Бірінші жаттығу жоспарын қалай құруға болады: аптасына үш рет
Алғашқы үш айға арналған дайын жоспар, нақты жаттығулар, сеттер және салмақ қосу туралы нақты ереже. Қолданбалар, ақы төленетін бағдарламалар жоқ.
Жаңадан бастаушы үшін ең жақсы жоспар ең күрделісі емес, ол сіз үш айдан кейін де жасайтын жоспар. Мынау жоспар: аптасына үш рет, толық дене, 45 минут.
Неліктен "орындық күні" емес, "толық дене"
Тренингті бұлшық еттер тобы бойынша бөлу (сүрнегі арқасы аяқтары қолдары) аптасына бес рет жаттығу жасап, қозғалыстарды білетін болсаңыз, бұл түсінікті. Бастауыш әр жаттығуды жиі орындауы керек, өйткені техниканы қайталау арқылы үйренуге болады. Аптасына бір емес, үш рет тізе бүгіп отыру бір айда үш есе жаттығуды береді.
А / В жаттығулары
Екі жаттығуды ауыстырып: А Б А бір апта, содан кейін Б А Б келесі апта. Сессиялардың арасында кем дегенде бір демалыс күні қалдырыңыз (мысалы, дүйсенбі, сәрсенбі, жұма).
А жаттығулары
- Скуат (машина, штанга немесе гантелге арналған тостаған) 3 × 8
- Бет пресі немесе кеуде пресі машинасы 3 × 8
- Кабельдік қатар немесе машиналық қатар 3 × 10
- Тоқтыны көтеріп алу 2 × 12
- Тақта 3 × 25 секунд
В жаттығуы
- Румындық денбелл өлім көтергіш 3 × 8
- Ауа баспасы (дамбллер немесе машина) 3 × 8
- Көмектелген тарқату немесе тарқату 3 × 10
- Аяқ пресі 2 × 12
- Аяқ көтереді немесе өлі құрт 3 × 10
Жақындату: 5 минут жүрек жаттығулары және бірінші жаттығудың бір жеңіл сеті. Тынығу: 90 секунд.
Салмақты қосу ережесі
Бұл жоспардың жетістіктерге жету үшін жасалатын бөлігі, сондықтан оны есте ұстаңыз:
Үш сетте де ең жоғары қайталау санын тапқаннан кейін және соңғы сетті қатты сезінбегенде, келесі сеансқа ең аз мүмкін өсімді қосыңыз (2,5 кг барда, бір шегін машинада). Егер олай етпесеңіз, салмағыңыз бірдей сақтаңыз.
Алға басу дегеніміз әр сеанстан кейін көбірек көтеру дегенді білдірмейді. Алға басу үшін үш ай ішінде бүгінгіден әлдеқайда көп көтеру керек және бұл көптеген кішкентай қадамдардан және сессияларды өткізіп алмаудан келеді.
Қанша рет және қанша сет
Алғашқы үш ай ішінде 8-12 қайталау ең қауіпсіз аймақ болып табылады: Бұлшық еттер жұмыс істеуі үшін жеткілікті ауыр, техникаңызды таза ұстауға жеткілікті жеңіл. Бір сеансқа 101414 сет жеткілікті. Көп сеттер жылдам дамуды білдірмейді, ол ұзақ қалпына келтіруді білдіреді.
Егер сіз бір аптаны өткізіп алсаңыз ше ?
Еш нәрсе құлап түспейді. Тынығу алдындағы салмаққа қайта оралып, бір рет қайталауды азайтып, екі апта ішінде бұрынғы салмаққа қайта ораласыз. Адамдар бір үзіліс салдарынан жетістіктерін жоғалтады. Олар оны жоғалтады, өйткені үзілістен кейін олар бәрін бүлдіргенін ойлап, тоқтады.
Жоспарды қай уақытта өзгерту керек
Бір рет немесе бір килограмм қосып, үш апта бойы алмасаңыз, онда бір нәрсені өзгертесіз. Ол уақытқа дейін жоспарды қалдырыңыз. Ең көп кездесетін қателік - апта сайын бағдарламаны ауыстыру, сондықтан денеге еш нәрсеге бейімделу мүмкіндігі болмайды.
Қысқаша нұсқасы
- Аптасына үш рет, А және Б кезекпен.
- Әр сеансқа бес жаттығу, 8-12 қайталау.
- Соңғы сет ауыр болмаған кезде салмақ қосыңыз.
- Әр топты жазып алыңыз ол болмаса, жетістіктеріңізді біле алмайсыз.
- 12 аптадан бұрын жоспарды өзгертпеңіз.
Жалпы ақпарат, медициналық кеңес емес. Егер денсаулығыңыз нашарлап, ауырсынуыңыз болса, жаттығудың түрін өзгертпей тұрып дәрігермен сөйлесіңіз.
