Қабық: қанша және қайдан

Қабық - өсімдік азығының толық өңделмейтін бөлігі, бірақ ол өте пайдалы: Ол асқазанның босауын баяулатады, ішек ішіндегі бактерияларды қоректендіреді және калория аз болған кезде ашатын тамақты көп жеуден сақтайды. Дене шынықтырумен айналысатын адамдардың көпшілігі белок пен калорияны бір күнде 10 граммнан артық мөлшерде жетеді. Мұнда сізге қанша қажет, оны қайдан алуға болады және апта бойы қуықсыз жүріп, қалай мөлшерін көбейтуге болатыны айтылған.

Қаншасы жеткілікті

Жұмыс нөмірі: Әйелдер үшін 25 г және ерлер үшін 30 - 38 г тәулігіне- Айтпақшы . Сіздің ішімдікке байланысты нақты ереже: 1000 ккалға 14 г талшық- Айтпақшы . 2200 ккал тамақтану дегеніміз 31 г шамасында тамақтануды мақсат ету. Құрылыс кезеңінде 3000 ккал, шамамен 42 г.

Көптеген адамдар күніне 15-20 грамм жейді, яғни сіз бір стакан пісірілген бұршақ жеуге жетпейсіз. Көбірек дегеніміз автоматты түрде жақсы дегенді білдірмейді: Күніне 50 - 60 г жоғары тамақтанудың артық пайдасы сирек кездеседі, сонымен қатар газ, қуысу және цинк пен темірді бір тағамнан сіңірудің төмендеуі де жиі кездеседі.

Қабық қайдан шығады ?

Төмендегі сандар тамақты ішіп жатқан кездегі тамаққа қатысты. Әр топтан 3-4-ті жаттап алсаңыз, кестелерді оқуды тоқтата аласыз.

Тұқымның ең жақсы пайдасы - бұршақ тұқымдастары

• Пісірілген дәмдеуіштер, 100 г: 8 г- Айтпақшы . 200 г-лық мөлшерде 16 г, яғни күн сайынғы мөлшердің жартысы беріледі.
• Пісірілген қызанақ, 100 г: 7,5 г
• Пісірілген бұршақ, 100 г: 6 - 7 г
• Жасыл бұршақ, 100 г: 5 г

Дәндер

• 50 г құрғақ: 5 г
• Толық дәнді нан, бір 40 г-ды кесінді: 2,5 - 3 г
• Толық бидай макарон, 100 г пісірілген: 4 г (ақ: 1,5 г)
• Қоңыр күріш, 150 г пісірілген: 2,5 г
• Попкорн, 30 г: 4 г

Жеміс-жидек және көкөніс

• Мамыра, 100 г: 6,5 г
• Қабығы бар бұршақ, орташа 180 г: 5 г
• Қабығы бар алма, орташа: 3,5 г
• Пісірілген брокколи, 150 г: 4,5 г
• Қабығы бар картоп, 200 г: 4 г
• 40 г қара шұжық: 3 г
• Банан, орташа: 3 г

Тұқымдар мен жаңғақтар

• Чиа, бір ас қасық (12 г): 4 г
• Ұнтақталған зығыр тұқымы, бір ас қасық (10 г): 2,7 г
• Бадам, 30 г: 3,5 г
• Авокадо, орта көлемді жартысы: 5 г

Адамдар екі нәрсені жоғалтады. Біріншіден, теріде талшықтың көп бөлігі болады, сондықтан жұқа алманың немесе картоптың 30 - 50 пайызы жоғалады. Екіншіден, шырын жеміс емес: 250 мл шырынның бір стаканында 1 г-дан аз талшықты, ал тұтас апельсинде 3 г-ды құрайды.

30 г-ге қалай жету керек

Бір түн ішінде 15 - 35 г- дан асырмаңыз. Бұл - көкпарға және тамекі тартуға алып келетін ең жылдам жол. Қосу аптасына 5 г- ға жуық және 3-4 апта бойы ұялы болып отыра беріңіз.

1. Бірінші апта: ақ нанмен тұтас дәнді тағамдарды алмастырып, таңғы асқа бір ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымын қосыңыз. +5 г-ға жуық.
2. 2- апта: аптасына үш-төрт күн тамаққа 150 г пісірілген бұршақ жемістерін қосыңыз. Сол күндері +9 г.
3. 3- апта: күніне екі дана жеміс, қабығы қосылып, кешкі аспен бірге 200 г көкөніс. +8 г шамасында.
4. 4- апта: ақ күріш немесе макаронды тұтас дәнді өнімге ауыстырып, екі рет тамақтану. +4 г шамасында.

Барлық нәрсені бір күн бойы тіркеңіз, қолданбада немесе қағаз бетіне. Сізге мәңгілік санаудың қажеті жоқ, бірақ сіз болжап отырған санды көрмейінше.

Қабық және оқыту

Қатты жұмыс алдындағыдан басқа, талшықтар күні бойы пайдалы. Тамақты ауыр сеанстан екі - үш сағат бұрын жеу керек 5 г-дан төмен талшықты: ақ күріш немесе макарон, ет немесе жұмыртқа, терісі жоқ жеміс. 5 серия 5 сериядан бір сағат бұрын үлкен табақ бұршақ жеу - бұл ығысу.

Егер дефицит болса, талшықтар сізге көмектеседі. 35 г ақуыз бен 10 г талшықты тамақтану ақ тоқашқа қарағанда 2-3 сағатқа ұзағырақ тойындайды. Егер сіз 1800 ккал тамақтанып, үнемі аш болсаңыз, калорияны алмастырудан бұрын талшықты тексеріңіз.

Егер сіз сеанстың ортасында газ бен құйрық алсаңыз, тамақтануды қайталаудан бұрын соңғы үш сағат ішінде не жегеніңізге назар аударыңыз.

Су және әдеттегі қателіктер

Қабық суды байланыстырады. Күніне бір литр су ішкен кезде талшықты көбейтіп алсаңыз, нәжісіңіз жұмсақ емес, қатты болады. Мақсат дене салмағы килограмына 30-35 мл, сонымен қатар 500-750 мл жаттығу сағатына. 80 кг көтергіш үшін бұл шамамен 2,5 литр, сонымен қатар спорт залында ішетіндеріңіз.

• Бірден. Бір күнде 15 грамм секіру әрдайым қуысуды тудырады.
• Тамақ орнына дарыны қолданады. Псиллиум және оған ұқсас талшықтар 3 - 5 г аралықты толтыра алады, бірақ олар тамаққа ұқсас калий, магний және полифенолдерді әкелмейді.
• Алдыңғы бетіндегі тұтас дәнді сүт сөзін сеніммен қабылдады. Баптарды айналдырып , 100 г-ға кемінде 6 г талшық- Айтпақшы .
• Ал, қант болғандықтан жемістерді кесіп тастайды. Күнде екі алманың жеуі ешқандай жоспарды бұза алмайды.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Қабықтарды пайдаланудың тиімділігі. Бұл барлық ауруды емдемейді, сондықтан егер:

• нәжісте қан немесе қара қара түске боялған нәжіс
• 2 немесе 3 ай ішінде 5 кг салмақ жоғалту, диетасын өзгертпеу
• үш-төрт аптадан астам уақыт бойы ішек әдеті өзгерген
• түнде оянып қалған ауырсыну немесе ұдайы құсу
• қанда белгісіз анемия немесе темір деңгейі төмен

Егер сіздің отбасыңызда жоғарғы қуыс безінің қатерлі ісігі болса, жалпы ережеден ертерек тексеру туралы сұраңыз; тәуекел факторлары болмаса, зерттеу әдетте 45 жасқа дейін басталады. Егер талшықты көбейтудің арқасында ауыр қиналу мен диарея пайда болса, бұл оны тастауға себеп емес, бұл ісікті ұшырастыратын ішек синдромы немесе төзімсіздік туралы тексеруге себеп.

Қысқаша нұсқасы

• Алға қойған мақсат әйелдер үшін 25 г, ерлер үшін 30-38 г немесе 1000 ккалға 14 г.
• Бақшалы тағамдар ең жылдам жол: 200 г пісірілген дәнді бұрыш 16 г береді.
• Бір күнде емес, төрт апта бойы аптасына 5 грамм мөлшерде көбейтіңіз.
• Тренинг алдындағы тамақты 5 г-дан төмен емес талшықты ішіп, күннің қалған бөлігін ішіп-жеңіз.
• Көбірек талшықты суға күнде 2,5 литрдей қажет, әйтпесе әсер кері қайтарылады.