уақытта артықшылығы да , тұзақ та . ескертулер Сізді шамадан тыс алсаңыз, сондықтан 20 кг артық қосу және қозғалыс диапазонын жартылай қысқарту оңай.

Бірінші жұмыс жасамас бұрын орнату

1. Оларды толтыру алдында механизмді біліңіз. Әрбір машинаның ілгекпен жүретін ілгектері немесе тетіктері болады. 2-3 бос қайталау жасаңыз және қауіпсіздік тұтқасы ойланбай іске қосылатынына көз жеткізіңіз.
2. Иық төсенішінің биіктігін орнату бастау позициясында тік тұрып, аяғыңыздың тік тұруы, аяғыңыздың біраз бүгілгені, толықтай тұйықталмағандығы.
3. Арқаңызды төсеңіз . аяқ асты, арқаның төменгі бөлігі мен жоғарғы бөлігі, оларды бүкіл жиынтыққа дейін сол жерде ұстаңыз.
4. Аяқ аяқ кеңдігі немесе 5-10 см кеңдігіАяқ аяғы 15-30 градусқа дейін тік, аяғы платформада.
5. Жылытып алыңыз: бос шалбармен 10 рет, содан кейін жұмыс салмағыңыздың 40% және 70% -ымен 5-8 рет. Жалпы 5-6 минут.

Жақсы беделдің қандай екені

Түсіп бара жатқанда тыныс алыңыз. Төменге 2-3 секунд бойы бақылаумен түсіріңіз, содан кейін жамбас платформаға параллель немесе төменге қарай төмендейді, төменгі жағында секіру болмайды. Жарты секунд тынығып, содан кейін аяқ ортасы мен өкшесін 1-2 секунд бойы айдап өт. Бірнеше градус қашықтықта тұрып, тура келесі орындарыңызға ауысыңыз.

Көпшілік үшін ең ұтымды диапазон 8-12 рет болатын 3-4 серия, резервте 1-2 қайталау қалдырып, 90-120 секунд тынығып отырамыз. 6 реттен төменде қимылсыз тізелер қатты қимылданады, ал 20 реттен жоғарыда тыныс алу аяқтарыңыздан бұрын тоқталады.

Аяқ орны басымдықты өзгертеді

Төмен және тар

Платформаның төменгі жағындағы аяқ тезірек иіліп, ең көп жұмыс істейді, әсіресе тезінің үстінде. Бұл - тері қуысына көбірек жүктеме егер сіздің тізеңіздің ауыруы болса, бұл бастау үшін дұрыс емес.

Жоғары және кең

Аяқ аяғы иық енінен 10-15 см жоғары және ені көбірек болса, ол жұмыстың бір бөлігін иық сүйектері мен сүйекті сүйектерге ауыстырып, тізе бұрышын азайтады. Бұл, әдетте, ұзын жамбас сүйектері бар адамдар үшін ең ыңғайлы нұсқа.

Бұл жерде мыңдаған нұсқалар жоқ әрқайсысы 2-3 апта үш позицияны сынап көріңіз және толық тереңдікке ауыртпалықсыз ұра алатын бірін сақтаңыз.

Ең көп кездесетін қателіктер

• Ешқандай салмақ, жартысы. 200 кг салмақты жартылай тізе бүгіп отыру 120 кг салмақты толығымен тізе бүгіп отырудан аз.
• Төменгі арқаның төменгі жағында төсегі жабылып тұр. Жасақ сүйектің қисығып, жүктеме дискілерге ауысады. Түзету: 5-10 см жоғары тоқтатыңыз.
• Тоқалдарды көтеру. Аяқтарыңыздың төмен немесе табандарыңыздың қатты екендігі; аяқтарыңызды 5 см алға жылжытыңыз.
• Тізелер құлап соңғы 2-3 реп. Ауырлықты түсіріп, тізелерді кішкентай саусақтарыңа қарай итеріп қойыңыз.
• Төменнен секіріп шығады. Еластикалық қайталану бұлшық еттің шиеленісін алып тастап, оны жалғаушы тінге құяды.
• Туған жерін бекіту және жоғарыда тынығып сіз шиеленісті жоғалтасыз және буын соқтырады.
• 12 рет де дем алуды тоқтатпаңыз. Төменге қарай дем алып, соңғы үштен бірінде сыртқа шығады.

Кімге ұнайды және кім оны өткізіп тастауы керек

Егер сіз төрт аяқты тікелей нысанаға алғыңыз келсе, арқаңыздың төменгі бөлігі штангалы кесілгенді жақсы қабылдамаса, егер сіз бақылаушысыз жалғыз жаттықсаңыз немесе егер сіз әлі де кесілгенді үйреніп жатсаңыз, бұл сізге ыңғайлы. Бұл жаттығу баспалдақ немесе аяқ прессінен кейін екінші аяқ жаттығу ретінде де жақсы жұмыс істейді.

Егер сізде тізеңіздің алдыңғы жағындағы белсенді ауырсыну, жаңадан жарақаттанған мениск немесе ауыр фазадағы кеуделі тендинопатия болса, егер сіз физиотерапевт рұқсатынсыз тізеңізге операциядан кейін 6 апта ішінде болсаңыз немесе арқаңыздың жағдайы соншалықты нашар болса, тіпті отыру да сізге кедергі келтіреді.

Егер тереңдік пен салмақ арасында таңдау керек болса, тереңдікті таңдаңыз. Екі аптадан кейін килограммдар қайтып келеді. Бұл тізеге қатысты емес.

Аптаға сәйкес келтіру

Көптеген адамдар үшін аптасына екі рет 3-4 сеанс жеткілікті, сеанстар арасында 48-72 сағат болады. 2,5-5 кг-ды таза техникамен әрбір сетте қайталау шегінің жоғарғы шегіне жеткеннен кейін ғана қосыңыз. Бір апта бойы 6-8 апта сайын, тізелер мен тамырды жайластыру үшін, көлемді 30-40% -ға қысқартыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер тізе ауруы 7-10 күннен астам уақытқа созылса және тынығып, басылмаса, егер сізде қабыну, буындар жабылып қалса немесе тізеңіздің жол береді, егер сіз қуыруды естісеңіз немесе бел ауыртпалығы аяққа қарай созылып кетсе. Түнде оянған немесе жаттығу жасамағанда да жалғасатын ауырсыну бұл енді техника мәселесі емес.

Қысқаша нұсқасы

• Артқы жағыңыздың бәрі платформаның ортасында, аяқтарыңыз 15-30 градусқа қарай.
• 8-12 рет 3-4 рет, 2-3 секунд төмен, 90-120 секунд тынығып отыру.
• Тереңдікте параллель немесе сәл төмен, секіру жоқ және арқаның төменгі бөлігі тесіктен шықпайды.
• Алдын алу: 2,5-5 кг-ды тек әрбір жиынтық диапазонның жоғарғы бөлігінде таза болған кезде қосыңыз.
• 7-10 күннен кейін ауыртпалық, қабыну немесе буынның жабылуы дәрігерге жүгінеді, келесі сеансқа емес.