Қатысу машинасын бұрмалау: Қанша рет және қалай қайталау керек

Хак-сквот - бұл төрт аяқты теңгерімсіз және арқаның төменгі бөлігінің шаршауысыз қатты жүктеуге мүмкіндік беретін бірнеше машиналардың бірі. Белгілі бір жол алға басуды оңай көрсетеді, бірақ бұл сонымен қатар қозғалысты қауіпсіз сезінетін нәрселерді тым көп жасауға оңайлатуы мүмкін. Мұнда сіздер сеттер, қайталаулар және прогрессияны қалай орнату керектігін білесіздер.

Машинаның не істейтіні және істемейтіні

Арқаңыз тірекке тіреледі, ал жол бағыт береді, сондықтан жұмыс көпшілігі төрт аяқты жағалайды, кейбір белдік және сүйектің қосылуымен. Жақсылық жоқ Бұл - бағдаршаманың тұрақтығы мен тепе-теңдігі. Бұл кемшілік емес , оны қолданғанның себебі: Сіз барлық топтың формасы бұзылып кетпестен сәтсіздікке жақын бола аласыз.

Бірінші сеттің алдында орнату

• Арқасы мен жамбас бөліктері бүкіл ұзындығы бойынша төсектеліп, иықтары төсектегі бөліктердің астына жабылып тұрады.
• Аяқтары жамбас енінде немесе 5-10 см кең, шамамен орта платформада, саусақтары 10-20 градусқа көтерілген.
• Бұл - бірден-бір жайт.
• Платформада аяқ төмен болса, бұл төрт аяқ пен тізеге көбірек жүктеме береді; аяқ 5-10 см жоғары ауысулар глюте және мундриктерге қарай жұмыс істейді.
• Аяғыңыз платформаға параллель болғанша төмен түсе беріңіз. Егер жамбас төменгі жағында қалтадан айырылса, онда сіз тым тереңге кірдіңіз - ауқымыңыздан бірнеше сантиметр алыстап кетті.

Қанша сет және қайталау

Жұмыс алдында 2-3 рет жылытуды орындаңыз: бос шалбар немесе жұмыс салмағының 40 пайызы 8 үшін, содан кейін 65 пайызы 5 үшін, содан кейін 85 пайызы 3 үшін. Олардың арасында 60 секунд тынығыңыз.

Бұлшықеттердің өсуі үшін (әдеттегі мақсат)

3-4 жұмыс жиынтығы 8-12 қайталау, 2 - 2,5 минут тынығып, резервте 1-2 қайталау қалдырыңыз (RIR 1-2). Тек соңғы сеанста ғана сәтсіздікке ұшырайды, әр сеанста емес.

Қуат үшін

4-5 жиынтық 4-6 қайталау, 3 минут тынығу, RIR 2. Бір реп максимумды машинада іздеудің мәні жоқ - тізеге қауіп төніп кетуден артық.

Аяқ күні аяқталушы ретінде

2-3 жиынтық 15-20 қайталау60-90 секунд тынығыңыз. Бұл нұсқаны сіз ауыр жұмыс істеген кезде немесе аяқ пресімен қолдансаңыз болады.

Апталық көлемі: Дүртбұрыштар барлық жаттығуларда 10-20 жиынтыққа жақсы жауап береді. Оларды 4-8 рет жауып, аптасына 2 рет, кем дегенде 48 сағат аралықта жаттықтырыңыз.

Қалай алға басу керек, әсіресе

1. Екі есе өрлеу. 8-12 дегенді таңдаңыз. 12 рет таза орындағанша , бірдей жүктемеде тұрыңыз . әр жұмыс істеп тұр.
2. Содан кейін 5 кг қосыңыз (немесе 2 x 2,5 кг, егер машина рұқсат етсе). Бұл сіздің жаңа циклыңыз.
3. Жүктілікті жүктеу алдында темп. 2-3 секунд төмен, төменгі жағында 1 секунд тынышталып, бақылау астында көтеріңіз. Егер бұл темпті ұстай алмасаңыз, салмағыңыз тым ауыр.
4. Жазғандарыңды жазып жүр. Әрбір топ үшін жүктемені, қайталауларды және RIR-ті жазыңыз. Бұл жағдайда, бұл процесс тек болжамға айналады.
5. Егер сіз 3 апта бойы ұзатып жүрсеңізБір апта бойы жүктіңнің 60-70 пайызымен жүгіріп, сол серияны қайталап, бұрынғы салмаққа қайтып келу. Балама: 4-6 апта бойы 6-8 немесе 12-15 диапазонына ауысу.

Жағдайға сай күту: бастаушы алғашқы 2-3 ай ішінде 1-2 апта сайын 5 кг-ды қоса алады. Бір жылдық жаттығудан кейін, 5 кг-ға секіру үшін 4-6 апта жұмыс қажет. Бұл тоқтау емес, бұл қалыпты қисық.

Егер машинадағы сан көтеріліп, ал сіздің тереңдігіңіз апта сайын бірнеше сантиметрге төмендеп жатса, онда сіз алға шықпадыңыз, сіз жаттығуды қысқарттыңыз.

Көп кездесетін қателіктер

• Өте үлкен жүктеме, оның жартысы төменнен ұшып шығады.
• Аяқ астының биіктігін көтеру - аяғыңызды елемеудің орнына 5 см алға жылжытыңыз.
• Әр сеанс сәтсіздікке ұшырайды. Бұл қалпына келтіруді бұзады және ештеңе қосымайды.
• Төменгі жағында тізелерді толық бұғаттау - бірнеше градус қысқа тоқтату.
• Әр сеанста аяқ позициясын өзгертіп отырасыз, сондықтан сіз немен салыстырып жатқаныңызды ешқашан білмейсіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер сізде:

• екі аптадан астам уақытқа созылатын тез ауыру немесе жаттығудан тыс кезде пайда болатын ауырсыну;
• тізе қабынуы, жабысу немесе буынының ығысу сезімі;
• аяққа қарай қарай таралатын арқаның төменгі бөлігі ауырады, аяқ ойық немесе әлсіз болады;
• сет кезінде бас айналу, бас қысымы немесе кеуде ауруы;
• Бұрынғы тізе, жамбас немесе омыртқа операциясы немесе белгілі дискілік герния - осы жаттығуды қосудан бұрын рұқсат етілген тереңдік пен жүктемені тазалаңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Өлшемі: 8-12 сериясы 3-4 рет, 2-2,5 минут тынығу, RIR 1-2. Қуаттылығы: 4-5 рет 4-6 рет, 3 минут тынығыңыз.
• 3 топпен жылыту: 40 пайыз 8 есе, 65 пайыз 5 есе, 85 пайыз 3 есе.
• Екі есе өршу: барлық сеттерде қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жету, содан кейін 5 кг қосу.
• Кем дегенде параллель тереңдікте, 2-3 секунд төмен түсу, жамбас тақтаға жабысып қалады.
• 3- апталық станокты 60-70 пайыздық мөлшерде бір апталық жеңімдестіріп, қосымша жиынтықты емес,