Глютамин: Не істейтіні, қанша мөлшерде және қаншалықты пайдалы екені

Глютаминнің негізгі қосымшалар Бұл тізімде онжылдықтар бойы, ақуыз бен креатинмен қатар, негізінен, ол организмдегі ең көп тараған амин қышқылы. Бұл жақсы себеп сияқты, бірақ логикасы көп, сондықтан көбірек алыңыз ұстамайды. Аптасына 3-5 рет жаттығудан өткен адам үшін не белгілі, не жоқ және қаншалықты маңызды.

Глутамин дегеніміз не және оның қаншасы бар

Глютамин - шартты түрде қажетті амин қышқылы. Дене бұлшық еттерден шығады. Күніне 40 - 80 грамм- Айтпақшы . Бұлшық еттердегі бос амин қышқылдарының 50-60% құрайды. Шартты түрде қажет Бұл дегеніміз, әдеттегі жағдайда сіздің өз өніміңіз сұранысты қамтамасыз етеді және тек төтенше жағдайларда (қатерлі күйдірілгендер, сепсис, ұзақ мерзімді ауыр ауру) тұтынумен қамтамасыз етуден асып түседі.

Оның үстіне, тамақ сізге тегін беріледі. Глютамин көптеген ақуыздардың аминокислоталық құрамының 5-8% құрайды. Егер сіз жесеңіз Күніне 150 г ақуыз 80 кг салмақты адам үшін шындыққа сай жаттығулар бұл шамамен 8-12 г тамақтан алынған глютамин- Айтпақшы . Нақтырақ айтқанда: 200 г тауық кеудесі шамамен 3 г, 250 г майсыз қымыз шамамен 4 г, 30 г сұйықтық 1,5-2 г береді. Сонымен, 5 граммдық стандартты қасық бір дұрыс тағамның жеткілікті мөлшерінен аз.

Зерттеулер нені көрсетті

Бұлшық ет массасы мен күші

Бұл ең жақсы зерттелген бөлім, ал жауап - жайсыз. Тренингті алған адамдармен жүргізілген бақылаулы зерттеуде 6 апталық қарсылық күрес Күнделікті арық массасы килограммына 0,9 г глутамин (жасаған салмағы 50 кг адам үшін күніне 45 г) күш немесе дене құрамы жағынан плацебоға қарағанда артықшылық бермеді. Стандартты сатылатын дозалар одан 5-10 есе кіші. Егер үлкен доза ештеңе істемесе, кішкентай доза жасырын жұмыс істемейді.

Қалпына келу және бұлшық еттердің ауыруы

Бұл жерде сурет әлдеқайда аралас. Бірнеше шағын зерттеулер 0,3 г/кг/күн 24 - 72 сағаттан кейін эксцентрикалық жаттығудан кейін күшті қалпына келтіру және аз ауырсыну туралы хабарланды. Емдеулер аз, үлгілер аз (10-20 адам), ал басқа зерттеулер ештеңе таппады. Бұл көмектесе алады, жоқ Сіз мұны дүйсенбі күні сезінесіз.- Айтпақшы .

Иммунитет және ішек

Иммунитет туралы әңгіме 2 сағаттан астам марафоннан немесе сеанстардан кейін қандағы глютаминнің төмендеуін байқағаннан басталады. Ал бұл спортшылар көбірек суықтайды. Қосымшалар қан деңгейін көтереді, бірақ жоқ жеткілікті калория мен ақуызды жейтін спортшылардың инфекция санын сенімді түрде азайтады. Ішек жағы нақтырақ: 0,25-0,9 г/кг дозасы ыстық кезінде, мысалы 30°С-тан жоғары температурада 60 минут жүгіру кезінде ішек өткірлігінің өсуін азайтады. Бұл шектеулі қолдану - ультра жүгірушілер, жылу жаттығулары, шыдамдылық күштері 2 сағаттан кейін.

Глутаминнің нақты рөлі бар жерде

Клиника, спортзал емес: ауыр күйдірілген, ауыр науқастар, кіші ішек синдромы, химиялық терапиядан туындаған ауыз қуысының қабынуы, кейбір хирургиялық жағдай. Бұл жерде оны дәрігердің таңдаған дозасы мен формасында қолданады. Бұл жағдайда да бұл өте жақсы емес. Көп мүшелік ақаулары бар ауыр науқастармен жүргізілген үлкен зерттеулер өлім-жітімнің жоғары болуы жоғары дозалы глутамин тобында.

Денеде пайда болатын амин қышқылы кез келген дозада және кез келген жағдайда зиянсыз дегенді білдірмейді.

Егер сіз әлі де сынағыңыз келсе, дозалау

• Жалпы доза: 5 г/күн. Ең көп сатылатын және ең аз дәлелденген доза; жеткілікті мөлшерде ақуыз жеген адам үшін бұл ештеңе өзгермейді.
• Қайта қалпына келтіру дозасы: 0,3 г/кг/күн екі порцияға бөлінеді (80 кг үшін: 12 г таңертең, 12 г кешке) 4-7 күн бойы өте ауыр жаттығулар блогының айналасында.
• Ыстық күш салу үшін ішек дозасы: 0, 25 - 0, 9 г/ кг сеанстан 60 - 120 минут бұрын 300 - 500 мл сумен қабылданады.
• Уақыт: маңызды емес. Бұл туралы ешқандай дәлел жоқ жаттығудан кейін бірден Таңертеңгілікпен бірге алудан жақсы.
• Шешім қабылдау мерзімі: Егер 4-6 аптадан кейін айырмашылықты өлшемесеңіз (бірдей жүктемеде қайталау, 1-10 шкаладағы ауырсыну, ұйқы сапасы), тоқтатыңыз және ақшаңызды сақтаңыз.

Қауіпсіздік және жанама әсерлері

Салауатты ересектерде 14 г/ тәулікке дейінгі дозалар ай бойы және 0, 65 г/ кг- ға дейінгі бір реткі дозалар зерттеулерде елеулі проблемаларсыз өтті. Әдеттегі шағымдар - бірден көп мөлшерде түскенде қуысу және жеңіл қалтырау 2-3 оны 2-3 порцияға бөліп, тамақпен бірге алыңыз. Егер сізде бауыр немесе бүйрек ауруы болса, амин қышқылдарын өздігінен қабылдамаңыз: азотпен жұмыс істеу бұл жағдайда қосымша жүктеме болып табылады.

Бірдей ақшаға көбірек жұмыс істеген

1. Жалпы ақуыз: 1,6-2,2 г/кг/күн, әрқайсысы 0,3-0,4 г/кг болатын 3-5 тағамға бөлінеді.
2. Креатин моногидрат: Күнделікті 3-5 г, жүктеу кезеңі қажет емес.
3. Ұйқы: 7-9 сағат. Бір апта бойы 5 сағат жаттығудан өткенде, сізге кез келген қосымшаның қайтарған күшінен де көп күш пен жаттығу қажет болады.
4. Прогрессиясы: +2,5 кг немесе +1-2 қайталаулар негізгі көтергіштерде 1-2 апта сайын, аптасына бір бұлшықет тобына 10-20 рет.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• 3-4 аптадан астам уақытқа созылған ас қорыту белгілері (диарея, қисықтар, қуысу) немесе нәжісте қан.
• 6 ай ішінде 5% - дан астам салмақ жоғалту.
• Бүйрек немесе бауыр ауруы, жүктілік және бала емізетін кезде кез келген амин қышқылының ұнтағынан бұрын.
• Химиотерапия, операциядан кейінгі ауыр сауықтыру немесе ішек қабыну ауруы: Глутамин шынымен көмектесе алады, бірақ дәрігер арқылы, қосымша дүкен арқылы емес.
• Жыл сайын 4-5-тен астам инфекция, созылмалы шаршау қан зерттеу, алайда ақпарат алу емес.

Қысқаша нұсқасы

• Дене күніне 40-80 г глютамин шығарады, ал 150 г ақуызды тамақтану 8-12 г-ға артық береді; 5 г-лық қасық дөңгелектеу қатесі болып табылады.
• Ол 6 апта бойы 0,9 г/кг арық массада да өлшемі мен күш-қуаты үшін ештеңе етпейді.
• Күніне 0, 3 г/ кг- дан ауыртпалық пен қалпына келуде аз әсер болуы мүмкін, зерттеулер бойынша нәтижелер сәйкессіз.
• Бір ғана спорттық мақсат: жаттығу алдындағы ұзақ уақыт ыстық кезінде ішек өткізгіштігі 0,25-0,9 г/кг.
• Егер сіз қайда жұмсауды таңдасаңыз: 1,6-2,2 г/кг ақуыз, 3-5 г креатин, 7-9 сағат ұйықтаңыз осы ретімен.