Фриде қанша калория мен протеин бар және олар тамаққа қалай сәйкес келеді

Фри - спортзалдағы адамдар үшін көп сезімді білдіретін және саны жоқ та тағамдардың бірі. Олар не уыс, не жаттығудан кейінгі көмірсутек көзі емес олар өте нақты калориялы баға белгісі бар қуырылған картоп. Бұл жазуда не айтылғаны және аптаңызды бұзбай қалай төлей алатыны айтылған.

100 граммның ішінде не бар?

Саны кесу қалыңдығына, майға және қуыру уақытына байланысты ауытқып тұрады, бірақ диапазон тұрақты:

• Шикі картоп, 100 г: шамамен 77 ккал, 2 г ақуыз, 17 г көмірсутек, 0,1 г май.
• Қалқан қырылған картоп, 100 г: 2903330 ккал, 34 г ақуыз, 384141 г көмірсутек, 141717 г май.
• Пеште пісірілген тоңазытылған картоп картоптары, 100 г: 150200200 ккал, 2,53.3,5 г ақуыз, 253030 г көмірсутек, 57 г май.
• Ауа қуыратын машина, 500 г картоп 10 г маймен: 100 г дайын өнімге шамамен 120-140 ккал.

Бірінші қатар мен соңғы қатардың айырмашылығы картоп емес, май. Толы қуыру картоптың салмағының 8 - 15 пайызын майға айналдырады. 150 г порциясында 12-22 г май немесе 110-200 калория болады.

Жедел тамақ порциялары, шамамен: кіші 708080 г (шамамен 230 ккал), орта 110 110130 г (350400400 ккал), үлкен 150170 г (480520 ккал). Әр 30 г суға батырып пісірілген соус үшін 60100100 ккал қосылады.

Белок: тиімді нөл

120 г орташа мөлшерде 4 г ақуыз береді. Бұл шамамен жарты жұмыртқа. Бір ғана картоптан 30 г ақуыз алу үшін - 2700 калорияға жуық - 880 г керек.

Егер сіз дене салмағының бір килограмына 1,62.22,2 г ақуызды алғыңыз келсе, 80 кг адам күніне 13017175 г ақуызды қажет етеді. Бұл тармаққа картоп жармасы ешнәрсе қостырмайды. Сондықтан оларды тек көмірсутек пен май көзі ретінде қарастырып, ақуызды бөлек жоспарлаңыз.

Олардың калориялық бюджетіңізге қанша төлейтінін

Күнде 2000 ккал тамақтанасыз делік. Орташа 120 г порция - бұл 380 ккал 19 19 пайыз күндік бюджеттің 4 г ақуызды қайтаратын және сізді тойып қалу үшін 90 минутқа созылатын тамақ.

Сол 380 ккал үшін 200 г тауық кеудесін (шамамен 220 ккал, 60 г ақуыз) және 200 г қайнатылған картопты (шамамен 170 ккал) жеуге болады. Бірдей баға, белокты 15 есе көп, және 3-4 сағат бойы тойып отырады.

Фри - бұл проблема емес, өйткені олар денсаулығына зиян. Олар қиындық тудырады, себебі калориясы қымбат, ал азық-түлігі арзан. Бұл бюджетті сақтау мәселесі, моральдық емес.

Жоқ, оны жай ғана жаттықтыра алмайсың. 80 кг салмақты адам 6 км/сағ жылдамдықпен жылдам жүріп, 60 минут ішінде 300 ккал калорияны жалмайды. Сағатына 10 км жылдамдықпен жүгіру 35 минут ішінде 450 ккал береді. 60 минутқа созылған күштілік сеансы 4 жаттығу, әрқайсысы 8 рет болатын 4 серия сирек 300 ккал тазалайды. Бір үлкен порция бүкіл сеансты жейді.

Дайындық бәрін өзгертеді .

1. Оларды қалың етіп кес. 101212 мм-ді құрайтын батон 68 мм-ді құрайтын батоннан 30 пайызға аз майды сіңіреді, себебі бір граммға аз жер беті бар.
2. 6 7 минут қайнатып, жақсылап агызып, пісіру алдында бетін кептіріңіз. Құрғақ беті майсыз қышқылданады.
3. 200 °C температурада 25-30 минут пеш немесе ауа қуыратын ыдыс, жартылай бұрғылады. 500 г картопқа 10 г майды көзбен емес, қасықпен өлшеңіз.
4. Егер сіз қатты қуырғаныңызда, майды 175180180 °C температурада ұстаңыз. Мұнайды суыту әлдеқайда көп сіңіріледі.
5. Тағамның тағамға тимес бұрын салмағын өлшеңіз. Көздің көруі 40-60% ауытқып, әрқашан бір бағытта болады.

Азық-түлікте қалай сақтауға болады

• 100150150 г-ға бөлінеді
• Аптасына бір-екі рет, әр күні емес.
• әрқашан 304040 г ақуыз бір тағамда: ет, балық, жұмыртқа, қымыз.
• Ең жақсысы жаттығудан кейін 2-3 сағат ішінде ауыр жаттығу күніне орналасу.
• Күннің басында 400500500 ккал орын қалдырыңыз, бірақ май мен көмірсутектерден алып тастаңыз, ешқашан ақуыздан алып тастаңыз- Айтпақшы .

Тұз және акриламид

Орташа көлемдегі тез тағамның бір порциясында 250-400 мг натрий болады. Жалпы нұсқаулық бойынша күніне 2000 мг-дан аз натрийді жеу керек, бұл шамамен 5 г тұз. Бір порция - бұл апат емес, бірақ қан қысымыңыз жоғары болса, бұл маңызды.

Акриламид крахмал 120 °C-тан жоғарыда піскенде пайда болады және алтыннан қоңырға айналғанда күрт көтеріледі. Іс жүзінде: алтынға дейін пісіріңіз, қараңғы емес. Ал картоптарды 8°С-тан төмен температурада сақтамаңыз, өйткені қайнатқыш пісіру кезінде қантқа айналып, акриламид түрін алады. 101515 °С температурадағы асхана жақсы.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Қан қысымы 140/90 немесе одан жоғары бірнеше күндік аралықта алынған бірнеше көрсеткіштер бойынша бұл нақты натрийді алуды қажет етеді, болжам жасау емес.
• 2-ші типті диабет немесе қант диабетіне дейінгі диабет (HbA1c 5,76.6,4 пайыз) doctor тамақтарды өзіңіз дайындамас бұрын, дәрігермен бірге көмірсутектерді бір уақытта алып тұруды келісіңіз.
• Майлы тағамнан кейін 30 - 60 минут ішінде оң жақ қабырғаның астындағы ауырсыну, жүрек айнуы немесе қуысу өт безін тексеріңіз.
• Аптасына екі рет немесе бір айдан астам уақыт бойы жүректі күйдіру.
• Бүйрек ауруы sodi натрий мен калийді қабылдауды жалпы кеңестерге емес, зертханалық нәтижелерге байланысты қолдану керек.
• Үш ай бойы аптасына бір рет, кем дегенде, бақылаудан айырылған сезіммен жүретін ашынулар бұл маманға, ерік-жігерге емес, керек.

Қысқаша нұсқасы

• Тоңазытылған картоптың калориясы 2903330 ккал, ал 100 г-ға тек 344 г ақуыз; пеш немесе ауа қуыратын нұсқалар 120200 ккал.
• 120 г орташа жылдам тамақ мөлшері 380 ккал, яғни 2000 ккал қысқартудың бестен бір бөлігі.
• Фриді протеинге жатпаңыз 1.6 дене салмағы килограммына 1,6-2,2 г ет, балық, жұмыртқа және сүт өнімдерімен толтырыңыз.
• Аптасына бір немесе екі рет 100-150 г мөлшерде, 30-40 г ақуызды тамақтағаннан кейін, кез келген жоспарға сәйкес келеді.
• Қалың кесінділер, 500 г картопқа 10 г май және калория мен акриламидті алтынға дейін пісіру.