Қалдық көпірі: Дұрыс форма, жиі кездесетін қателіктер және кімге ұнайды

Беттің көпірін салу - бір жыл бойы жаттығудан кейін де бірдеңе алуға болатын, бірде-бір құралсыз жерде орындалатын бірнеше жаттығудың бірі. Бұл жерде көпшілік адам жүгіріп, артқы жаққа емес, артқы жаққа қарай жүреді. Содан кейін неге ештеңе сезінбейді деп таңғалады. Мұнда дұрыс жасалғанның көрінісі, әдетте не дұрыс емес және сізге қанша қажет екені көрсетілген.

Ақырдағы көпірдің нақты немен айналысатындығы

Қозғалыс - бұл жамбас ұзарту: Бұл сіздің денесіңіз бен жамбасыңыздың арасындағы бұрышты ашады. Негізгі жұмысшы - gluteus maximus, оған мойын буындары және аздап болса да, adductors көмектеседі. Асқазан қабырғасы изометриялық жұмыс істейді, бұл жамбас жамбасының жоғары көтерілуімен шексіз қиылысуына жол бермейді.

Кескілеу мен көтеруден айырмашылығы, бұл жерде жүктеме қозғалыс басталғаннан кейін, жамбас толықтай созылған кезде, ең жоғары деңгейге жетеді. Бұл маңызды, өйткені толық кеңейту - көпшілік адамның ең аз бақылауы бар жерде. Күніне сегіз сағат отыру жамбас иілгіштерін қысқартады, сондықтан күніне бірнеше мың қадам атқанда да, бұл арақашықтыққа жетпейсіз.

Бір-бірден

1. Арқаңызға жата отырып, тізелеріңізді бүктіріңіз, аяқтарыңызды жамбас кеңдігіне дейін жерге қойыңыз. Аяқ астынан бас тартпаңыз . 15 - 20 см Бұл - сіздің жамбас жағыңыздан, жақындап, саусақтарыңызбен қол тигізе аласыз.
2. Аяқтарыңызды тура алға бағыттаңыз немесе оларды 15 градусқа дейін бұрыңыз. Аяқ аяғы ешқашан ішке бұрылмайды.
3. Қозғалыңыз алдында, тыныштандырып, қабырғаларыңызды жамбас жағына қарай тартыңыз. Төменгі арқаңыз қайырмалы емес, жерге жақын орналасуы керек.
4. Аяқ астынан жүріп, жамбас, жамбас және иық тік сызық пайда болғанша биіктікті көтеріңіз. Жоғары емес.
5. Жоғары жағында, жамбас бөліктерін қысып, ұстаңыз. 1-2 секунд- Айтпақшы . Иық, иық жапырақтары және басы еденге тіреліп, қышы біршама тығылып тұр.
6. Төменгі бақылау астында 2-3 секунд- Айтпақшы . Бұлшықеттер жерге тиіп, бірақ тыныш тұрмаңыз, келесі орындарыңызға тура кіріңіз.

Көпшілікке ұнайтын темп: 1 секунд жоғары, 2 секунд жоғары, 3 секунд төмен. 12 рет қайталау үшін 70 секунд уақыт қажет, бұл бұлшықеттің нақты жұмыс істеуіне жеткілікті уақыт.

Көп кездесетін қателіктер

Аяқ аяқ аяқтардың арасынан түртіп

Ауырлықты алға қарай аяқ табанына ауыстырып, содан соң аяқ сүйектері жұмыс істейді. Қарапайым тексеру: Жоғарыда, аяқ аяқтарыңызды жерден көтеріңіз. Егер сіз істей алмасаңыз, салмағыңыз тым жоғары.

Жоғарыда тым жоғары көтерілу

Ең көп кездесетін қателік. Адамдар жамбас сүйектерін мүмкіндігінше жоғары итеріп, жамбас сүйектерін созудың орнына жамбас сүйектерін созуды алады. Туған жері - бұл бастау емес, шегі.

Аяқтары аяқ астынан тым алыс

40 см қашықтықтағы өкшелермен, тізе жеткілікті иілмейтіндіктен жұмыс мойын буынына ауысады. Егер тым жақын болсаңыз, жүк төрт аяғыңыз бен тізеңізге ауысады. 15-20 см терезеде тұрыңыз.

Қысылудың орнына жылдамдық

15 секундта 20 рет нокаутпен жаттығу - бұл кардио, ал бидайдың жаттығулары емес. 12 баяу қайталау әр жолы 25 жылдам қайталауды жеңеді.

Көлденең тізелер

Егер тізелеріңіз бір-біріне қарай қозғалса, онда сүйектің сүйектері бір-біріне қарай қозғалады. Аяқ шетінен ауыспай, тезін сыртқа қарай әуесқой қылып ұстаңыз.

Егер келесі күні белдіктің орнына белдіктің төменгі бөлігі ауырса, онда сіз белдік көпірін жасамағансыз. Сіз артқа ұзартуды нашар жасадыңыз.

Кімге ұнайды

• Бастапқылар Ол әлі таза отыра алмайды, өйткені бұл омыртқаны жүктеместен жамбас қозғалысын үйретеді.
• Күніне 6 - 10 сағат отыратын адамдар және жамбас алдыңғы жағында тығыз сезін.
• Жүгірушілер мен велосипедшілер Бұл - 4 жастағы еркектерге қарағанда созылмалы мүк.
• Жұмыстан босатылғаннан кейін қайтып келгендер немесе физиотерапиядан кейін, жамбас тіреуіштер мен көтерілістерден бұрын.
• Жүкті және босанғаннан кейінгі әйелдер, дәрігермен немесе физиотерапевтпен келіскеннен кейін.

Бұл 100 кг салмақты адам үшін жеткіліксіз. Бұл жерде бұл негізгі жұмыс емес, жылыту.

Қанша және қалай алға басу керек

1. 1 3 апта: 3 рет 12-15 рет дене салмағы бойынша, аптасына 2 рет, 60 секунд тынығыңыз.
2. 46 апта: жоғарғы жағында 3 секунд ұстап тұруды қосу, 1012.12-нің 3 сеті.
3. 79 апта: бір аяқ, әр жағында 81010-дан 3 жиынтық. Бұл естілгеннен де үлкен секіру.
4. 10- аптадан бастап: бетімен жүретін гантел немесе тақта, 15-40 кг, 34 серия 812,12, 90 секунд тынығыңыз. Таспа астына сүлгі немесе таспаны қойыңыз.

Егер сіз 20 рет таза орындасаңыз, 2 секундқа ұстаңыз, қайталауды тоқтатыңыз. Ауырлық қосыңыз немесе бір аяққа ауыстырыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бүйректің көпіршігі - бұл жұмсақ жаттығу, бірақ ол әр ауыртпалықтың жауабын бермейді. Егер:

• арқа ауыруы аяқ астынан төмен қарай, тізеден төмен қарай, қысылу немесе аяқ әлсіздікпен;
• жоғарғы жамбас немесе жамбас ауруы 3 аптадан астам уақытқа созылады және тынығумен жеңілмейтін;
• Сізде ауыр емес, ауыртпалықсыз жамбас қуысы пайда болады;
• сізде бұлшықеттің бақылауының өзгеруі немесе етік аймағындағы сезімсіздік;
• жақында жамбас, омыртқа немесе тазалық буынына операция жасатқан болсаңыз немесе жүкті болсаңыз немесе асқынулар болса.

Қысқаша нұсқасы

• Тоқалдары иықтан 152020 см қашықтықта, тоқалдары арқылы жүріп, саусақтары еркін көтерілуі тиіс.
• Түйе-бүйрек-қол сызығында тоқтаңыз, бүйректі одан артқа түртпеңіз.
• 123 секунд темп қолданыңыз; 12 баяу қайталау 25 жылдам қайталаудан артық.
• Аптасына 2 рет 3 x 121515 салмақпен бастаңыз, содан кейін салмақты қосудан бұрын бір аяқпен басыңыз.
• Егер белдіктің төменгі бөлігі, ал артқы бөлігі жұмыс істемесе, биіктігін азайтып, аяғыңыздың төменгі жағына қарай ауыртпалық тараса, дәрігерге қараңыз.