Бірінші айыңыз: не жеуге болады

Бірінші айлық жаттығулар әдетте диетаңызды түзетуге бірінші рет тырысады. Олар бірден бәрін қысқартып, он күн бойы созылып, бұрынғыдай тамақтанады. Бірінші айда тамағыңыз кемелді болуы қажет емес, ол жай ғана жай және жай болуы керек, оны бірнеше ай бойы қайталай аласыз. Бұл жоспарда сандар бар, детоксикация мен тыйым салынған тағамдар жоқ.

Біріншіден: не жейтінін біліп алу

Бір нәрсені өзгертпестен бұрын, үш күн бойы, соның ішінде бір демалыс күні жеген тамағыңды жазып қой. Бұл күндері ештеңе өзгертпей, жай ғана жаз. Көптеген адамдар күн сайын 400-700 ккал тамақтанады, әдетте майдан, сусындардан және тұрып тамақтанудан.

Қарап шығу: Егер сіз аптасына 3-4 рет жаттығу жасап, күннің қалған бөлігін отыра өткізсеңіз, салмағыңыз килограммға көбейеді. 80 кг адам үшін бұл шамамен 2400 ккал.

• Майды жоғалту: күніне 300-500 ккал алып тастаңыз. Реалистикалық мөлшер 0, 3 - 0, 7 кг аптасына немесе дене салмағының 0, 5 - 1% - ды құрайды.
• Бұлшық еттер өсіру: күніне 200-300 ккал қосып, аптасына 0,2 - 0,3 кг мөлшерін көздеңіз. Бұл көбінесе семіз.
• Қосымша салмақ көтеру және тасымалдау үшін жаңа: бірінші ай бойы қызмет көрсетуде болу. Бұл - бірден-бір жайт.

Бірінші айда ақуызды ғана санауға болады .

Бір килограмм салмаққа 1,6 - 2,2 грамм ақуызды жеткізу. 80 кг үшін бұл күніне 130-175 г. Оны әрқайсысы 35-45 грамм болатын 3-4 рет жеуге бөліңіз, бұл бір үлкен кешкі астан гөрі оңай.

30 г ақуыздың нақты көрінісі:

• 100 г тауық кеудесі немесе күркі (шамамен 31 г)
• 110 г сиыр еті (шамамен 28 г)
• 130 г ақ балық немесе 120 г тун (шамамен 27 г)
• 4 - 5 тұтас жұмыртқа (бір жұмыртқа шамамен 6,5 г)
• 300 г грек йогурт немесе 250 г қызанақ (шамамен 28 г)
• 300 г пісірілген дәнді бұрыш немесе қызанақ және 30 г ірімшік (шамамен 30 г)

Көмірсулар, майлар және көкөністер

Қаттылығы 0,8 - 1 г/кг, яғни 80 кг адам үшін 65 - 80 г, ешқашан 0,6 г/кг-ден төмен болмауы керек. Қалған калориялар көмірсутектерге ауысады, әдетте 3 - 5 г/кг, яғни күніне 240 - 400 г. Көмірсулар - бұл жау емес, олар сіздер қазір жасап жатқан сериалдар үшін отын.

Күнделікті 25-35 г талшық тамақтануды мақсат ет. Бұл шамамен 400-500 г көкөніс пен 2 жеміс, сонымен қатар нан, күріш немесе макаронның тұтас дәнді түрлерін құрайды. Егер сіз қазір талшықты жемесеңіз, оны екі апта бойы біртіндеп қосыңыз, әйтпесе ішегіңіз мұнысына өкінуге мәжбүр етеді.

Егер әрбір тағамда бір ақуыз бен бірнеше көкөніс болса, онда сіз жұмыстың 80 пайызын орындадыңыз. Қалғаны - ұсақ баптау.

Қалыпты күн қандай көрінеді (шамамен 2200 ккал, 150 г ақуыз)

1. Таңертеңгі: 3 жұмыртқа, 60 г аус 200 мл сүтпен, бір банан. 32 г ақуыз.
2. Түскі ас: 150 г тауық кеудесі, 200 г пісірілген күріш, үлкен салат және ас қасығы зәйтүн майы. 48 г ақуыз.
3. Тамақ: 250 г грек йогурт пен 30 г бадам. 30 г ақуыз.
4. Тамақ: 150 г балық немесе сиыр еті, 300 г картоп немесе бұршақ, 200 г пештелген көкөніс. 42 г ақуыз.

Тренингте тамақтану

• жаттығудан 60-90 минут бұрын: 40 - 60 г көмірсутек пен 20 - 30 г ақуызды тамақ.
• Ерте таңертеңгі жаттығу: 20 минут бұрын банан мен 200 мл сүт немесе йогурт жеткілікті.
• Оқудан кейін: 25-40 г ақуызды екі сағат ішінде. 30 минут уақыт - бұл миф, бірақ тамақты өткізіп алу әлі де жаман идея.
• Су: Күніне дене салмағының килограмына 30 - 35 мл, жаттығу сағатына 500 - 700 мл қосылады. Егер сізде терлеу көп болса, тамағыңызға тұз қосып, оны ішіп-жеуден аулақ болыңыз.

Бірінші айда не істемеу керек

• Кәсіби бақылаусыз 1500 ккал (ерлер) немесе 1200 ккал (аялдар) төмен болмауы керек.
• Медициналық себепсіз тамақ топтарын толықтай кеспеңіз. Ол қысқа мерзімде жұмыс істейді және ұзақ мерзімде бұзылады.
• Қосымша тағамдарды әлі сатып алмаңыз. Алдымен тамақ, ұйқы және жаттығуларды түзеңіз, ал соңғы бірнеше пайызды қосымшалар жасайды.
• Күнделікті өлшемі ауыспауға реакция жасамаңыз. Бір түнде 2 кг су, тұз және ішек құрамы.

Ол жұмыс істеп жатыр ма , жоқ па , қалай білуге болады ?

Аптасына 3-4 рет таңертең, әрқашан ваннадан кейін және таңғы асқа дейін салмақтаңыз, содан кейін бір санның орнына апталық орташаны қараңыз. Аптасына бір рет белді көкбұтақ биіктігінде өлшеңіз. Үшіншіден, күш-қуатыңа назар аудар: Егер сіз төрт апта ішінде негізгі көтергіштерге 2,5 - 5 кг қоссаңыз, онда 8 - 10 рет 3 серияда алсаңыз, сіздің мөлшеріңіз жеткілікті.

Егер 3-4 аптадан кейін апталық орташа мөлшер сіз қалаған бағытта қозғалмаса, 200-300 ккал мөлшерін өзгертіңіз. Бір ауысу, содан кейін тағы төрт апта өлшеу.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Сізде диабет, бүйрек немесе бауыр ауруы бар немесе қалқанша безі, қан қысымы немесе қанды тармау үшін дәрі- дәрмектер қабылдадыңыз. Бүйрек ауруы мен варфарин кезінде протеин мен К- витаминінің мөлшерін өздігінен өзгертуге болмайды.
• Сіз жүктісіз немесе бала емізетінсіз.
• Сіз ештеңе өзгертпей салмағыңызды жоғалтасыз немесе аптасына дене салмағының 1% - дан астамын жоғалтасыз.
• Сізде айныту, естен шығу, жүректің жылдам соғуы, айлық алмау немесе тұрақты шаршау болады.
• Тарихыңызда тамақтанудың бұзылуы болған немесе калорияларды санау қатты алаңдаушылық туғызатынын байқаған шығарсыз.

Қысқаша нұсқасы

• Күтіміне сәйкес дене салмағын 30 еселенген кг-да есептеп, одан кейін 300-500 ккал қосыңыз немесе шегеріңіз.
• Күн сайын 1,6 - 2,2 г/кг ақуыз, 35 - 45 г тамақпен 3 - 4 рет бөлінеді.
• Май 0,8 - 1 г/кг, қалған көмірсутектер, сонымен қатар 25 - 35 г талшықты алу үшін 400 - 500 г көкөніс.
• Апталық орташа өлшеміңізді, белді және салмақты күн сайынғы емес, барда қадағалаңыз.
• Бірінші айда қосымша тамақ ішу және тамақ топтарын кесу жоқ; созылмалы ауру немесе жүктілік кезінде алдымен дәрігермен сөйлесіңіз.