Электролиттер: Олардың не істейтіні, дозасы және пайдалы ма?

Бірнеше қысқа жылдар ішінде электролиттер марафондағы көмек көрсету пункттерінде таратылатын нәрседен тер терген кез келген адамға сатылатын өнімге айналды. Шындық одан да көңілді: Олар денеңіз терде жоғалтқан кәдімгі минералды тұздар, көбінесе олар тамақ пен сумен жақсы алмастырылады. Бірақ қосымшаның сеанстың сезімін өзгертетін нақты жағдайлары бар, және олардың қайсысын нақты білу керек.

Электролиттердің қызметі мен қызметі

Электролиттер - судағы электр зарядын өткізетін минералдар. Бұл жүйкелердің сигнал беру және бұлшық еттерді қысқартудың әдісі. Дәріс алу үшін төрт нәрсе:

• Натрий жасушаларыңыздың сыртындағы негізгі электролит. Бұл қанды ұстап, сұйықтықты сақтайды және тердің әсерінен ең көп жоғалатын.
• Калий жасушалардың ішінде жұмыс істейді, бұлшық еттердің жиырылуына және жүректің ырғағына қатысады.
• Магний 300- ден астам фермент реакцияларының кофакторы, оның ішінде АТФ өндірісі және жиырмадан кейінгі бұлшық еттердің демалуы.
• Хлорид және кальций хлорид натриймен бірге жүреді, ал кальций талшықты физикалық түрде жиырылуға итермелейді.

Электролиттердің қызметі жоқ орындаңыз: Олар нөлдік калорияға ие, сондықтан энергия бермейді, бұлшық еттерді құрамайды, зат алмасуды тездетпейді және ешқандай детоксикация жасамайды. Егер сіз 5 сағат ұйықтап, 1400 калория жегендіктен төсегіңіз тегіс болса, судағы ұнтақ оны түземейді.

Сіз қанша жоғалтып аласыз

Орташа есеппен алғанда адам Сағатына 0,5 - 1,5 литр тер жаттығу кезінде және 2 литрден астам ыстық немесе ұзақ қашықтыққа. Натрийдің концентрациясы шамамен 200-2 000 мг/л, орташа алғанда 900 мг/л шамасында өзгеріп отырады. Калий 200 мг/л, магний 5-10 мг/л, бұл сіз күнделікті ішіп отырған 300-400 мг-ға қарағанда аз.

Аңдаудың орнына өлшеңіз. Өздеріңізді жаттығу алдында жалаңаш және кейін қайта салмақтаңыздар. Әрбір жоғалған килограмм шамамен бір литр сұйықтықты құрайды. Мысал: 78,0 кг бұрын, 77,2 кг кейін, және сіз 500 мл іштіңіз бұл шамамен 1,3 литр тер. Әр түрлі жағдайда 2 - 3 рет қайталаңыз, сонда нақты санды табасыз.

Бұл түсініксіз болған кезде

Егер сіз 45-75 минут жаттығу жасап, ауа-райы жақсы спорт залында болсаңыз, қалыпты тамақтанып, шөлдеп ішсеңіз, электролиттер қажет емес. Әдеттегі тамақтану күніне 3 000-4 500 мг натрий береді, бұл барлық нұсқаулықтардан жоғары. Бір сағаттық күрес үшін сусынды сатып алу - ақшаны ысырап ету.

Бұл түсінікті болған кезде

• Оқу немесе жүгіру 90 минуттан астам, немесе 27 °C-тан жоғары 60 минуттан астам уақыт.
• Түтіннің жиілігі Сағатына 1,2 литрнемесе киіміңіздің үстінде құрғаған кездегі ақ тұздықтар.
• Бір күнде екі сеанс, олардың арасы 6 сағаттан кем.
• Алғашқы 1-2 аптада аз көмірсутекті диета, бұл кезде бүйректер артық натрийді шығарады.
• Асқазан, құсу немесе саунадан ұзақ уақыт өткеннен кейін.
• 1600 калориядан төмен диета, онда барлық өңделген тағамдарды және тұзды алып тастау керек.

Дозасы: нақты сандар

• Натрий: 1 - 2 сағат бойы күш жұмсау үшін 300 - 600 мг сұйықтық; 2 сағаттан кейін немесе тұзды свитерді ұнататын болсаңыз 600 - 1000 мг сұйықтық. Өздігінен жасаңыз нұсқасы: 1 литр су + 1,5 г ас тұзы (шамамен 1/4 шай қасық) шамамен 600 мг натрий береді. 90 минуттан астам уақыт күш салу үшін литрге 306060 г көмірсутек қосыңыз.
• Калий: 150-300 мг/л жеткілікті, және жеу оңай. Бір бананның 420 мг, 200 г қайнатылған картоптың 800 мг.
• Магний: Күн сайын 200-400 мг элементтік магний, ең жақсысы кешке. Цитрат, глицинат және малат оксидтен гөрі жақсы сіңіреді. 400 мг артық мөлшерде тамақ ішүстігін білдіреді. Күнделікті қажеттілік әйелдер үшін 310 mg320 мг және ерлер үшін 400420 мг, оның басым бөлігі тамақтан болуы керек.
• Кейінгі регидратациялау: келесі 2 - 4 сағат ішінде жоғалтқан салмағыңыздың 125 - 150% -ын ішіңіз. 1 кг-ды азайтып, 1,25 1,5 литр ішіп, натрий қосыңыз немесе қарапайым су көбінесе тікелей зәрге өтеді.

Егер арақ қоспасы бір жаттығудың 2-3 аптасында көрнекті айырмашылық туғызбаса, онда ол мүлдем өзгермейді.

Қылтырау: танымал емес шындық

Бұл аурудың себебі электролиттер, бірақ аурумен ауыратын адамдарды басқалармен салыстырған зерттеулер минералдық заттардың деңгейінде айырмашылық жоқ екенін көрсетті. Нейромысалы шаршау - ең күшті байланыс: жүктемеге секіру, жаңа жаттығу, көп сериялар сәтсіздікке ұшырады. Құрғақ сатып алғанға дейін соңғы 2 аптада жалпы көлемінің 20% -дан астамын қосып алғанын, 7-9 сағат ұйықтағанын және ауыр күндері килограммға 4-6 г көмірсутек жейтінін тексеріңіз. Егер ұзын сеанстардың соңғы үштен бірінде де қиналулар пайда болса, 3 апта бойы 500-1000 мг натрийді 1 литрге беріп, содан қарай бағалаңыз.

Көбірек болса жақсы емес .

Бірнеше сағат бойы сағатына 1 - 1,5 литрден астам таза су ішкен кезде қандағы натрий мөлшері 135 ммол/л-ден төмендейді. Бұл гипонатриемия, және ол өте ауыр. Белгілері: бас ауруы, қалтырау, қуысу, саусақтардың қуысуы, шатасу және ең анық белгісі: сеанс кезінде салмақ алу- Айтпақшы . Сонымен қатар, егер сізде қан қысымы жоғары болса, күніне 5 г қосымша тұзды жеу бейтарап емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Есіңізді суару, АЭС-ті тежегіштер немесе қан қысымы дәрілерін қабылдасаңыз алдымен сұрамай, натрий немесе калий қоспаңыз.
• Сізде бүйрек ауруы, жүрек ауруы немесе белгілі бір аритмия бар.
• Қысықтар 4 аптадан астам уақытқа созылады, тынышта немесе түнде пайда болады немесе қысық және әлсіздікпен бірге келеді.
• Ұзақ уақыт күш жұмсап жүргеннен кейін шатасу, қатты бас ауруы немесе құсу - бұл шұғыл жағдай.
• 48 сағаттан астам уақытқа созылған диарея немесе құсу, әсіресе тұрып қалғанда бас айналу.
• Дене қалтырау немесе жаттығу кезінде есінен танымау, басқа жағдайда қаншалықты жақсы сезінетін болсаңыз да.

Қысқаша нұсқасы

• Электролиттер терден жоғалғанды орнатады олар энергия бермейді және бұлшық еттер құрамайды.
• 75 минуттан төмен жаттығулар үшін су жеткілікті.
• Бұған дейін және кейін: 1 кг айырмашылық 1 литр терге тең, және бұл сан сізге ештеңе қажет екенін анықтайды.
• Жұмыс дозасы 300-1000 мг натрийді бір литрге, ал 1,5 г кәдімгі тұзды бір литр суға құю шамамен 600 мг береді.
• Магний 200-400 мг күніне цитрат немесе глицинат түрінде; оксид көбінесе кәрізге түседі.