Қалдық көпірі: Қанша рет және қалай қайталау керек

Беттің көпіршігі - бұл сіз жерде ешқандай құрал-жабдықсыз жасай алатын және әлі де аяқ астыңызды қатты жүктейтін бірнеше жаттығулардың бірі. Проблема мынада, көпшілік оны автопилотпен 3 рет 15 рет ай бойы бірдей басқарады. Мынау нақты нұсқа: қанша сет, қанша қайталау, қанша демалу және оңай болған кезде нені өзгертесіз.

Дене жаттығуларының нақты әсері

Асқазан көпірі - жатып жатқан жамбас ұзарту. Бұл жүйкеде ең басты қозғалтқыш - жамбас сүйектері мен сүйекті сүйектер. Бұл жүктеме жоғарыда, жамбас ұзын болса, төменгі жағында емес, жоғарыда болады дегенді білдіреді. Бұл екі нәрсені білдіреді: жоғарыда тоқтап тұру тағы екі дюйм биіктіктен артықБұл тіркесімнің аяқталуы тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік тік

Аяқтарыңызды аяқ аяқтарыңыздың үстінде тізеден 20-30 см-ге жоғары орналастырыңыз. Өте алыс болса, жамбас буындары ауырып, қисық болады. Ал тым жақын болса, төртбұрышты жаттығуға айналады.

Қанша сет және қайталау

Алғашқы 3-4 апта

12-15 қайталаудан тұратын 23 сет, аптасына үш рет, сеттер арасында 60 секунд тынығыңыз. Үстін 2 секунд ұстап, қасақана қысыңыз. Егер сіз жамбас сүйектерін емес, жамбас сүйектерін сезінсеңіз, 10 ретке дейін төмендеп, жоғарғы ұстауыңызды 3 секундқа дейін созыңыз.

Бір рет 3х15 оңай

Қозғалыңыз 34 1520 жиынтығы салмағы, немесе қарсылық қосу және қайтадан құлап 344 жиынтық 81212- Айтпақшы . 90 секунд тынығыңыз. Бұл жерде көпшілік тоқтап қалады, өйткені олар қайталауларды қоса береді. 40 сериясы - бұл жетістік емес, бұл - сіздің жамбас үшін кардио.

Жүкті толтырғаннан кейін

61010 қайталаудан тұратын 344 сет2 3 минут тынығуы керек. Сізге толық қалпына келтіру қажет, әйтпесе, бірінші сеттің ғана құны бар. Апта бойы: 81515 қатты glute жиынтығы барлығы 2 - 3 сеансқа дейін таралған; одан көп сеанстар ауырсынудан басқа ештеңе сатып алмайды.

Мағыналы темп

• Көтеріліс: 1 2 секунд, бақыланды, қозғалмайды.
• Жоғары ұстау: Әр қайталауда 2 секунд, соңғы қайталауда 3-5 секунд.
• Төменгі: 2 3 секунд. Бұл жерде ең құнды нәрсе бар, және бұл бәрі өткізіп тастаған бөлігі.
• Жерден 2 3 см жоғары тоқтап, тура жоғары қарай жерге тұрмаңыз.

Прогрессиясы: нақты реті

Бір уақытта бір айнымалыны өзгертіңіз. Бұл тізімді төмендете отырып, келесі қадамға тек реп диапазонының жоғарғы шегіне жеткеннен кейін ғана өту керек. әр жинақ, екі рет кезекпен:

1. Стандартты көпір, 3 дана 15 дана.
2. Үш секундқа ұстап тұрумен бірдей.
3. Аяқтары үстелге немесе сатыға 152020 см жоғары көтерілген.
4. Қозғалыс диапазонын кеңейту үшін төсектер (бүйректі итеріп тұру)
5. Күлделерді белдемшелеп, белсенді түрде сыртқа қарай түртіп отыру.
6. Бүйрекке сыртқы жүктеме: 510 кг-дан бастаңыз, 10 данадан 3 топ.
7. Барабанды бүйрекке төсеу, 344 610,10 сет, 206060 кг-дан жоғары жұмыс.
8. Бір аяқты нұсқа, аксессуар ретінде, аяғына 81010 23 жиынтық.

Салмағын қосу 2,5-5 кг-ға 1 2 апта сайын секіреді 81212 диапазонында болған кезде. Жүктеме қосылғанда, қайталаулар күтілетін диапазонның төменгі шегіне түседі, оларды келесі екі-үш сеанста қайта құрасыз.

Көп кездесетін қателіктер

• Жоғарыда. Төменгі арқадағы қысым бейтараптан өткеніңізді білдіреді. Бауырдың беткейін сәл тығып, қабырғаларын төмен ұстаңыз.
• Тез құлап жатыр. Жұмыстың жартысы түсіру кезеңінде.
• Мүйіздік сүйектің қисығы. Аяқтарыңызды 3 5 см-ге жақындатып, өкшесін емес, өкшесін айдап баратыныңызды қадағалаңыз.
• Мойынды қимылдатады. Бір жерді таңдап, алға қараңыз, басыңызды артқа қарай бұрмаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Ақырындық көпірше омыртқаға ыңғайлы, бірақ барлық жағдайда зиянсыз емес. Егер сізде: аяқтың төменгі жағында ауырсыну, құрғақ немесе аяқ әлсіздіктері, әр ретімен жіті жамбас немесе жамбас жағының алдыңғы жағында немесе артқа 2 апта техникаңызды түзетуге қарамастан. Соңғы 6 ай ішінде жамбас, омыртқа немесе іш қабырғасына операция жасатқан болсаңыз немесе жүкті болсаңыз және осылай қозғалыс жасамаған болсаңыз да, осылай болады. Түнде тынышта болған немесе температурамен келген ауырсыну - бұл жаттығу мәселесі емес.

Қысқаша нұсқасы

• Бастау: 12-15-ден 2-3 рет, аптасына үш рет, 60 секунд тынығып, 2 секунд ұстаңыз.
• Жүктелген: 34 610 жиынтық 23 минут тынығумен; аптасына 81515 жиынтық glute.
• Тек бір рет жетістіктер, егер сіз әрбір сеанста, екі сеанста реп-сапарының жоғарғы шегіне жеткен болсаңыз.
• Әр 1 2 апта сайын 2,5 кг қосыңыз; 20 кг-дан асқан қайталауларды санамаңыз.
• Аяқ ауыруы, сезімсіздік немесе арқа ауыруы 2 аптадан астам уақытқа созылса, дәрігерге бару керек, басқа сеансқа емес.