Алдыңғы жақтау: Қанша рет және қалай қайталау керек

Алдыңғы жағада отыру қателіктерді артқы жағадан жылдам жазалайды: Дене мүшелерің алға қарай бұрылып, таяқ иықтарыңнан құлап, ойын аяқталады. Бұл сіздің сеттер мен қайталауларды таңдауды косметикалық емес етеді дұрыс диапазонды таңдаңыз және сіздің техникаңыз аяқтарыңыздан бұрын сәтсіздікке ұшырайды. Төменде мақсат бойынша нақты схема, салмақты арттырудың үш жолы және сегіз апталық мысал келтірілген.

Сізді не шектейді?

Бұл жолдың арқалық бөлігі емес, алдыңғы жағы орналасқан. Қолданыстағы нәтиже: көпшілігі алдыңғы жағына тіреледі 70-85% олардың артқы жағында тіреледі.- Айтпақшы . Егер сіз 5 рет 100 кг артқы жағына тіресеңіз, алдыңғы жағына тірегенде 70-85 кг болады.

Алғашқы нәрсе - бұл төрт аяғыңыз емес, бірақ арқаңыз бен локтінің орны. Сондықтан да 12 немесе одан да көп сериялар мұнда сирек пайда болады. Соңғы төрт қайталау аяқ жаттығулары орнына дене жаттығуларына айналады.

Мақсат бойынша сеттер мен қайталаулар

Егер сіз әлі де көтергішті үйреніп жатсаңыз (1-6 апта)

• 5 қайталаудан тұратын 344 сет
• 40555% шамамен алынған салмағыңыздан немесе кем дегенде 10 салмақпен
• Тынығу 90120120 секунд
• Аптасына екі рет, кем дегенде 48 сағат аралықта

Бұл кезеңнің ережесі: соңғы сериалыңыз бірінші сериалыңыз сияқты болуы керек. Егер үшінші сетте еңірілер құлап кетсе, салмақ тым ауыр, қағаз бетінде қаншалықты жеңіл көрінсе де.

Қуат үшін

• 45 24 қайталаудан тұратын сериялар
• 1РМ-нің 828888%
• 3 5 минут тынығыңыз 3 минуттың астында қалсаңыз, сессияңыздың қалған бөлігі бұзылады.
• Аптасына 12 рет, жұмыс сеттерінде жалпы 101616 қайталау

Бұлшық ет үшін

• 34 сет 68 қайталаудан
• 1РМ-нің 6875%75% -ы, резервте 12 қайталау қалды
• 2 3 минут тынығыңыз
• Жалпы алғанда, аптасына 81414 төртбұрышты қалың топтар, олардың 4148-ін алдыңғы жақтау қамтиды.

Егер алдыңғы тізе тігу қосымша болса

Арқа жағаныңды көтергенде алдыңғы жағаны 65-75% жылдамдықпен 2-3 рет орындаңыз. Әдетте аптаның екінші сағатында. Бұл негізгі көтеру үшін қалпына келтіру үшін жеместен, кескінді өткір сақтауға жеткілікті.

Өсудің үш жолы

1. жасыл түсті. Сызықтық жүктеме

Ең қарапайым нұсқа, және ол алғашқы 3-6 айлық жаттығу үшін жұмыс істейді. Қосу 2,5 кг барлық белгіленген сеттер мен қайталауларды таза техникамен орындаған сайын. Аптасына екі рет жаттығу, бұл шамамен үш ай ішінде 20 кг expect көпшілік күткеннен көп.

2. Жақсылық Екі есе жоғарылау

Ауасы, мысалы, 68 3 жиынтығын орнатыңыз. 8, 8, 8 дейін бірдей салмақта болыңыз. Тек содан кейін ғана 2,5 кг қосып, 6, 6, 6 -ға дейін төмендейді. Бұл желілік жүктеу жұмыс істемеген кезде ең жақсы ауыстырғыш.

3. Жақсылық. Көлемнің өсуі

Салмақты төрт апта бойы тұрақты ұстаңыз және оның орнына жиынтықты қосыңыз: 3 серия, содан кейін 4, содан кейін 5, содан кейін 5 кг артық 3 серияға қайта оралады. Егер қол, қолтықтарыңыз немесе арқаңыз жиі секіруді түземесе, пайдалы.

Сегіз апталық мысал

5 рет жұмыс істеу салмағыңыз 70 кг, аптасына бір негізгі алдыңғы жағадағы жаттығу және бір жеңіл жаттығу деп есептейік.

1. Бірінші апта: 4х5 70 кг салмақта
2. 2- апта: 4х5 салмағы 72,5 кг
3. 3- апта: 4х5 және 75 кг
4. 4- апта: 3х5 62,5 кг (түсіру)
5. 5- апта: 5х3 80 кг салмақта
6. 6- апта: 5х3 салмағы 82,5 кг
7. 7- апта: 85 кг салмақтағы 4х3 және 3 данадан тұратын бір жиынтықты таза қозғала алатын нәрселермен
8. 8- апта: 3х3 70 кг-ға, содан кейін ауыр үш немесе бес сынақ

Ұзаққа созғанда

Егер сіз үш апта бойы рецепт бойынша емделуді өткізіп алсаңыз, бұл - дерек, ерік-жігер мәселесі емес. Төгіңіз 101515% бір апта бойы қалыпты сеттердің жартысында жүгіріп, содан кейін қайтадан жаттығу. Адамдар мойындағаннан да жиірек, шын себеп 7 сағаттан аз ұйықтап немесе аз тамақтануда дене салмағының килограмына шамамен 1,6 г ақуыз және жеткілікті жалпы калориясыз, даму өздігінен тоқтап қалады.

Бұл - сіз салмақпен тұрсаңыз да, жақсы емес.

Ең қымбаттайтын бөлшектер

• Қалқа: Егер білезігіңіз ауыртса, қолды ұстап тұрыңыз немесе белдікті байлаңыз саусақтарыңыз таяқты орауға міндетті емес, таяқ тек дельтаңыздың үстінде отыру керек.
• Қоян: тек бастау кезінде ғана емес, бүкіл топты алға қарай жылжытады.
• Темпосы: 2 секунд, тынығусыз, бақылауда. Тез құлау - адамдардың орнынан айырудың бірінші себебі.
• Тереңдігі: Бұл - көпшілік адамдар үшін төмпеден төменгі қатар.
• Брексинг: дыбыс тартып, бірінші емес, әрбір қайталау алдында тығыз ұстаңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер сізде 5 7 күннен астам уақытқа созылған, демалумен бітпейтін, жүру немесе ұйықтап жатқан кезде пайда болатын, тізе сіңген, аяқ- терінің сезімсіздігі немесе әлсіздіктері, немесе бір аяққа қарай жүретін арқаның төменгі бөлігі ауыратын өткір тізе немесе жамбас ауруы болса, дәрігерге қараңыз. Егер сізге омыртқа, жамбас немесе иық проблемасы анықталған болса немесе операциядан кейін қайтып келе жатсаңыз онда жалпы жоспардан тыс емес, физиотерапевтпен жоспарды орнатыңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Алдыңғы жағасыңыздың 70-85% артқы жағасыңыздың; оларды тікелей салыстырмаңыз.
• Қуаттылығы: 828888% -ға 24 455 сет, 355 минут тынышталады.
• Бұлшық ет: 68 344 сет 68775% -ға, 23 минут тынышталады.
• Бір уақытта 2,5 кг қосыңыз, содан кейін тоқтаған кезде екі есеге ауыстырыңыз.
• Үш аптада жетіспеушілік 10-15% жүктемені білдіреді, одан да көп емес.