Оқудан бас тартқаннан кейін қалай жаттығудан қайтаруға болады ?

Бұл үзіліс екі аптаға, екі айға немесе екі жылға созылды. Қайта оралудың механизмі негізінен бірдей. Нағыз проблема мотивация емес, адамдар тоқтаған жерінен қайта бастайды, бес күн бойы ауырады, содан кейін екінші рет тастайды. Бұл алғашқы үш аптаны жай, қызықсыз және шашыңызды жуудан бас тартқан ауырсынудан босату туралы.

Сіз шынымен жоғалтқан нәрсе

Сіз ойлағаннан аз, және бәрі бірдей емес.

• Шартты ету ең жылдам құлайды: 10-14 күннен кейін шыдамдылықтың төмендеуі байқалады, ал екі ай бойы ештеңе істемегеннен кейін 15-20% -ға нашарлауы мүмкін.
• Қуаттылығы көбірек қасарысқан. 3-4 апта бойы демалғаннан кейін, әдетте 5-10% жоғалтасыз; 2-3 айдан кейін 10-20% жоғалтасыз. Сіз ешқашан нөлге қайта оралмайсыз.
• Бұлшық ет массасы толық белсенділіксіз қалғаннан кейінгі үшінші аптадан кейін ғана төмендей бастайды.

Сондықтан ескі сандарға қайта оралу оларды құруға кеткен уақыттың үштен бір бөлігіне дейін созылады. Егер 100 кг салмақты бір жыл бойы ұрып-соғу керек болса, онда қайта оралу бір жыл емес, екі-төрт айға созылады.

Жартылай ереже: бірінші және екінші апталар

Өткен жолы қолданған салмақтарыңызды алып , 40-50% қысқарту- Айтпақшы . Егер сіз 100 кг х 5 рет тізе бүктірсеңіз, қазір 50-60 кг х 8 рет орындайсыз. Егер сіз жаттығуға 4 сетті орындасаңыз, онда 2 сетті орындайсыз.

Бірінші аптаның стандартты: Әр сет 4-5 рет реппен аяқталады. Ойын сәтсіздікке ұшырамайды. Егер сіз сеансты алдап жібергендей сезінесіз, онда сіз оны дұрыс істедіңіз.

Жиілігі: Бірінші аптада 2 сеанс, екінші аптада 3 сеанс40-50 минут, әрқашан толық денемен.

А сессиясы

1. Қойлау немесе аяқ пресі 2 x 8-10
2. Бетке тірелу немесе арқан тігу 2 x 8-10
3. Бір жақтағы қатар 2 x 10-12
4. Тақта 2 x 30 секунд

Б отырысы

1. Румындық ауыр ат 2 x 8-10
2. Ауа баспасы 2 x 8-10
3. Латынды тарту немесе белдеммен сүйрету 2 x 8-10
4. Басу үшін 2 x 8 аяқ

Сеттер арасында 90 секунд тынығыңыз. Бұл бүкіл сеанс. Екі қосымша жаттығу ештеңе тездетпейді, бірақ олар келесі үш күнді ауырсынумен толтырады.

Прогрессиясы: үшінші аптада қандай өзгерістер болады

• 3- апта: Әр жаттығуға 3 серияны қосып, дене асты мен жоғарғы дене бөліктерін көтергенде 5 кг және жоғары дене бөліктерін көтергенде 2,5 кг салмақ қосыңыз.
• 4- апта: Тағы да 5 кг / 2,5 кг секіру.
• 5 - 8 апта: 3-4 серия, апта сайын бір рет немесе салмақта кішкентай секіру қосыңыз, ол қозғалып тұрғанша.

Осы қарқынмен сіз 6-8 апта ішінде бұрынғы деңгейіңізге қайта ораласыз және бірде бір сеансты жіберіп алмадыңыз, өйткені сіз қозғалуға тым ауырғансыз. Бұл айырмашылық бәрін шешеді.

Шартты ету

Егер сіз мүлдем тоқтасаңыз: Аптасына 5 күн жылдам жүріп отыру, сегіз сөзді сөйлемді тыныштанбай айта алатын жылдамдықпен.

Егер сіз жүгіріп жүрсеңіз, бұрынғы қашықтығыңыздан бастамаңыз. Алғашқы үш сапар: 8 раунд 1 минут жүгіру / 2 минут жүру- Айтпақшы . Содан кейін апта сайын бір раундқа 30 секундқа дейін жүгіруді ұзартыңыз. Апталық көлемге қатысты жалпы ереже: бірден артық емес 10%-ға ұлғайды өткен аптада.

Тамақ, бүкіл өміріңді қайта құрусыз

• Белок: дене салмағының килограмына 1,6 г. 80 кг адам үшін күніне 130 г-ға жуық мөлшерде, 30-40 г-дан 3-4 рет тамақтану керек.
• Бір аптада агрессивті диета мен жаттығуды бастамаңыз. Егер салмақ жоғалту да мақсат болса, 300-500 ккал тапшылықпен жүгіріңіз, бұл аптасына дене салмағының 0,5-0,7% 80 кг шамасында 0,4-0,6 кг береді.
• 7-9 сағат ұйықтаңыз. 6 -дан төмен және күш-жігеріңіз де, келуге деген құлшынысыңыз да елеулі түрде төмендейді.
• Су: тәулігіне шамамен 30-35 мл/кг, қосымша жаттығу сағатына жарты литр.

Алғашқы үш аптада ұнтақ немесе капсула емделмейді. Ал жоспарлар маңызды.

Қалыпты ауырсыну vs. проблема

Емдеуден кейін 24 - 48 сағаттан кейін бұлшық еттерде ауырсынудың басталуы басталады, ал 72 сағат ішінде басылады. Ұзақ үзілістен кейін алғашқы сеанстан кейін екі-үш ыңғайсыз күнді күтіңіз. Бұл қалыпты жағдай, бірақ көбінесе бір рет ғана болады.

Еш нәрсе емес: бес күн немесе одан да ұзаққа созылған ауырсыну, қабыну, қол мен аяқты туралай алмау, қозғалыс кезінде тік буындар ауыруы. Дәріс барысында, ауырсынудың 3/10-тен жоғары немесе өткір және тік деген нәрсе жаттығуды бірден тоқтату керектігін білдіреді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Шұғыл түрде: кеуде ауруы немесе қысымы, жеңіл күш салумен тыныс алу қиындығы, есінен танып қалу, бас айналу, жүректің қалыпты соғылмауы.
• Шұғыл түрде: бірінші қатты сеанстан кейін қатты қабыну және ауырсынумен қараңғы зәр (шаһ немесе кола түсі) hab бұл рабдомиолиз болуы мүмкін.
• Егер сіз 40 жастан асқан және 12 ай немесе одан да көп уақыт бойы белсенді емес болсаңыз, немесе жоғары қан қысымыңыз, қант диабетіңіз, жүрек ауруыңыз бар болса немесе жақын туысыңыздың 55 жастан асқан немесе 65 жастан асқан кезінде жүрек соғысы болса.
• Егер де бұл жаракат, операция немесе бала тууынан болса physi физиотерапевт бұл қайтару жоспарын жазады, мақала емес.
• Екі аптадан астам уақытқа созылған буындар ауыруы, әр сеанстан кейін қайта оралатын қабыну немесе буынның жабылуы.
• Егер жүрек соғуы мен қан қысымына әсер ететін дәрі-дәрмектер қабылдасаңыз, күш-жігерді қалай өлшеу керектігін сұраңыз.

Үшінші рет бұлай болмау үшін не істеу керек ?

• Ең төменгі деңгейді анықтаңыз: аптасына екі 30 минуттық сессия, белгіленген күн мен белгіленген сағат, күн тәртібіне басқа міндеттемелер сияқты.
• Ешқашан екі рет қатарынан жібермеңіз. Бір сеансты өткізіп алсаңыз, бұл кездейсоқ оқиға, ал екі сеансты өткізіп алсаңыз, келесі сеанстың басталуы.
• Егер сіз бір аптаны өткізіп алсаңыз, жалғастыру тоқтаған жеріңіз. Жаңадан бастамаңыз және оны екі рет емделумен түземеңіз.
• Жазбасыңды сақта: жаттығулар, салмақ, қайталау. Одан басқа бір айдың ішінде жетістіктеріңізді білмей қаласыз.
• Бір нәрсені өзгертпестен бұрын кем дегенде 6 апта бойы бір бағдарламада болыңыз.

Жыл сайын 40 апта 70% күшпен жұмыс істейтін бағдарлама бес апта бойы өмір сүретін кемелді бағдарламадан жақсы.

Қысқаша нұсқасы

• Бұрынғы салмақтарыңызды 40-50% азайтыңыз, 4 емес, 2 серия жасаңыз және бірінші аптада тек екі сеанс.
• Аптасына 5 кг (асқазан) және 2,5 кг (өскемен) қосыңыз; 6-8 аптадан кейін бұрынғы деңгейге қайтасыз.
• Кондиционерлеу: Аптасына 5 рет 20-30 минут жүгіру немесе 1 минут жүгіру / 2 минут жүгіру аралықтары; аптасына ең көп дегенде 10% көлемді көбейту.
• Бір килограммға 1,6 г ақуыз, 7-9 сағат ұйықтап, алғашқы үш аптада ешқандай агрессивті тапшылық жоқ.
• Егер сіз 40 жастан асқан және бір жыл бойы белсенді емес болсаңыз, дереу дәрігерге қараңыз.