Алдыңғы жақтау: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Алдыңғы жағада тірелу - бұл арқаның үстінде емес, иықтың алдыңғы жағында тірелу. Бұл қалпыңыздың тік тұруы үшін қажет, бұл жұмыс төрт аяғыңыз бен дене мүшелеріңізге, жамбас пен мойын буындарыңыздан алыстауға мүмкіндік береді. Бұл артқа тірелуден жақсы да, жаман да емес, ол тек жүктемені басқаша бөледі және техника қателерін әлдеқайда тез жазалайды.

Орнату: қайыс, қолқаптар, аяқтар

Бардың нақты орналасқан жері

Басты қақпақ алдыңғы қақпақ пен мойын сүйектеріне тіреледі. Қолдарыңыз оны ұстамайды, олар тек алға қарай дөңгелетуін тоқтатады. Егер алғашқы бірнеше сеанстарда құйрығыңыз ауыртпалық сезінсе, бұл қалыпты және әдетте 2-3 апта ішінде басылады. Егер ол сізді құшақтап жатқандай сезінетін болса, онда ол сіздің мойныңызға тым артқа қарай: Оны 2-3 см алға жылжытып, иықтың жоғарғы жағына қойыңыз.

Қалқаның параметрлері

• Таза ұстап тұру қолдар иықтан 5-10 см, бармақтың астынан 2-3 саусақ, белдіктері артқа қарай тыныш. Ең тұрақты, бірақ бұл қол мәнері мен трицепс қозғалысын талап етеді.
• Қос қолды ұстап алу қолдарыңыздың үстінен, әр қолыңыздың қарсы иығыңызда. Оқу оңай, бірақ ауыр сеттерде еңселерін жоғары ұстау қиын.
• Белгілі тұтқасы егер қолдың тырнағы ғана шектеу болса, белдіктер арқылы қолды таза ұстап, ауыртпайды. Бұл - тұрақты шешім емес, көпір.

Қасиет

Аяқтары иық кеңдігімен немесе 5-10 см кең, саусақтары 15-30 градусқа қарай бұрылды. Ауырлық аяқ бойына таралады, аяқ аяқ аяққа емес. Егер өкшеңіз көтеріп тұрса, астындағы 1-2 см тақта немесе табанды, аздап көтерілген өкшелі аяқ киім оны бірден түзетеді.

Көтерілісті орындау

1. Жақсылап ұрып ал . қазірдің өзінде жоғары. 2-3 қадам артқа, одан артық емес.
2. Асқазанға дем алып, бұлшық еттеріңізді тік ұстаңыз. Бұл ауаны бүкіл атау үшін ұстаңыз.
3. Төбе тік тұрып, тізелер алға қарай қозғалады. Арқа жағада тірелуден айырмашылығы, жамбас артқа қарай ұшпайды.
4. Нейтральды омыртқаны ұстай алатын тереңдікке барыңыз көпшілік үшін бұл жамбас паралель немесе 2-5 см төмен.
5. Аяқ бойымен жүріп, еңіштерін жоғары ұстаңыз. Тек жоғарғы жағында ғана тынығыңыз.

Бұл үлгіге жақсы үйрететін темп: 2-3 секунд төмен, төменгі жағында тынығыу болмайды, жылдамдатыңыз.

Бес жиі кездесетін қателік

1. Қолыңыздың ұшы. Бұл - атаудың сәтсіздікке ұшырауының ең көп тараған себебі. Бұл жерде, ең алдымен, бұлшық еттің тік жағы, ал ең соңында, бұлшық еттің тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, оның тік жағы, Қолыңыздың еңкейін жоғары және алға түртіп, оны ұстай алатын салмақтан артық салмақ салмаңыз.
2. Ол артқа тізе бүгіп отыр. Егер жамбас артқа қарай түртсеңіз, дене алға қарай жылжып, таяқ төмендейді. Алдыңғы тікұшақта тезі алға қарай, жиі аяқ аяқ аяқтарынан өтіп кетеді.
3. Тоқалдарды көтеру. Әдетте, буынының қозғалыс қабілеті шектеулі. Сынап көріңіз: алдыңғы саусақтарымен қабырғадан 10 см қашықтықта екі тізеңді жарым тізеге тігіп, өкшеңді көтермей, қабырғаға тізе тигізуге тырысыңыз. Егер бұл мүмкін болмаса, аптасына 4-5 рет аяққа 30 секундтан 2 рет сырғаныңызды жалғастырыңыз.
4. Өте терең және жамбас бөгетін. Егер арқаның төменгі бөлігі төменге қарай бұрылса, 5 см жоғары тоқтаңыз. Біршама шашырақ қайталану жүктеме астында белдік иілуді жеңеді.
5. Ешқашан салмақ салмағыңыз тез көтерілмейді. Егер сеттің бірінші және соңғы орындалуы екі түрлі жаттығу сияқты болса, салмақ тым ауыр. 10-15% -ды түсіріп, қайта табыс тап.

Кімге ұнайды, кімге ұнамайды

Алдыңғы жағада тізе бүгуді үйрену, олимпиадалық көтергіштерді жаттығу (орындықты ұстап тұру таза ұстауға ұқсас), артқы жағадағы ауыр тізе бүгу белдіктің төменгі бөлігін қинайтын болса немесе дене тікесімі алға қарай бұрылып, тік тұруға мәжбүр ететін көтергіш қажет болса, бұл дұрыс.

Егер сіз жағалы орынға тұруды болғызбайтын иық немесе білезік ауыртпалығымен ауырып жатсаңыз, егер сіздің жалғыз мақсатыңыз - ең жоғары жүктеме (арқа жағасы 15-30% артық жүктеме алады) немесе егер сіз әлі де дене салмағы бойынша тұрақсыз жағалы орынға келуші болсаңыз, бұл бірінші таңдау емес. Бұл жағдайда алдымен 3-4 апта бойы дене салмағымен тізе бүгіп, содан кейін шұңқырға отыра беріңіз.

Нақты бағдарламалау

Алғашқы 2 апта: бос сырға (20 кг) немесе 10-15 кг жаттығу сырғасы, 5 қайталаудан тұратын 3 серия, аптасына екі рет, жалғыз назар еңістің биіктігіне аударылады. Содан кейін техника сақталғанша, сеансқа 2,5-5 кг қосыңыз.

Үлгі берік болғаннан кейін:

• Қуаттылығы: 4-5 сериясы 3-5 қайталау 80-85% максимум, 3 минут тынығуы.
• Бұлшық ет: 65-75% температурада 6-8 рет 3-4 рет, 2 минут тынығыңыз.
• Қосалқы құрал ретінде: 50-60 пайыздық жылдамдықпен 5 рет үш рет, 90 секунд тынығып, артқы жағына тізе тігіп немесе көтерілгенден кейін.

Реалистік өлшем: көпшілігі алдыңғы жағына тіреледі 70-85% олардың артқы жағында. Егер сіз 65% -дан төмен болсаңыз, сіздің шектеуіңіз аяқ күшін емес, арқалық қалпыңыз болуы мүмкін.

Егер таңдау 5 кг артық болса, басында немесе көтеріп тұрған жақшаларда, жақшаларды алыңыз. Бұл лифтте техника қауіпсіздік пен алға басуды білдіреді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер сіздің тізеңіз, жамбас немесе арқаңыздың төменгі жағында 5-7 күннен астам уақыт бойы ауырса немесе сеанстан сеансқа нашарласа; егер сіз қол немесе аяқта сіңу, сезімсіздік немесе әлсіздік сезінсеңіз; егер тізеңіз қабылып немесе жабылып қалса; егер иық ауыруы сізден бос тақта ұстауға кедергі келтірсе; немесе егер сізде бас айналып кетсе, тексеріңіз. сериялар кезінде күш-жігерге сәйкес келмейтін кеуде ауруы немесе тыныс алуы. Егер операциядан немесе жарақаттан қайтып келе жатқан болсаңыз physi салмақ қосудан бұрын физиотерапевтпен бірге салмақты тазалаңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Бастырманың арқасында отыр, қолыңыз оны ұстап тұрады, ал еңіштер басынан аяғына дейін жоғары тұрады.
• Денесі тік, тізелері алға оны арқаңыздағы сымдай тік ұстауға тырыспаңыз.
• Бірінші қателік - бұл еңістерді түсіру; екіншісі - бұлшықеттің тік буындарынан өкшелерін көтеру.
• Аптасына екі рет 5 данадан 3 данадан бастаңыз, содан кейін әр сеансқа 2,5 кг қосыңыз.
• Арқаныңды 70-85%-ға дейін тізелеп отыруды күтіңіз; бір аптадан астам уақытқа созылған ауырсыну немесе есік тұншығу дәрігерге баруды білдіреді.