Бетті тарту: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге ұнайды

Бетті тарту - жаттығуды көп ойланбай орындайтын аз ғана жаттығулардың бірі. Бұл арткы дельталарды, орта және төменгі тұзақтарды, сондай-ақ иықтың сыртқы айналдырушыларды, бұлшық еттер көпшілік адамдарда кеуде және алдыңғы дельтадан артта қалады. Проблема - бұл сирек жақсы орындалады: Ауырлық, дене қимылы, иық биіктігінен төмен түсетін еңістер оны жаман жолға айналдырады.

Не деген бет тарту шын мәнінде жаттықтыру

Бұл қозғалыстың бір мезгілде екі компоненті бар. Біріншісі - көлденең ұрып алу, бұл еңістерді артқа және сыртқа тартып, артқы бөлік пен орта тұзақты жүктейді. Екіншісі сыртқы айналым: Тартудың соңына қарай қолдарыңыз шынжыр биіктігінен жоғары көтеріледі, бұл инфраспинатус және терес майор, екі ротаторлы манжета бұлшық еттерін әкеледі. Екінші бөлігін өткізіп жіберсеңіз, бетінде қарапайым қатар қалды, пайдалы, бірақ оның құны жартысына жуық.

Бұл жүк тиеу жаттығулары емес. Бұл - қысқарудың сапасы мен қозғалыс диапазонын сақтау үшін жаттығу.

Орнату

1. Басыңның биіктігі мен қырының арасында арқанды орнатыңыз, ал биік тұрған кезде иық деңгейінен шамамен 10-20 см жоғары.
2. Қылқаның аяғы бейтарап ұстап, саусақтарыңыз өзіңізге қарай бағытталады. Егер бұл қол аралығыңызды қысқартса, түйіннің артына тұрмаңыз.
3. Кескішпен 60 - 90 см қашықтықта қашықтықта, аяқ жамбас кеңдігімен немесе бір аяқ 20 - 30 см алға. Тізелері сәл бүктелген.
4. Асқазандарыңызды нығайтыңыз, қабырғаларыңызды төмен ұстаңыз, қолдарыңызды толықтай соз. Бастапқы жағдайда иықтарыңыз біршама алға қарай орналасады, бұл жақсы.

Ажырату, қадам сайын

1. Бастаңыз, жеңил басып, иықтарды тартыңыз, содан кейін тарта бастаңыз.
2. Қолыңыздың артына қарай бұрыңыз. Қояншалар иық биіктігінде немесе одан жоғары, одан төмен болмауы керек.
3. Қолдарыңыз бет деңгейіне жеткенде сыртқы айналыммен аяқтаңыз: Қолыңыздың аяғы қолтықтарының үстінде, алдыңғы бицепс қалпы сияқты.
4. Аяқ позициясын ұстаңыз бір толық секунд- Айтпақшы . Басыңды арқанға қарсы алға түртпе.
5. Қолы толық кеңейгенше 2-3 секундтан кейін бақылауға қайта оралу.

Осы темппен 15 рет орындалған серияға 60-75 секунд кетеді. Егер сенің сериалың 25 секунд ішінде аяқталса, бет-әлпетіңді тартпай, қалпыңды шағып тұрсың.

Ең көп кездесетін қателіктер

• Ешқандай салмақ. Ең жиі және ең қымбат қате. Егер жүкті қозғау үшін артқа қарай иілу керек болса, 5-10 кг түсіріңіз.
• Жақсылық деңгейі шектен төмен. Бұл қозғалыс жолағын қатарға айналдырып, артқы бөліністі одан шығарады.
• Сыртқы айналым жоқ. Қолдар шынтақпен немесе еңкейімен тең аяқталады, сондықтан қолқапша аз қатысады.
• Басы арқанға қарай қозғалады. Бұл - бұлшықеттің тік тұруы. Емдеу салмағы аз, емес, қысқа мойны.
• Қылқаламды иіліп. Егер сіз жоғарғы тұзақтарды құлақтарыңыздан сезінетін болсаңыз, иықтарыңызды төмен қойып, бір табақты алып тастаңыз.
• Эксцентрикті шашырату. Есікті қайтадан бұзған кезде, ол жиынтықтың жартысына тең.
• Төменгі арқаны қисайту. Қабырғалар төмен, жамбас бейтарап, барлық қозғалыс иықта болады.

Кімге ұнайды

Егер бұл сөздер сізге ұқсаса , бетін сорудың мәні зор:

• Сіз аптасына екі рет немесе одан да көп уақыт бойы төсегіңізге отырасыз, арқанды созып, немесе бас басыңыз.
• Сіз компьютер алдында күніне 6-8 сағат отырасыз, ал уақыт өте келе иықтарыңыз алға қарай жылжиды.
• Сіз жүзуде, немесе волейбол, гандбол немесе теннис ойнайсыз, мұнда иық көп жұмыс істейді.
• Сіз әлі де жаңадан бастаушысыз, бұл жағдайда бұл үйрену үшін ең оңай үлгілердің бірі.

Егер сіз белсенді, диагноз қойылған иық жарақаттарыңыз болса, олар сізге аз ұнайды. Бетті тарту терапия емес және өздігінен соққыны немесе манжетаның жыртылуын түземейді. Егер бұл қимыл иықтың алдыңғы жағында қатты ауырсытатын болса, тоқтап, кішірек аралықта белдеммен жұмыс істеуге тырысыңыз.

Қанша, қаншалықты жиі, қаншалықты ауыр

• Сеттер мен қайталаулар: 12 - 20 рет орындалатын 2 - 4 серия.
• Жиілігі: Аптасына 2-3 рет, аптасына 6-10 жұмыс сеті.
• Бастау жүктемесі: Көптеген адамдар 10-15 кг-дан бастайды. Құйманың таңбалары әр машинаға байланысты әр түрлі, сондықтан санға емес, техникаға қарай бағалаңыз.
• Тынығу: 45-60 секунд аралығы.
• Прогрессиясы: Келесі тақтаны тек 20 тақтадан үш топқа қосып, соңында бір секунд ұстаңыз.
• Орналастыру: жоғары дене секциясының соңында немесе бекетке тұру алдындағы жылыту ретінде 15-тен 1 - 2 жарық сериясы.

Кабельдік аппарат жоқ па? Көз деңгейінде орнатылған қарсылық белдеуі де осылай істейді. Баспанамен 20 - 25 рет 2 - 3 рет тартыңыз, өйткені тартылудың басында қарсылық аз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер сізде келесі белгілердің бірі болса , дәрігерге немесе физиотерапевтке хабарласыңыз:

• Иістенусіз 2 - 3 аптадан астам уақытқа созылған иық ауруы.
• Түнде оянған немесе тынышталған кезде пайда болатын ауырсыну.
• Қолын 90 градустан жоғары көтермеу немесе әлсіздік.
• Қалқаның төмен қарай қолға қарай ұшыраған қысылу, сезімсіздік немесе әлсіздік.
• Құлағаннан, соққыдан немесе кенеттен соққыдан кейін ауырсыну, әсіресе, қабыну немесе көрінетін деформация кезінде.

Қысқаша нұсқасы

• Басы мен қыры ортасында арқан, еңіштер иық деңгейінде, қолдар еңістердің үстінде аяқталады.
• Темп 1 секундқа дейін тартылады, 1 секунд ұсталады, 2-3 секундқа артқа.
• Аптасына 2 - 3 рет 12 - 20 рет 2 - 4 сериядан, 45 - 60 секунд тынығып отыру.
• Ең үлкен қателік - артық жүктеме, бұл сыртқы айналымды өлтіріп, денені оған әкеледі.
• 2-3 аптадан астам уақытқа созылатын, түнде оятып, немесе қол астына сәуле түсіретін ауырсынуды тексеріңіз.