Спортзалға алғашқы күн: не істеу және не жіберіп алу

Спортзалға алғашқы келген күні психологияға көп көңіл бөледі. Алғашқы үш апта ішінде тастағандардың бәрі дерлік тастайды, бірақ ешқашан да тым әлсіз болғандықтан емес, себебі олардың жоспары жоқ, бірінші күні тым көп жұмыс істеген және қайтып келмеу оңай болғандықтан.

Бұл бірінші күннің жоспары. Бұл әдейі жай және жай. Мақсат осы.

Не әкелу керек

• Түймелі аяқ киімдер кез келген жаттықтырушы көмектеседі. Жазық табандылық қалың гельді төсектен артық.
• Су бөтелкесі, жарты литрден литрге дейін. Тек соңында ғана емес, бүкіл сеанс бойы ішіп-жеңіз.
• Бір сүлгі бұл спортзалдардың көпшілігінде ереже және сізден кейін орындықты кім пайдаланса да, бұл әдептілік.
• Телефоныңыз немесе ноутбугіңіз Жасаған істеріңді жазып қой. Бұл бір ғана әдет алға басушыларды алты ай бойы бірдей салмақ көтергендерден ажыратады.

Сізге белдік, қолғап, креатин, протеин ұнтағы немесе жаттығу алдындағы препараттар қажет емес. Бірінші күні ештеңе болмайды.

Жақындату: 30 емес, 8 минут

Жақындағы жылыту сізді шаршату үшін емес. Бұл жүректің соғуын көтеруге және буындарға қанды жеткізуге көмектеседі.

• 5 минут жүгіруді, велосипедті немесе кросс-тренерді әңгімелесуді жалғастыра алатын жылдамдықпен.
• 10 дене салмағымен тізе бүгіп, 10 қол шеңберін, 10 жағын бұра.

Бұл - сол. Статикалық созылуды (орынды 30 секунд ұстап тұру) сеанстың соңына немесе демалыс күніне қалдырыңыз.

Бірінші жаттығу: толық дене, 6 жаттығу

Алғашқы айда аптасына үш рет бүкіл денені жаттықтыру "сүйек күні, аяқ күні" деп бөлінуден жақсы. Әр қимылды жиі жаттығасың, сондықтан техниканы тез үйренесің.

1. Машиналық кесім немесе бос сыммен кесім 10 данадан 3 топ
2. Бет пресі немесе кеуде пресі 3 × 10
3. Қабырғаның қаптамасы (асқазыңыздың жағына қарай тартыңыз) 3 × 10
4. Дембеллдің жоғары бас пресі 2 × 10
5. Румындық үлестіру (бүйректің белдеуі, артқы жағы тегіс) 2 × 10
6. Тақта 3 × 20 секунд

Сеттер арасында 60 90 секунд тынығыңыз. Барлық сеанс 40-50 минутқа созылады.

Бірінші күні қанша көтеру керек

Бірінші сеанстың ережесі: 15 рет көтеріп алатын салмақты таңдап, 10 рет көтеріңіз.- Айтпақшы . Бұл тым оңай болып көрінеді. Бұл дұрыс.

Алғашқы күні сен шаршамайсың. Бұл қозғалысты үйрену және ертең сіздің денесіңіздің қалай сезінетінін көру. Екінші аптада салмақ көбейе бастайды, ал соңғы серияда ыңғайлы болғанда, 2,5 кг-ға дейін көбейеді.

Неліктен үш күн бойы ауырмауың керек ?

Оқудан кейін бір-екі күн ішінде біраз тығыздық болуы қалыпты. Сабақтарды төмен түсіруден бас тартқан ауырсыну жақсы жаттығудың белгісі емес, бұл сіз көп рет сәтсіздікке ұшырағандығыңыздың белгісі. Жетістікті ауырсынумен өлшеу керек емес. Оны жазбадағы сандармен өлшеңіз.

Бірінші күні не істемеу керек

• Бөлмедегі ең мықты адамды көшірме. Олар үшінші курста.
• Әр сетте сәтсіздікке ұшырауға тырыспаңыз. 23 қайталауды резервке қалдырыңыз.
• 200-ді қосып алмаңыз
• Аяқтарды өткізіп алмаңыз "Мен бәрібір жүремін".
• Аптасына алты рет емделуді жоспарламаңыз. Үшіншісі - сіз оны шегінсіз.

Алғашқы үш аптада, нақты

Бірінші апта: Сіз барлық нәрсенің қайда екенін және машиналардың қалай бейімделетінін білесіз. 2- апта: бірдей жаттығу, сәл артық салмақ, кімнің қарап тұрғанын ойлаудың қажеті жоқ. 3- апта: Сіз жүйелі түрде білесіз, және бұл жерде шешім қабылданады. Егер сіз үш апта ішінде тоғыз рет келсеңіз, спорт залы іс-шара емес, әдетке айналады.

Сіз 2-3 аптадан кейін денедегі күштің өсуін және 6-8 аптадан кейін айнадағы өзгерістерді көресіз. Бұл қалыпты темп. Тез арада іске қосылатын кез келген нәрсе сату үшін.

Қысқаша нұсқасы

• 8 минут жылыту, 6 жаттығу, жалпы 40-50 минут.
• Бұл салмақты 15 рет, 10 рет орындай аласыз.
• Аптасына үш рет дене шынықтыру сеанстары.
• Әр топты жазып алыңыз.
• Бірінші айдың мақсаты - ауыр жүкті көтермеу емес, көріне білу.