Астарлы жүрек жаттығулары: Неге шынымен от жағу керек

Астарлы жүрек жаттығулары жыл бойы майды жағудың қысқа жолы ретінде сатылып келеді. Шындық одан да көңілді: Денеңіз сеанс кезінде майды көбірек пайдаланады, бірақ айырмашылық күннің қалған бөлігінде теңестіріледі. Мұнда нақты не болып жатқаны айтылған, егер бос асқазанда жаттығу дұрыс болса, ал ол сізге қарсы жұмыс істесе.

Таңертеңгілік тамақтан бұрын ағзаңызда не болады ?

8 - 10 сағат ұйықтағаннан кейін бауырдағы гликоген 80 - 100 граммға дейін төмендейді. Бұлшықет гликогенінің 300-500 граммы almost амалынша сақталады, өйткені бауырдан қарыз ала алмайды. Инсулиннің мөлшері төмен, сондықтан май қышқылдары май тінінен еркін шығады.

Қолданыстағы нәтиже: Жақсы жүгіру немесе тез өрлеп жүру кезінде сіз шамамен Минутына 0,1-0,2 грамм майдың көп болуы тамақтанудан кейін. 45 минут ішінде 5-9 грамм май жиналады. Майдың ас қасығынан аз.

Неліктен бұл салмақ жоғалтудың артық болмауы

Дене 24 сағат ішінде есеп айырысады, жаттығу бойынша емес. Таңертең көбірек майды, ал сол күні көбірек көмірсутекті жағу арқылы есептік жазба теңдеседі. Екі топта да бірдей калория тапшылығы бар 4 - 6 апталық бақылаулы зерттеулер бір жерге келіп түседі: 1 - 1,5 кг жоғалтты, ассыз және тамақтану жаттығулары арасында маңызды айырмашылық жоқ.

Нәтижеге жалпы тапшылық әсер етеді. Күн сайын 400-500 ккал тапшылығы аптасына шамамен 0,4 - 0,6 кг береді. 30 минут жеңіл жүгіру 80 кг адам үшін 250-350 ккал құрайды . Асқазанда немесе жоқ болса да, бұл сан өзгермейді.

Астарлы жүрек жаттығулары дұрыс болған кезде

• Сағат алтыда жаттығасың . және тамақты бірінші рет өңдеуге 60-90 минут уақыт жоқ.
• Дене шынықтырудан бұрын тамақ сізге қатты тиіп қалады.
• Сіз тек төмен интенсивтілікпен жұмыс істейсіз: 30-60 минут бойы 60-70% жоғары жүрек соғуы, бұл жылдамдықпен сіз әлі де толық сөйлемдер айта аласыз.
• Сіз басқа себептермен ораза ұстайсыз, ал бұл кестеге сәйкес келеді.

Төртеуінің де мақсаты - ыңғайлылық, жылдам жоғалту емес. Бұл - жалғыз адал артықшылық.

Алдымен қай уақытта тамақтану керек

Ауырлық немесе ұзақтығы көтерілген кезде, бос асқазан сізге:

• Интервалдар мен темп бойынша жұмыс 80% -дан жоғары max соңғы 2-3 сет ішінде қарқыныңыз төмендейді деп күтіңіз.
• 75 минуттан астам сеанстар бауырдағы гликоген түсіп, соған байланысты фокус пен техника да жоғалады.
• Кардиоға дейін ауыр атлетика ауыр тіреуіштер мен өлімді көтерулер, әдетте, бір сетте 1 - 3 ретке дейін тұрады.

Бұл көп нәрсе талап етпейді: 20 - 30 грамм көмірсутек, 30 - 45 минут бұрын. Бұл бір орташа банан (25 г шамасында), екі кесінді нан немесе 200 мл жеміс шырыны. Егер 2 сағат уақыт болса, 15-20 г ақуыз қосыңыз.

Бұлшық еттеріңізді жоғалтасыз ба ?

Бұлшық ет белоктарының бөлінуі соңғы тамақ жегеннен кейін 10 сағат немесе одан да көп уақыт өткенде сәл жоғарылайды, бірақ бұл сіздің бұлшық еттеріңізге зиян келтірмейді. Үш нәрсе оны қамтиды:

1. Күнделікті белгінің мөлшері: дене салмағының килограмына 1,6 - 2,2 грамм (130 - 175 грамм 80 кг адам үшін).
2. Тренингтен кейін бір-екі сағат ішінде 25-40 грамм протеинді тамақ.
3. Аптасына 2-3 рет күш жаттығулары, 4-6 жаттығу, 6-12 рет 3 серия.

Тың апталық жоспар

4 - 5 кг салмақ жоғалтуға тырысатын 80 кг салмақты адам үшін мысал:

• Дүйсенбі, сәрсенбі, жұма: күштілік, 45-55 минут, 5 жаттығу × 3 сет × 8-12 қайталау, 90 секундқа демалу. Алдымен тамақтаныңыз.
• Сейсенбі және бейсенбі: жүрек жаттығулары, 35-45 минут, таушығысты жүріп немесе жеңіл жүгіру, 120-140 жүрек соғуы.
• Сенбі: 60 минут бойы өзіңіз таңдаған қозғалысты жасай аласыз, жүрек соғуының жиілігін бақылауға болмайды.
• Күн сайын: 8 - 10 мың қадам, ал белокты ұтып аласыз.

Жағдайға сай күту: аптасына 0, 4 - 0, 7 кг. Аптасына 3 рет таңертең өзіңізді өлшеңіз және 7 күндік орташаны оқыңыз, бір ғана сан емес 1 кг күн сайынғы ауысу - су, май емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Астарлы жаттығуды бастамас бұрын дәрігерге хабарласыңыз:

• Сізде диабет бар, әсіресе инсулин немесе глюкозаны төмендететін таблеткалар қабылдасаңыз ассыз жүрген кезде гипогликемия болу қаупі бар.
• Қан қысымын немесе жүрекке арналған дәрілерді қабылдасаңыз немесе жүрек ауруы бар болса.
• Сіз жүктісіз немесе бала емізетінсіз.
• Сізде тамақтану бұзылуы бар немесе болған.

Егер сіз кеудеңіз ауырып, қалтырап, жүректің соғысы бұзылса, суық терден бас айналып, көру қабілеті бұзылып, есеңізде қалса, емделуді тоқтатыңыз және сол күні көмекке жүгініңіз. Егер сіз аптасына 1 кг-нан астам салмақ жоғалтсаңыз немесе бір айдан астам уақыт бойы менструациялық цикл тұрақты болмаса, бұл дефицит тым күшті екенін білдіреді, бірақ ол жұмыс істемейді.

Асқазан бос болса, майды жоғалту әдісі емес. Бұл күн тәртібіне сәйкес келетін, ал басқаларға сәйкес келмейтін уақыт.

Қысқаша нұсқасы

• Азанда жаттығу 45 минут ішінде 5-9 грамм майды көбірек жағуға көмектеседі.
• Күнделікті 400-500 ккал тапшылығы тамақ уақытын емес, салмақты анықтайды.
• 60 минутқа дейінгі сеанстарда 60-70% жоғары жүрек соғуы кезінде ораза тұту өте жақсы.
• Аралықтарда, көтергішпен және 75 минуттан артық уақыт ішінде 20-30 г көмірсутек 30-45 минут бұрын жеңіз.
• Диабет, жүрек аурулары, жүктілік немесе тамақтану бұзылуы дәрігер бірінші, кесте екінші.