Алдыңғы көтерілістер: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және оларды кімге қажет

Алдыңғы көтеру - бұл иықтың алдыңғы басына арналған оқшаулау жаттығулары, және, мүмкін, орташа спортзалдағы ең нашар орындалатын көтерулердің бірі. Бұл міндетті емес: Алдыңғы дельтіңіз барлық баспаларда және үстелдегі баспаларда жұмыс істейді. Бірақ егер сіз оны не үшін істеп жатқаныңызды білсеңіз және оны таза орындасаңыз, онда ол өз орнын алады.

Дене жаттығуларының нақты әсері

Алғашқы қозғаушы - дельтоидтың алдыңғы басы, ол жоғары жақ аяқты алға және жоғары көтеріп отырады. Ол шегінің жоғарғы, кілтікшелік бөлігінен, алдыңғы қайыс сүйекінен және . диапазонының жоғарғы бөлігінде жоғарғы тұзақтан көмек алады. Бұл жерде дельттың жағы (жақтық) басының, иықтардың енін беретінінің, өте аз әсері бар. орнына жатпайды жағымды көтеру.

Көпшілік өткізіп тастайтын бөлігі: Алдыңғы дельті қысымнан қатты жүктеме алады. Егер сіз бір аптада 4 рет орындық пен 4 рет бас басқан болсаңыз, алдыңғы бас жеткілікті көлемге жақын болады. Алдыңғы көтерулер аптасына 2 - 4 мақсатты сетті қосады, 10 емес.

Дұрыс техника

1. Аяқтары жамбас кеңдігіне дейін, тізелері жұмсақ, биіктер жамбас алдында, алақандары денеге немесе төмен қарай.
2. Асқазандарыңызды тіктеп, қабырғаларыңызды жамбас жағына қарай тартыңыз. Төменгі белдің беті бейтарап артқа қарай иілмеу.
3. Қолын 10-20 градусқа иіліп, өзгермейді сол бұрышпен қалған топты.
4. Қолыңызды шамамен 2 секунд бойы алға, иық биіктігіне немесе 90 шамамен 90-100 градусқа дейін көтеріңіз.
5. Басыңды құлаққа қарай көтерместен, жарты секунд бойы жоғарыда ұстаңыз.
6. 3 секундтан төмен түсіріңіз, аяғыңыздың алдында 10 см тоқтаңыз. Қайталаулар арасында биіктікті аяғыңызға тіктеп қоймай,
7. Жоғарыда тынығып, төменде тынығып. Барлық уақытта тынысыңызды ұстамаңыз.

Өзгерістер және олардың өзгеруі

• Бағылдамалы гантелдер үйрену ең оңай, денені қозғалмай ұстау ең оңай. Ең жақсы бастау.
• Дембллер, бірден екі қол қысқа ұшы, бірақ жүк алға тартады, сондықтан бұрылыс ықтимал.
• Барабан иық кеңістікпен ұстап тұру, кішкентай қадамдармен салмақ қосуға жақсы, бірақ бұл жапсырмаларды бұғаттап, кейбір адамдарды қинайды.
• Екі шетінен ұсталған салмақ тақтасы қарапайым және арзан, бірақ секіру 2,5 кг-ға дейін келеді, бұл осы көтергіш үшін көп.
• Төмен кабельді шүберек ең жақсы нұсқа, егер сіз диапазонның төменгі жағында нақты шиеленісті алғыңыз келсе, онда гантелл ештеңе ұсынбайды.

Ең көп кездесетін қателіктер

Жамбаспен шайқасу

Егер тізелеріңнің төмендеуі және денесіңнің алға-қарсы қозғалуы ауыр салмақты білдіреді. Сынап көріңіз: бір рет қабырғаға тіке арқамен орындаңыз. Егер де бірден қалта қатты болса, бұл сіз қозғалыспен көтеріп отырдыңыз.

Өте жоғары көтерілу

100 градус өткен соң жоғарғы тұзақ билігін басып, иық жапырағы айналады. Егер қолдарыңыз басының үстінде болса, онда сіз дельта емес, тұзақтарды жаттықтырасыз.

Қимылдандыру

Қалқаның жоғары жағында құлаққа қарай қозғалатын иығыңыз жүк тым ауыр немесе денесіңіз тұрақсыз екенін білдіреді. Иісіңіздің құлағынан алыста, иығыңыздың төмен басуын ұмытпаңыз.

Қоян бұрышын өзгерту

Бұл жаттығудың ерекшелігі - еңіреген жаққа көтерілгенде, көтеру оңай болады. Қоян бұрышын басында қойып, сақтаңыз.

Салмақты түсіру

Қолын жарты секундта төмен түсіру, жиынтықтағы пайдалы жұмыстың жартысын алып тастайды. Төменге түсіру көтеруден ұзаққа созылуы керек.

Кімге ұнайды, кім оны өткізіп ала алады

Егер иықтарыңыз кеудеңіз бен қолдарыңызға қарағанда алдыңғы жағынан жалпақ болып көрінсе, егер сіз жоғары бас басқанда аз болсаңыз (мысалы, спринт, жүзу немесе велосипедпен жүгіру бойынша жаттығу), немесе демалыс кезінде жеңіл, бақыланатын жұмыс қажет болса, оны жасауға болады.

Егер сіз аптасына 8 немесе одан да көп рет қысып жүрсеңіз, егер алдыңғы иілу кезінде иығыңыз ауырса немесе спортзалға 40 минутқа дейін барсаңыз, оны өткізіп қойыңыз немесе бір рет қысқартыңыз.

Жинақтар, қайталаулар және салмақтар

• Бастапқы: 12 - 15 қайталаудан тұратын 2 серия, қолға 2 - 5 кг салмақты гантелдер, аптасына екі рет.
• Орташа: 3 топ 10 - 15 рет, әдетте қолға 6 - 10 кг.
• Тынығу: 60 - 90 секунд аралығы. Жүк жеңіл болғандықтан, басқасы қажет емес.
• Прогрессиясы: үш серияның да ең жоғарғы деңгейіне екі апта бойы таза түрде жеткенде 1-2 кг қосыңыз. Бұдан басқа ештеңе жоқ.
• Орналастыру: сессияның соңында, баспалар мен қатарлардан кейін, өйткені бұл қосымша және негізгі көтергіш емес.

Бір-екі күннен кейін иықтың алдыңғы жағында жеңіл ауырсыну қалыпты. Ойын барысында тік тік ұрып алу мүмкін емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер демалыс кезінде де иық ауруы 2-3 аптадан астам уақытқа созылса, түнде оянса немесе қолды өткір пышақсыз иық биіктігінен жоғары көтеріп алмасаңыз, дәрігерге немесе физиотерапевтке жүгініңіз. Бұл қол мен қолдың әлсіздігіне, қимылдауына немесе сезімсіздігіне де қатысты, өйткені бұлшық еттердің проблемасы емес. Егер сізде қатты дыбыс естілетін, сіңген немесе қозғалмайтын жарақат болса, оны жедел тексеру қажет. Егер сіз иығыңызға операция жасатқан болсаңыз немесе бұл жаттығуды қайтадан жасамас бұрын, оның әдісі мен қозғалыс диапазоны туралы терапевтіңізбен келісіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Алдыңғы көтеру алдыңғы дельті
• Екі секунд жоғары, жарты секунд тынышталу, үш секунд төмен, еңкеуі сәл бүктелген және өзгермеген.
• Оқбашы биіктігінде тоқтаңыз, ең көп дегенде аздап жоғары. Жоғары деңгейге көтерілген нәрсе тұзаққа айналады.
• 2 - 10 кг салмақты адам аптасына 2 - 4 рет 10 - 15 рет қайталайды.
• Егер сіз қазірдің өзінде көп қысыңыз, онда бұл жаттығуды ұмытып кетуіңіз мүмкін.