Қайырлы таңдар: Қанша рет және қалай қайталау керек

Таңертеңгілік қарапайым көрінеді: Арқаңыздағы тірек, жамбас жағында тірек, қайта тұрыңыз. Бұл аз сандаған көтергіштердің бірі, онда тым көп салмақ тек қана ауырлық емес, ол тікелей арқаның төменгі бөлігіне түседі. Мынау нақты нұсқа: қанша рет, қанша рет қайталау және апталар бойы салмақ қалай көбейеді.

Көтерілістің нақты немен айналысатыны

Бұл жерде мысық буыны мен жамбас буыны қозғалады. Румындық ауыр атлетикадан айырмашылығы, салмақ қолыңызда, денесіңізге жақын орналасқан. Бұл жерде таяқ арқаңызда. Қозғалтқыш ұзын, сондықтан арқаның төменгі жағындағы қозғалыс бірдей салмақта үлкен болады.

Практикалық салдар: Таңертеңгі уақытта 60 кг салмақ артқа 60 кг салмақтан ауыр тиді. РДЛ салмағыңыздың шамамен 30-50% пайдалануды күтіңіз. Бұл туралы RDL санын алып жүрген адамдар екі-үш күн бойы белінің тік, ашулы төменгі бөлігінен біледі.

Атқару: дұрыс болуы тиіс

1. Жоғарғы тұзақта немесе сәл төмен, аяқ жамбас енінен 10 см-ге дейін кең.
2. Туған жері 102020 градус иілген және олар сол жерде қалады .- Айтпақшы . Бұл - бос орын емес.
3. Бұлшық ет артқа қарай қозғалады, нәтижесінде дене төмендейді. Мақсат - бұл терілі сүйекті созу, төменгі денені созу емес.
4. Артыңды тегіс ұстағанша төмен түсе бер. Көптеген адамдар үшін бұл - еденнен 30°60°-қа қарай орналасқан торсо, параллель емес.
5. Бұлшықетті алға жылжытып, жамбастарды қысып, жоғары көтеріңіз. Жоғарыда артқа иілмеу.

Тыныс алу: Жоғарыдан дем алып, төмен түсу және көтерілудің бірінші жартысында тұтқаны ұстап, тыныштанды. Темпосы: 2 3 секунд төмен, төменгі жағында тынығыу жоқ, 1 2 секунд жоғары. Егер сіз осы темпті ұстай алмасаңыз, салмақ тым ауыр.

Қанша сет және қайталау

Алғашқы 466 апта

2123 сериясы 101212 реп. Жүктеме: 20 кг босқа Олимпиадалық сырға немесе 101515 кг босқа, егер 20 кг арқаңызды дөңгелек қылар болса. 60 90 секунд тынығыңыз. Мақсат жүк емес, 1 және 12 орындар бірдей көрінеді.

Орташа

8-10 рет 3-4 сет, ең жақсы сиқырдың шамамен 25-40%-ы. Егер сіз 100 кг-ды тізелеп отырсаңыз, бұл 25-40 кг. 90-120 секунд тынығыңыз. Бұл жағдайда 233 қайталауды резервке қалдырыңыз (RPE 78)8) бұзылуға жол бермеңіз.

Жоғары

5-8 рет 3-5 сет, жағаның 50%-ына дейін, сирек кездеседі. 120-150 секунд тынығыңыз. Әлі де ең жоғарғы әрекетті жасамадым: 1РМ-ді таңертеңгілік тестпен сынау одан үйренген нәрселерге қарағанда тәуекелге әкеледі.

Апталық жиынтық: 48 жұмыс жиынтығы, кем дегенде 48 сағат аралығы бар 2 сеансқа бөлінеді. Бұл өте сирек пайда болады және сіз шұңқыр және өлімге қажетті қалпына келтіруді тыныш жейді.

Сессиялағы орын

Ең жақсысы, аяқ немесе арқадағы екінші немесе үшінші жаттығу, жағалау немесе өлімді көтеруден кейін. Егер бірінші орынға қойып жатсаңыз, негізгі көтергішке дейін 5-8 минут бұрын қалдырыңыз және оны жеңіл ұстаңыз. Еректорлар өздерін сезінгеннен тезірек қалпына келеді, көбінесе 48-72 сағат.

Алға қалай басу керек ?

Екі реттік өрлеу - бұл ең қауіпсіз модель: Біріншісі - қайталау, екіншісі - салмақ.

1. 8 салмақты 3 рет қолдана бастаңыз.
2. Әр аптада 3х12 дейін бір рет қайталау қосыңыз.
3. 3х12-ге жеткен соң 2,55 кг қосып, 3х8-ге дейін түсіріңіз.

40 кг-дан басталатын сегіз апталық үлгі: 1 апта 3х8 - 40 кг; 2 апта 3х10; 3 апта 3х12; 4 апта 3х8 - 45 кг; 5 апта 3х10; 6 апта 3х12; 7 апта 3х8 - 50 кг; 8 апта 3х10. Бұл екі айдың ішінде 10 кг, шамамен 25% және бұл жеткілікті жылдам.

Егер сіз екі апта бойы қайталауды тоқтатсаңыз, 10% қысқартып, циклді қайталаңыз. Егер арқаның төменгі бөлігі күйіп, жамбас буындарыңыз сезінбесе, қанша рет тартсаңыз да, салмақ тым ауыр.

Пайдалы өзгерiстер

• Қайырлы таң жамбас сүйектерін алып, тік көтергіштерді мақсат етеді; салмағы 20-30% аз, 3х810.10
• Баянды қош таң 1520-дан 2 жиынтықты шұңқырдан бұрын жылыту үшін.
• Қауіпсіздік сымдары иықтарға ыңғайлы және арқаны тегіс ұстауға оңай.
• Кең тұруы көбірек glute және adductor, әдетте 5 kg10 кг артық рұқсат етеді.

Көп кездесетін қателіктер

• Өте көп салмақ, сондықтан соңғы бірнеше қайталауда арқаның төменгі бөлігі ауырады.
• Төменге қарай тізелерін бүгіп, оны жаман жерге айналдырады.
• Барабан тым жоғары, бұлшық еттің орнына мойнына тігілген.
• Бастапқыда бақылауға алынған емес, бірақ төменнен секіріп шығады.
• Ол әр сеанста орындалып, қайта қалпына келтіріледі.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Жаңа стимулдан кейін 1 - 3 күн бойы бұлшық еттерінде ауырсыну қалыпты. Бұл:

• Аяқ астына таралатын ауырсыну, есіксіз қалу немесе аяқ әлсіздік.
• 7-10 күннен астам уақытқа созылған немесе түнде және тынышта болған кезде ауырған арқа ауруы.
• Бұл - бірден-бір ауырсыну, ол сізді репесті тоқтатуға мәжбүр етеді.
• Бүйрек немесе ішек бақылауының жоғалуы - бұл сол күні шұғыл көмек.

Егер сіздің бұрын-соңды дискіңіз ауырып, спиндилолиз болған немесе омыртқаны операция жасаған болсаңыз, онда оны дәрігермен немесе физиотерапевтпен бірге тексеріңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Бастапқы: 20 кг бос 20 kg12 барлы 23 жиынтық; аралық: 34x810; жоғары сапалы: 355х58.8.
• 48 жұмыс сетіні аптасына, кем дегенде 48 сағат аралығы бар 2 сеанста.
• 25-50% салмағыңызды қолданыңыз және бұл көтергіште 1РМ-ді ешқашан сынап көріңіз.
• Екі еселік өрлеу бойынша: 3х12-ге дейін, содан кейін +2,5 kg5 кг-ға дейін және 3х8-ге дейін қайтадан.
• Аяқ ауыруы, сезімсіздік немесе аяқ әлсіздіктері тоқтап, тексерілсін дегенді білдіреді.