Қоянның ауыруы (гольфшының қоян): Неліктен ауыр атлетикамен айналысатын адамдар ауырады?

Қолыңызды иілген кезде сезінген сүйекті бөгеттің ішіндегі ауырсыну - тұрақты көтергіш адамдардың ең көп кездесетін шағымдарының бірі. Бұл гольфшының локоть немесе медиалдық эпикондилит деп аталады. Бұл әдетте гольфпен еш байланысы жоқ. Ол сүйретуден, қатты ұстап, ұлпаның бейімделуінен жылдам көлемді ұлғайтудан пайда болады. Көп жағдайда ол үш айлық толық демалыспен емес, оқытуды өзгерту және мақсатты жұмыспен жойылады.

Бұл қалай анықталады?

Голфшының локотьінің бір жерінде ауыртады. Бір саусағымен еңсеңнің ішкі жағына (қолың алға қарай бұрылған кезде дененің ең жақын жағына) басып, тырнақтай жұқа жапсырманы көресің. Ауырсыну мыналар болған кезде нашарлайды:

• мысалы, өлімді көтеріп немесе фермердің серуендеуі кезінде қатты ұстап тұру;
• қолды қарсылыққа қарсы алақанына қарай бұру;
• Қолын қарсылыққа қарсы төмен қарай бұраңыз, бұрағышпен айналдырғандай;
• қысылып, тіктеп, төмен тартып, әсіресе қол астынан ұстап отыру.

Егер ауыртпалық еңсеңнің сыртында болса, онда бұл теннис еңсеңінің ауруы. Ереже бірдей, бұлшық еттер басқа. Егер сіз өткір жеңіл жердің орнына кішкентай және кішкентай саусақтарыңыздың қисық-қысық болғанын сезсеңіз, бұл көбірек жамбас жүйкесінің дәмдеуіші сияқты және басқа бір құйрық емес, дұрыс тексеру қажет.

Неліктен көтергіштерге

Алдыңғы қолдың иілгіш жілі бірден бұзылып кетпейді. Бұл жүктеме ұлпаның бейімделуінен жылдам көтерілгенде тоқталады. Әдеттегідей:

• Дауысты көтеру. Аптасына 8 -ден 18 рет тартатын жаттығулар екі-үш апта бойы жүргізіледі. Тендер бұлшық еттерге қарағанда баяу бейімделеді, көбінесе 6 - 12 апта ішінде.
• Көп жұмыс. Тік тік сызықпен жасалған бұрандалар қолды толықтай тұрақтандырып, барлық күшті бір жерге аударады.
• Шектілікте ұстаңыз. Бір рет қайталаудың 85%-дан жоғары қайыссыз көтеру - бұл қол астының буыны барынша жұмыс істейді, бұл басқа нәрселерге қосылады.
• Қосымша ұстап тұру жаттығулары. Бір аптада ұстағыштар, өлілер, фермерлердің жүрісі және қалың сымдар 300-400 секундқа дейін ең көп қысылады.
• Жеткілікті қалпына келтірілмеген. Бірдей тарқату үлгісі аптасына 5-6 күн 5 - 6 сағат ұйықтағаннан кейін, бұл бауырға қалпына келуге мүмкіндік бермейді.

Келесі екі аптада не өзгеруі керек

Мақсат - ауруды жою емес, бақылау. 10 сеттің ішінде 3тен артық емес және келесі таңертең одан да нашар емес.

1. Ауыр көтергіштердегі салмақты 30-50% төмендетіп, 3-5 орнына 8-12 рет жұмыс істеңіз.
2. Қолды ұстайтын барлық нәрселерді бейтарап немесе жоғары қолмен алмастырыңыз.
3. Бицепс жұмыс үшін тік тіректі EZ тірекпен немесе бейтарап тұтқада ұсталған гантелмен ауыстырыңыз.
4. Бір рет қайталаудың 80% -дан жоғары кез келген нәрседе белдіктерді пайдаланыңыз, сондықтан қол шектеуші фактор емес.
5. Тікелей ұстап тұру және ұзақ ілуді 2-3 апта бойы толықтай қысқарту.
6. Апта сайынғы тарту көлемін азайтыңыз, мысалы, 16 сериядан 8-10 серияға дейін, содан кейін ауырсыну басылғаннан кейін аптасына 2 серияны қосыңыз.

Басу, аяқ және өзек әдетте сол күйінде қалуы мүмкін. Тек орындықтағы тақтаны қиюды тоқтатыңыз жеңіл ұстап алу жиі бірден ауырсынуды азайтады.

Шынында да көмектесетін жұмыс

Тендер демалудан жақсармайды, олар кезеңді жүктеуден жақсарады. Үш нәрсе, аптасына 2-3 рет, жалпы 10-12 минут:

• Эксцентрикалық білезік иілуі. Асқақтағы жағаға тірелген қол, алақаның жоғары қарай, салмағы 1 кг (бастапқыда 500 г су бөтелкесі жақсы). Екінші қолымен көтеріп, 4 секунд бойы төмендетіңіз. 12-15 данадан 3 топ.
• Изометриялық ұстап тұру. Жұмсақ шар немесе оралған сүлгілерді ең көп дегенде 50 - 70% -ға дейін қысып, 30 - 45 секундқа 5 рет қысып, 60 секунд тынығып алыңыз.
• Пронация және супинация. Бір шетінен балға немесе гантел ұстаңыз, бүйірін тығып, алақанды жоғары және төмен бұрыңыз, 3 секундтық темппен, әр жағында 12-15 данадан 3 рет.

Прогрессиясы: 0,5 кг немесе 7 - 10 күнде 2 рет қосыңыз. Жағдайдың нақты жақсаруына 5 күн емес, 6 - 12 апта уақыт беріледі.

Бұл ереже кез келген сүйекке қатысты: Егер жаттығу кезінде ауырсыну 10 адамның 3-тен 4-ке дейін болса және келесі таңғы уақытта бұрынғыдан нашар болмаса, жүктеме жақсы.

Не сен ойлағаннан да аз көмектеседі

Толық тынығу ештеңе істемегенде ауырсынуды азайтады, содан кейін спорт залына оралған кезде бәрі қайта оралады, өйткені иық бұрынғыдан әлсірейді. Мұз 10 - 15 минут бойы симптомдарды жеңілдетеді, бірақ ештеңе емдемейді. Бұл - бірден-бір жағымсыз нәрсе. Алдыңғы қолды бұрағаннан кейін бір-екі сағат бойы жеңілдеп қаласыз.

Кішкентай нәрселер оны жылдамдатады

Дененің салмағы килограммына 1,6 - 2,0 г ақуыз алыңыз 80 80 кг адам үшін, бұл күніне шамамен 130 - 160 г, әр тамақ 30 - 40 г. 7 - 9 сағат ұйықтаңыз. Егер сіз бірнеше ай бойы калорияның тапшылығына ұшырасаңыз, бұл көбірек уақыт алады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Қолдың, әсіресе кішкентай және кішкентай саусақтарының қысылуы, сезімсіздігі немесе әлсіздік.
• Құлап, соққыдан немесе кенеттен соққыдан кейін басталған ауырсыну, қабыну немесе көкүртек.
• Бұл жағдайда сіз еңсеңді толықтай туралай алмайсыз.
• Түнде оянған немесе 6 - 8 аптадан кейін жақсармаған ауырсыну.
• Қолдың ұстауының төмендеуі, қолыңыздан заттарды түсіру.
• Қызарту, ыстық, қабыну және дене қызуы жедел түрде қарастырыңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Гольфшы локтінің ауруы - бұл еңкейдің ішкі жағында, әдетте, тартылу және ұстау көлемінің кенеттен көтерілуі.
• Тренингті тоқтатпаңыз салмақты 30 - 50% -ға азайтыңыз, ұстауыңызды өзгертіңіз және аптасына 8-10 рет тартпаңыз.
• 3 x 12-15 экцентрикалық білезік иілту, 5 x 30-45 секунд изометриялық ұстап тұру және 3 x 12-15 пронациялық жұмыс аптасына екі-үш рет.
• Бір сет кезінде 10 адамның 3-інен ауыруды қабылдауға болады; келесі күні таңертең одан да нашар болса, бұл сіз тым көп жасадыңыз дегенді білдіреді.
• Егер 6 - 8 аптадан кейін қысылу, әлсіздік, қабыну, айқын жара немесе ешқандай жақсару болмаса, дәрігерге қараңыз.