Майды жағу аймағы: Жүгіру таспасы не айтпайды?

Әрбір жүгіру жолағының "жиынды күйдіру" параметрі бар, сондықтан спортзалдың жартысы бір сағатты ең ақылды жол деп сеніп, ең төменгі беткейде жүреді. Бұл аймақ шынайы және оның физиологиясы дұрыс, бірақ адамдар бұдан шығаратын қорытындылар бұлай емес. Бұл сандар не дейді және аптаңызды қалай құратынын түсіндіремін.

Аймақ шын мәнінде не

Денеміз май мен көмірсуларды әрдайым отқа айналдырады. Тек олардың арақатынасы ғана өзгереді. Төмен қарқындылықта 55 шамамен 5570%70% ең жоғары жүрек соғуы майлар сіз жаратқан энергияның ең үлкен үлесін қосады, шамамен 50665%. Көбірек итерсеңіз, бұл пайыз төмендейді, өйткені организм гликогенге ауысады, ол энергияны тез береді. Бұл шындық. Қатесі - бұл пайыздық А жалпы сомасы- Айтпақшы .

Математика оны шешеді

80 кг салмақты адамнан 30 минутқа екі сеанс өткізіңіз:

• Жедел жүріп, жүректің соғуы 115125125 шамасында: жалпы 200 ккал. Егер 60% майдан болса, бұл 120 ккал май.
• Жүгіру немесе велосипедпен жүру, жүрек соғуы 15516165 шамасында: жалпы 400 ккал. Егер 35% майдан болса, бұл 140 ккал май.

Қатты сеанста майдың төменгі пайызы және абсолюттік саны және жалпы энергиясы 200 ккал артық болады. Ал жалпы энергия сіздің күнделікті балансыңызға қоректендіреді.

Дене сағатына қарай есеп бермейді.

Бұл жүгіру терезесінің ешқашан көрсетілмейтін бөлігі: кейін не болатыны. Егер сіз жаттығу кезінде гликогенді көбірек жағсаңыз, онда сіздің организм келесі сағат ішінде майдан демалу энергиясының үлкен бөлігін алады, өйткені көмірсутектер аз. 24 сағат ішінде ол теңестіріледі. Сондықтан сіз шағылатын отын кезінде жаттығулар - салмақты жоғалтудың нашар көрсеткіші. Бұл күн мен аптаның ішінде алынған калориялардың сомасынан анықталады.

Дәл қазір майдың жоғалуына не себеп?

1. Күніне 300-500 ккал тапшылығы. Бұл аптасына шамамен 0,3 - 0,7 кг немесе дене салмағының 0,5% - 1% құрайды. Тез жүгіріп, жоғалтқанның көбі бұлшық еттер мен су.
2. Белгілі заттардың мөлшері: 1,62.22,2 г/кг. 80 кг адам үшін бұл күніне 130-175 г, 30-45 г тамақпен 3-4 рет бөлінеді.
3. Аптасына 2-3 рет күш жаттығулары. Әр сеансқа 466 жаттығу, 61212 қайталаудан 3 серия, 90120120 секунд тынығу. Бұл бұлшық еттерді қорғайтын бөлігі.
4. Тренингтен тыс күнделікті қозғалыс. Күніне сегіз мың қадам жасау көпшілік үшін 250-350 ккал энергия береді. Бұл үшін машинаға жүгірудің қажеті жоқ.
5. Қосымша ретінде кардио, аптасына 150-300 минут орташа немесе 75-150 минут күшті жаттығу.

Жалпы ереже: Тамақ бұлшылықты тудырады, көтергіш бұлшық еттерді қорғайды, жүрек жаттығулары мен қадамдар бұлшылықты кеңейтеді. Сіздің сеанс кезінде жүрек соғуыңыз тізімде жоқ.

Бір аптаның қандай екенін

• Дүйсенбі: толық дене күшін, 45-60 минут
• Сейсенбі: 30-40 минут жеңіл кардио (бұл әңгімелесуге мүмкіндік беретін жылдамдық) немесе 8000 қадам
• Сәрсенбі: күштілігі, 456060 минут
• Бейсенбі: аралық 10 минут жылыту, содан кейін 8 × 1 минут қатты, 2 минут жеңіл, содан кейін 5 минут салқындату
• Жұма: күштілігі, 456060 минут
• Апта соңдары: бір 609090 минут жүгіру және бір толық демалыс күні

Бұл аптасына 4 сағат. Егер сізде тек үш орын болса, сейсенбі мен бейсенбі күндерін қалдырып, үш күшті жаттығуды және қадамдар санын сақтаңыз.

Төмен интенсивтілік шынымен көмектесетін жерде

Бұл ештеңе де оңай кардиоға қарсы дәлел емес. Төмен қарқынды жұмыс жасаудан қалпына келу оңай, аптасына 5-6 рет тамақ ішпей, көтеріп отырасыз, тезектер мен арқаның төменгі бөлігіне жұмсарақ әсер етеді, егер сіз толықтай жаттықтырмасаңыз немесе 25 кг немесе одан да көп артық салмақ көтерсеңіз, бұл сіздер қол жеткізетін жалғыз қарқындылық. Егер таңдау 45 минут жүруге немесе жаттығудан бас тартуға жатса, жүруге әрқашан басымдық беріледі. Бір ғана мәселе, жүректің жиілігін азайтуға себеп жоқ, өйткені ол майды көбірек жағады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер сіз жүректің қысымын, жүрек ауруын немесе диабетті (бета- блокаторлар жүректің жиілігін төмендетеді, ал бұл аурудың басқа да белгілері бар) Егер қан қысымыңыз 160/100-ден жоғары болса, егер сіз 40 жастан ассаңыз және бірнеше жылдан бері жаттықпасаңыз немесе тамақтануды немесе жаттығуды өзгертпестен салмағыңызды жоғалтсаңыз. Қол, мойын немесе жаққа таралатын кеуде ауруы - бұл жедел жәрдемге жазылу үшін емес.

Қысқаша нұсқасы

• Бұл аймақ нақты, бірақ ол пайызды, мөлшерді емес, сипаттайды. Қатты жұмыс абсолюттік мәнде көбірек майды және жалпы алғанда көбірек калорияны жағуға мүмкіндік береді.
• Жанармайды 24 сағат ішінде жұмсаған кезде, апталық калория саны маңызды, бір сағат бойы жүректің соғуы емес.
• Не істегенің дұрыс екенін анықта: 300500500 ккал тапшылығы, 1,62.22,2 г/кг ақуыз, күш аптасына 23 рет, 700010 000 қадам.
• Жеңіл кардио жаттығулар қалпына келтіру, көлемді және буындардағы стрессті қамтамасыз ету үшін пайдалы, бірақ майды мақсат еткендіктен емес.
• Көкірек ауыруы, есінен танымау немесе күш салу кезінде жүректің жиі соғуы жаттығуды жалғастыру алдында дәрігерге жүгінуді талап етеді.