Дене шынықтыру залындағы алғашқы ай: Апта сайынғы күнтізбе

Бірінші айлардың көпшілігі екі себептің бірімен сәтсіздікке ұшырайды: Егер сіз тым қатты бастасаңыз, он күн ішінде бәрі ауырады және тоқтап қалады немесе жоспарсыз жаттығасыз және төрт аптадан кейін сіз бірінші күндегідей көтеріп жатырсыз. Келесі 28 күндік кесте - қанша сеанс, қандай көтергіштер, қанша сет және қайталау және салмақ қосу туралы ереже.

Төрт апта бойы бірдей болатын құрылғы

Аптасына үш рет, әр жолы толық денеменДүйсенбі, сәрсенбі, жұма жақсы жұмыс істейді. Сессияның ұзақтығы 45-60 минут: шамамен 8 минут жылыту (велосипед немесе жүгіру жолағымен жеңіл жылдамдықпен, содан кейін екі рет бос штангамен), содан кейін алты жаттығу.

Әр сеанста қайталайтын алты қимыл:

• Қойшы қалтасына ұсталған гантел, немесе егер бос таған әлі болмаса, машина
• Жамбас иінтігі Румыниялық билікпен көтерілген ауыр атлетика немесе жамбаспен көтерілген ауыр атлетика
• Басу баспалдақ пресі немесе арқан тігу (тоқырақтағы тізелер саны)
• Горизонталды тарту кабельдік қатар немесе бүктелген гантелдік қатар
• Тік тарту ылғалды тарту
• Ағаш сүйемелдері тақта, 3 топ 204040 секунд

Нұсқалар арасындағы тынығу: 90 секунд жоғары дене бөліктері үшін, 2 минутқа дейін тік көтергіштер мен тік көтергіштер үшін. Барлық нәрсені жазып алыңыз: жаттығу, салмақ, қайталау. Жазусыз алға басу болмайды, өйткені бір айдан кейін бірінші аптада не істегеніңізді ұмытасыз.

Бірінші апта: Қозғалысты үйрен, шаршауды қума.

Бір жаттығу үшін 8-10 қайталаудан тұратын 2 серия. Қай салмақты таңдаңыз сеттің соңында тағы 4-5 рет орындаңыз- Айтпақшы . Бұрын жаттығмаған адамдар үшін бұл 81212 кг салмақты гантель, 20 кг салмақты бос тақта немесе 15 кг салмақты престе және кәбілдің ең жеңіл тақтасы. Егер қайда бастау керектігін білмесеңіз, тым жеңіл бастаңыз және екінші топқа қосыңыз.

Алғашқы сеанстан кейін ауыртпалық болады. Ауыру 24 - 48 сағаттан кейін ең жоғары деңгейге жетіп, 72 сағат ішінде басылады. Бұл жаттығудың қаншалықты жақсы екенін өлшемейді және сіз дұрыс немесе дұрыс емес нәрсені жасадыңыз ба, жоқ па, оған әсер етпейді.

2- апта: үшінші топты қосу

8-10 рет жасалатын 3 серия, 3 рет резервте қалды. Бірінші аптаның соңғы сессиясында қолданған салмағыңызды сақтаңыз. Сіз салмақты арттырасыз, салмақты емес. Салмақты қосу ережесі: Үш серияның бәрінде қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткеннен кейін, келесі сеанста денедің жоғарғы бөлігін көтергенде 2,5 кг, ал тізе бүгіп және тізе көтергенде 5 кг қосасыз.

Егер сеансты өткізіп алсаңыз, оны екі еселеумен өшірмеңіз. Күндізге бір күн ауыстырып, қалған жерден жалғастырыңыз.

3- апта: алғашқы шынайы күш-жігер

81212 рет 3 серия, 2 рет резервте, әр жаттығудың соңғы сериясында 1 серияға дейін төмендей аласыз. Бұл жерде көпшілік адам бұлшық еттерден емес, жалпы шаршауынан ауырады. Ұйқы нашарлайды, таңғы уақытта ауыр болады, ұйқыдан бас тартуға ұмтылады. Төртінші сеансты қосып алмаңыз. Оның орнына демалыс күндері 20-30 минут жүгіруді қосыңыз.

4- апта: сандарды тексеріңіз

Үшінші аптадағыдай, бірақ соңында алғашқы сеансқа салыстырып қараңыз. Бірінші рет көтергіш үшін нақты нәтиже: 10 - 20 кг баспалдақпен және 5 - 10 кг баспалдақпен, және 35 қайталауды бірдей салмақта тарт. Дененің салмағы бір ай ішінде 1 кг-ды екі бағытта да жылжыта алады. Бұл көбінесе дене мүшелері мен май емес, су мен ішек құрамы.

28 күннен кейін бағдарламаны өзгерте алмайсыз. Сіз оны ауыр салмақтармен жүгіртсеңіз болады. Жоспар 8-12 аптадан кейін жетістікке жетуді тоқтатқан кезде өзгертіледі.

Тамақ, су, ұйқы қарапайым ұстаңыз

• Белок: Күнделікті дене салмағының килограмына 1,6-2,2 г. 80 кг-да бұл 13017175 г, 4 тамаққа 304545 г (150 г тауық ≈ 33 г, үш жұмыртқа ≈ 19 г, 200 г йогурт ≈ 12 г) бөлінеді.
• Су: 303535 мл/кг, яғни 80 кг-ға 2,42.2,8 литр, қосымша жаттығу күндері жарты литр.
• Ұйқы: 7-9 сағат. Алты сағаттан аз уақытқа дейін апта бойы жұмыс істеу сізге күш пен дайындықты қажет етеді.
• Бірінші айда ваннадан немесе бөтелкеден ештеңе қажет емес. Егер сіз белокты аз алсаңыз, бұл тамақ уақытында проблема, бірақ саудада емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер жүрек ауруы, қан қысымы 140/ 90- дан жоғары), қант диабеті, жүктілік, соңғы 6 ай ішінде операция жасалғаны немесе 40 жастан асқан және бірнеше жылдан бері дене белсенділігі болмаған жағдайда дәрігерге бірінші сеанстан бұрын хабарласыңыз.

Егер сізде:

• кеуде ауруы немесе қысым, әсіресе жақ сүйекке немесе сол қолға таралады
• сіңірілу, отыра тұрып ауыртпалық тудыру немесе күш салуға байланысты тыныс алудың қиыны
• қол немесе аяқ бетімен тігілген тіс және инелер
• 7 күннен астам уақытқа созылған немесе күнделікті қозғалыс қимылын бұзатын буындардың қатты ауруы
• бірінші сеанстан кейін бірнеше күн өткенде қатты қабыну және ауырсыну, мырықпен бірге күшті шайдың түсі сол күні тексеріледі

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына үш рет, толық денемен, алты жаттығу, әрқайсысы 45-60 минут.
• Бірінші апта: 2×81010 резервте 45 қайталау қалдыру; 24 апта: 3*81212 қалдырып 23.
• Салмақты (2,5 кг жоғары дене, 5 кг аяқ) әр сетте қайталау диапазонының жоғарғы шегіне жеткеннен кейін ғана қосыңыз.
• Бір килограммға 1,6-2,2 г ақуыз, 7-9 сағат ұйықтап, әрбір сеанстың жазбасын жазыңыз.
• Қалқандағы ауру, есінен танымау, аяқ-қолының сезімсіздігі немесе қара несеп дәрігерге баруды талап етеді.