Қайырлы таң: дұрыс техника, жалпы қателіктер және ол кімге арналған

"Good morning" - бұл арқаның жоғарғы жағында орналасқан штангалы жамбас шаршауығы ол терең иіске ұқсайды және өлімді көтергіш сияқты жұмыс істейді, тек жүк жамбастан алыс орналасады. Қағазда бұл қарапайым, бірақ іс жүзінде бұл жаттығудың арқалық және омыртқадағы иілу арасындағы айырмашылық ең тез көрінеді. Мұнда қалай істеу керектігі, адамдар не қате жіберіп, бағдарламаға кім қажет екені айтылады.

Жақсы таңның немен айналысатыны

Негізгі жұмыс бауыр және жамбас буындарымен атқарылады. Олар жамбас буынын созылып, жоғары қарай көтеріледі. Омыртқаның тіреуіштері изометриялық жұмыс істейді: Олардың жұмысы - арқаны бірінші сантиметрден соңғы сантиметріне дейін дәл бір қалыпта ұстау, дөңгелектеп, содан кейін туралау емес. Егер сіздің арқаңыздың орны сет кезінде өзгерсе, жаттығу өз мәнін жоғалтқан.

Румындық ауыр атлетикадан айырмашылығы, жүк қолыңызда және денесіңізге жақын, бұл жерде таяқ арқаңызда, ал көтеруі ұзын. Rom Реалдық тұрғыдан 305050 пайызды румындық өлтіруден салмағыңыз аз болады деп күтіңіз, ал артқа отырған штангаға килограммға жүктеме жоғары болады.

Қадам сайынғы техника

1. Бастығы төменгі бастығындай қойыңыз: артқы дельталарда, тұзақтардың үстіңгі жағында шамамен 233 см төмен. Егер ол сүйекке терең енсе, ол тым жоғары.
2. Аяқтары жамбас пен иыққа дейін, саусақтары біршама сыртқа қарай бұрылып тұр. Тиектері 10 15 градусқа иіліп, сол жерде тұрады.
3. Асқазанға дем алып, бұлшық еттеріңізді ұстаңыз, бұлшықеттеріңізді біріктіріңіз. Барабанды слайд емес, бұлшық етке орнату керек.
4. Бұл - машина есігін артқы жағыңызбен жауып тұрғандай. Сіздің денесіңіз төмендейді, өйткені жамбас артқы жаққа қарай жылжыйды, ал алға қарай бүгілгендіктен емес.
5. Ары қарай, аяғыңызды тік ұстап, жамбас буындарыңыздың созылуын сезінгенше төмен түсе беріңіз. Көптеген адамдар үшін ол 45 градус аралығында және еденге параллель орналасқан. Тереңдік - мақсат емес.
6. Бұл жерде жамбас алға қарай жылжытып, жамбас қысып, қайта оралу керек. Жоғарыдан шығарып алу. Жасақ сүйекті дене шегінен тыс алға түртпеңіз.

Темпосы: 2 3 секунд төмен, төменгі жағында тынышталмай, 1 секунд жоғары. Көп жылдам құлау - адамдардың бестенші орындағы орнын жоғалтуының ең көп тараған себебі.

Ең көп кездесетін қателіктер

Артын дөңгелектеу

Егер арқаның жоғарғы бөлігі дөңгелектеп, бар басталса жығылып Бұл - жақсы таң емес, бұл - артқы көтеру. Оны 30-40% қысқартып, жақтағы түсірілімді жасап, бірінші және соңғы реп-ті салыстырып түзеңіз.

Күлденген тізелер

Бұл жағдайда тіректің тізелері бүгіліп, терісі құлап кетеді. Бұл жағдайда тізе бұрышы бірінші орындалғаннан соңғысына дейін бірдей болады.

Тереңдікке ұмтылу

Жасақ сүйектің төменгі жағына қарай көтерілу белдікке ешқандай пайда әкелмейді. Алты жүздіктің артындағы жалпақ қалқан дөңгелектің артына параллель соғады.

Ерекше салмақ

Бұл жеке рекордты көтермелеу емес. Егер сіз 8 таза қайталау жасай алмасаңыз, онда бағана тым ауыр.

Барлық уақытта тынысыңызды ұстап тұру

10 немесе одан да көп рет орындалғанда, қозғалыс басында қайталаулар арасында тыныс алыңыз. Ұзақ уақыт бойы иіліп, тынышталып жаттығу қан қысымын қажетінен артық көтереді.

Салмағы, жиынтығы және бағдарламадағы орны

• Алғашқы 2 апта: бос штанга (20 кг) немесе тіпті кіршік, 23 сет 101212 қайталау, тек техника.
• Жұмыс ауқымы: 812 қайталаудың 3 сеті, 90120120 секунд тынығу.
• Күші: 34 қайталауды резервке қалдырыңыз. Соңғы реп-ің біріншісі сияқты көрінуі керек.
• Көпшілік үшін тиімді шегі: 40-50% -ы. Егер сіз 100 кг-ды тізелеп отырсаңыз, 40-50 кг-ды қоңырау шалу - бұл өте маңызды.
• Прогрессиясы: +2,5 кг 1 2 апта сайын, бірақ тек техника сақталған кезде ғана.
• Жиілігі: Аптасына 1 - 2 рет, әрқашан негізгі көтермеден кейін (орынбасты, өлі көтерме), одан бұрын емес.

Кімге ұнайды, кім күтуі керек

Егер дене мүшелеріңіздің тікұшақтары төрт аяғыңыздан артта қалса, немесе күшті көтергіш немесе көп жүгіріп, секіруді талап ететін спорт түрін ұстанатын болсаңыз, бұл түсінікті. Бұл сондай-ақ пайдалы, егер сіз жүк астында жалпақ арқаны ұстауға қабілеттілікті дамытқыңыз келсе, өйткені бұл шынымен де көтергіштің барлық мәні.

Егер сіз 6 айдан аз уақыттан бері жаттығу жасап, Румынияның өлімді көтергіш құралында таза шаршауыңыз болмаса, егер сіз қазір арқаның төменгі бөлігінде ауырсаңыз, егер иығыңыз немесе білезігіңіз арқаңыздағы таяқты тұрақты ұстай алмаса немесе егер сіз жүкті болсаңыз және білікті қадағалаусыз жаттығу жасасаңыз, оны қазірге дейін өткізіп тастаңыз. Сәйкестес әсері мен аз тәуекелі бар алмастырушылар: Румындық тіреуіштер, 45 градус артқы жағы, жамбас және артқы жағы, жоғары жағында 2 секундқа тынығып отыру.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Аяқпен бірге ауырсыну, қысылу немесе аяқ әлсіздік сезімі.
• 7-10 күн ішінде басылмаған немесе күннен күнге нашарлаған арқа ауыруы.
• Түнде және тынышта болған кезде ауырсыну, әсіресе безгек немесе түсіндірусіз салмақ жоғалту кезінде.
• Үшінуі немесе ішекті бақылау қиындығы және жоғарғы жағындағы сезімсіздік бұл бір күннің ішінде шұғыл.
• Қан қысымы жоғары, жүрек ауруы немесе жуырда операция жасалды ауыр жүктемелі көтергіштерді қосудан бұрын тексеріңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Бұлшықеттер артқа қарай, тізе бұрышы тұрақты, арқаның орны бірінші орындағынан соңғысына дейін өзгермейді.
• Екі апта бойы 20 кг бос сыпыртқымен бастаңыз, содан кейін 81212 қайталаудың 3 сериясын 34 қайталауды резервте ұстаңыз.
• Көбіне көтерушілер үшін, 40-50% - бұл ең жоғары шегі.
• 2 3 секундқа төмен түсіріңіз және арқаңыз беріле бастағанда тоқтатыңыз, параллельді соққан кезде емес.
• Аяқ ауруы, қысылу немесе аяқ әлсіздік - тек жеңіл салмақ емес, тоқтап, тексерілу керек.