Фермердің жүрісі: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Фермердің жүрісін қалай дұрыс жасау керек: орнату, жүк таңдау, оны бұзатын қателер және жиынтықтар, қашықтық және тынығу уақытымен нақты жоспар.

4 минутта оқу · Жаңартылған 31.07.2026. · машинамен аударылған

Фермердің жүрісі беймәлім болып көрінеді: Екі салмақты алып, жүріп, оларды тастаңыз. Бірақ аз ғана жаттығулар ұстауыңызды, арқалық және жамбас тұрақтандырғыштарын бірден тікелей жүктейді, сондықтан ол спортшы дайындығы мен арқа проблемасынан кейін жаттығуларға оралу үшін пайда болады. Бұл қарапайымдық көпшіліктің оны нашар істегенінің себебі.

Фермердің жүріп өтуі неден тұрады

Үш нәрсе, осы ретімен. Алдымен сіздің ұстап тұру және қол асты, изометриялық түрде, саусақтар ашыла бастағанша. Екіншісі тұмсығыБұл омыртқаның бір жағына бұрылуы мен айналуының алдын алады. Үшіншісі жоғарғы арқа және иықтар, олар жүк оларды алға және төмен сүйретіп жіберместен, иық жапырақтарын орнынан тұрып тұрады.

Аяқ жұмыс істейді, бірақ олар сирек шектеуші фактор болып табылады. Көптеген адамдар үшін тұтқа бірінші болып келеді. Бұл жаттығудың тәжірибеде жақсы жұмыс істегенінің бір себебі: Егер салмақ қолыңыздан құлап қалса, өзіңізді алдау қиын.

Қадам сайынғы техника

Орнату. Аяқ жағында салмақ қойыңыз, ұстағыштың ортасы аяғыңыздың ортасына сәйкес келеді. Бұл - өліммен салыстырғанда бірдей.
Қалқаңыз. Қолды терең ұстап, саусақтарыңыздың үстінен саусақтарыңызды байлаңыз. Бірінші секундтан бастап қатты қысыңыз; басталған тұтқаны еркін ұстап, ортасында қалпына келтіре алмайсыз.
Көтеріліс. Аяқ пен жамбаспен тұр, қолмен емес, арқамен емес.
Бірінші қадам алдында тынышталыңыз. 1-2 секундқа тұрып тұр. Қабырғалары төмен, іштің жеңіл тігісі, иықтары артқа тартылып, көздері 3-5 метр алға қарай.
Жүру. Қадамдар қалыпты жүріп өтуден қысқа, минутына 100-120 қадам, тіпті барлық жол. Аяқ бірін-бірімен қатар екі сызықта жүреді.
Тыныс алу. Қысқа дем алу және шығару. 40 секунд бойы тынысыңызды ұстап тұрудың еш мәні жоқ.
Орынға қоямын. Жамбас артқа, салмақтарды жерге түсіру. Ауыртпақты тік тұрған жерден түсіру - сеттің соңында арқаның төменгі бөлігін зақымдаудың ең жылдам жолы.

Үлгі ережесі: Егер сіз аяқ астына қарап, аяқ астына қарап отыру керек болсаңыз, жүк тым ауыр немесе сет тым ұзақ. Алдымен қашықтықты қысқартып, содан кейін салмақты түсіріңіз.

Қанша салмақ және қанша уақыт

Егер сіз бұрын жүк көтермеген болсаңыз, онда бастау үшін ақылға қонымды орын: жалпы салмағыңыздың 50% -ы 80 80 кг адам үшін 2 × 20 кг. Бір-екі жыл оқудан кейін нақты мақсат - Дененің салмағының 100%, яғни, сол 80 кг адам үшін 2 × 40 кг, 40 метрден аспайды.

Бір топқа 20-45 секунднемесе 30-40 метр. 15 секундтан төмен уақыт ұстап тұру күшін тексеруге жатады. 60 секундтан астам уақыттан кейін жаттығуды жаттығуға айналдырады және техника бұзылады. Нұсқалар арасындағы тынығу 90-120 секундСебебі, қолдың оң жақ жағы жай қалпына келеді.

Ең көп кездесетін қателіктер

Ешқандай салмақ. Оны артқа қарай иіліп, 15 см қадамдар мен алға қарай иіліп жатқан иықтары арқылы байқауға болады. Егер сіз бірінші сетте 20 метрді басып өте алмасаңыз, ол тым ауыр.
Жақсылық. Жүктің иық жапырақтарыңызды түсіріп, жаттығуды иық буынына іліп қоюға мүмкіндік беру. Иықтарды артқы және төменгі жаққа тік ұстаңыз.
Ұзын қадамдар. Ұзақ қадам бір аяқпен көбірек тұруды және жағына қарай жамбас қимыл-қозғалысын білдіреді.
Салмақтарды қарап. Басы төменге қарай бұрылып, арқаның жоғарғы бөлігі қисылып, қалған барлық нәрсе нашарлайды.
Жарым-жартылай жүгіру. Мақсат жолақтың соңына жету емес, белгіленген уақытқа дейін ұстап тұру.
Барлық құрылғылар ұстап тұру сәтсіздікке ұшырады. Егер әрбір сериясы салмақтар еденге соққанда аяқталса, қолдарыңыз 3-4 күн бойы ауырлайды. Көптеген сеттерде 2-3 секундқа қалдырыңыз.

Аптаға сәйкес келтіру

Ауыл шаруашылығының жүрісі сессияның соңында, тізе бүгіп, тізе көтеріп, баспадан кейін. Алдымен оларды жасаңыз, сонда қолдарыңыз бен арқалығыңыз басқа нәрселерге дейін қуырылады.

Бастапқы: 3 топ × 20 метр, 2 × 12-16 кг, аптасына бір рет.
Орташа: 4 серия × 30 метр, 90 секунд тынығу, аптасына екі рет, әр сеанста 120-160 метр.
Прогрессиясы: Екі апта бойы бір рет құлатып тұрмағаннан кейін, бір қолына 2,5 кг қосыңыз. немесе Бір топқа 5 метр бірін немесе екіншісін, ешқашан екеуін де.
Бір қолды нұсқасы (багаж алып): Бір қолымен дене салмағының 25-30% -ын, әр жағында 3 × 20 метр. Багаж багажға қатты тиіп, ұстауға оңай.

Кімге ұнайды, кімге ұнамайды

Бұл спорттың негізгі түрі болып табылады. Ол физикалық жағынан көп күш жұмсайтын жұмыс істейтіндерге, спортшылардың және тік көтергішпен айналысатын кез келген адамның арқасынан бұрын ұстауы әлсірейді. Бұл сондай-ақ омыртқасыңыз үлкен қозғалыс диапазонына төзімді болмаған кезде пайдалы, өйткені қозғалыс өзі қысқа және болжаушы.

Егер сізде қолды немесе қол мәнерінің соқпағы қабынуы, қан қысымы жоғары немесе іш қабырғасына жуырда операция жасалса, бұл сізге ыңғайсыз. Бұл үш жағдайда да ауыр жүк алып жүру мәселе шешілгенше, қажетсіз қауіп.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бірнеше күннен астам уақытқа созылатын қолдың төмен жағында еріншек немесе қол әлсіздікпен бірге ауырсыну.
Төменгі бел ауыруы, ол тынығып жатып басылмайды немесе түнде оянады.
Сет кезінде бас айналу, есінен танымау немесе қатты бас ауруы.
Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақсы: Жақшы: Жақсы: Жақшы: Жа Жа Жақшы: Жа Жа Жақшы: Жа Жа Жақшы: Жақшы: Жа Жа Жа Жа Жа Жақшы: Жа Жа Жақ.