Тренингке қатысатын адамдарда тізе жағының алдыңғы жағы ауырады: себептері, не өзгертуге және дәрігерге қашан бару керектігі

Тізе жағында, тізе жауының айналасында немесе оның астында ауырсыну - көтергіш немесе жүгіруші адамдардың ең көп кездесетін шағымдарының бірі. Көп жағдайда бұл операция қажет емес, бұл ұлпаның бейімделуінен тез өскенінің белгісі. Бұл жерде әдетте оның артында не жатыр, келесі алты аптада не өзгеруі керек және қандай белгілер сізге қарауға тиіс екенін білдіреді.

Қандай жағдайға тап болғаныңызды қалай анықтауға болады ?

Бұл сурет әр адамнан қайталанады:

• Ауырсыну толымсыз және таралған. Бір саусағымен көрсете алмайсыз, бүкіл тізе жамылғысын алақаныңызмен жабасыз.
• Ол қимылдап, секіріп, баспалдақпен төмен түсіп, төбеден төмен жүгіріп жүргенде нашарлайды.
• Ол 20-30 минут бойы машинада немесе үстел үстінде тізе бүккенмен отыра отырып пайда болады.
• Тізе тітіркендіреді немесе тітіркендіреді, бірақ иіліп, жабылып, жол бермейді.

Егер ауыртпалық тізе жамылғысының астындағы тамырда болса және секіру мен қону кезінде ең нашар болса, бұл тері жамылғысы ауруына жақын. Бұл әдіс ұқсас, бірақ қалпына келтіру ұзаққа созылады.

Неліктен жаттығуды ұстанатындар

• Көбірек көтерілуі. Бір мезгілде апталық сеттерге немесе апталық шақырымдарға 20-30% -дан астам қосып алу ең көп тараған себеп. Екі-үш апталық үзіліспен қайта оралып, сол салмақты көтеру де солай.
• Көп қайталану терең диапазонда. Бұлшық ет пен жамбас сүйегінің арасындағы қысым тізе бүккен сайын артады. Сондықтан бір сеанста 5 рет терең тізе бүккен, сонымен қатар ұшыраған және аяқ басқан кезде бұлшықеттің қысымы тез өседі.
• Жүктеуге дайындалмаған төртбұрышты. Бұл мәселе әдетте абсолютті әлсіздік емес, бұл бұлшық еттің осындай жұмыс көлеміне дағдыланбауы.
• Және бұл жаттығулардың таңдауын қысқарту. Егер бәрі тізе бүгіп, жүгіріп жүрсе, жамбас пен ботақ әлсіз буын болып қалады, ал тізе айырмашылықты сіңіреді.
• Ауырлық тез көбейіп, жаңа бет немесе жаңа аяқ киім бағдарлама өзгертілмеген.

Тәрбиеде не өзгеруі керек

Мақсат - бәрін тоқтату емес, жаттығуды жалғастыра отырып, буындағы жүктемені азайту. Бір қарапайым ереже қолданыңыз: сеттегі ауырсыну деңгейі төмен немесе төмен 10 адамның 3-і, ал келесі күні таңертең тізе нашарламауы керек. Егер солай болса, онда алдыңғы сеанс тым көп болды.

• Қозғалыс диапазонын қысқарту. Жақсылап тізе тігіп, аяқпен тізе тігіп, ауыртпайтын тереңдікке дейін ғана басыңыз. 7-10 күнде бір рет 10-15 градус артқа қарай көтеріңіз.
• Ауырлығын түсіріп, жұмыс істемеңіз. Әдеттегі жүктемеңіздің 50-60% -ына дейін барып, 5 рет емес, 10-12 рет 3 рет жүгіріңіз.
• Жүгіру мен секіруді екіге бөле екі апта бойы. Оны велосипедте отыратын орынды көтеріп, қайыспен немесе жүзумен 20-30 минутқа ауыстырыңыз.
• Төменгі беткейден жүгіру және ұзақ сатыдан түсу ең нашар кезеңінде.
• Қайтадан салу кезінде аптасына 10% -дан артық қоспаңыз. сеттерде немесе жүріп өткен аралықта.

Әдетте ең тез көмектесетін жаттығулар

• Төртбұрышты изометрия. Испандық шұңқыр немесе қабырға 60 градус жерде отыр: 45 секундтан 5 серияаптасына 4-5 рет. Көптеген адамдар үшін ауырсыну бірнеше сағат бойы төмендейді.
• Күлінің ұзартылуы шектеулі. 90 градустан 45 градусқа дейін, 3 топ 12 градус, 3 секундтан төмен.
• Төменге түсу. 10-15 см қадам, аяққа 8 қадам 3 рет, 3 секунд төмен бақылауда.
• Жамбас. Жақсылық және жағымсыздық, аптасына екі рет 12-15 данадан 3 рет.
• Тоқтылар. Тоқ көтеріп, 15 серияны 3 рет, өйткені олар қону күшінің бір бөлігін сіңіреді.

Бұл аптасына үш-төрт рет 15-20 минут. Алғашқы белгі - бұл ауыртпалық жоғалып кетпеуі, бірақ баспалдақпен жүру оңай болып кетеді, бұл әдетте 2-3 аптаға созылады.

Әдетте көмектеспейтін нәрселер

• Толық тынығу 5-7 күннен артық. Ауырсыну сол деңгейге қайта оралғанда қайта оралады, өйткені осы уақыт аралығында төзімділік төмендеді.
• Тек қана ем ретінде созылу.
• Таспа, тірек және ілмек қысқа мерзімде ауырсынуды азайта алады, бірақ олар оның себебін өзгертпейді, сондықтан олар жаттығумен қатар, оның орнына емес.
• Ауырсынудың 10 баллдан 5 баллдан жоғары екенін және оның өздігінен бітіп кететінін үміттеніп жүр.

Не көмектеседі және оны елемей қалу оңай: Күнделікті салмағы килограммына 1,6-2,2 грамм ақуыз, ал бастауыш қозғалысқа сәйкес тегіс жерде күніне 6000-8000 қадам.

Қанша уақыт қажет

Жүктемелерді өзгерту және тұрақты күшейту арқылы, әдетте 4-6 аптадан кейін нақты жақсару байқалады, ал 2-3 айдан кейін терең тізе бүгіп, қалыпты жүріспен айналысуға қайта оралады. Тендінің ауыруы ұзаққа созылады, әдетте 3-6 ай. Егер 6-8 апта бойы үздіксіз жұмыс істегеннен кейін ештеңе өзгермесе, онда өз бетімен жалғастырудың еш мәні жоқ.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Белгілі бір жарақатынан кейін 1-2 сағат ішінде пайда болатын қабыну.
• Бұл жерде тізе жабылып, толықтай түзеліп, бүгіліп, немесе астыңыздан кетіп қалады.
• Бірнеше қадам атқанда да аяғыңа салмақ тигізе алмайсың.
• Қызарған, ыстық, дене қызуы немесе түнде тынығып оянған ауырсыну.
• Ауырсыну 6-8 аптадан астам уақытқа созылады, бірақ ауырсынудың төмендеуіне және жаттығулардың тұрақтылығына қарамастан.
• Жасөспірімдерге: ауыртпалық және тізе жамылғысының астындағы сүйекте көтеріліс, бұл басқа жүктеу жоспарын қажет етеді.

Қысқаша нұсқасы

• Бұрынғы тізе ауруы әдетте тұрақты зақым емес, тым жылдам көтерілетін жүктемеден болады.
• Оқуды тоқтатпаңыз. Ауа райын қысқартып, салмақтың 50-60%-ға дейін түсіріңіз, 10-12-ден 3 серияны орындаңыз.
• Изометрия, 45 секундқа 5 рет, аптасына 4-5 рет, ауырсынуды тез басу.
• Ереже бойынша жұмыс кезінде 10 ауыртпалықтың 3 немесе одан төмені, келесі күні таңертең нашарламайды және аптасына 10%-ға дейін ауырады.
• 6-8 аптадан кейін қабыну, жабысу, кему, дене қызуы немесе ауырсыну дегеніміз дәрігерлік тексеруді білдіреді.