Жақсылық: Неліктен бұл ауыр атлетикаға бейімделушілерге ұшырайды?

Бастырманы ұстағанда, есікті бұрағанда немесе кофе сырасын көтергенде пайда болатын локоть сыртындағы ауырсыну, әдетте, артқа тірелу емес, бұл қол астының арқандарының артық жүктелуі. Бұл дерт теннис локт деп аталады, бірақ оны алғандардың көпшілігі ешқашан ракетка ұстаған емес. Спортзалдарда бұл ауырлық, өлтіру және трицепс кеңейтуден пайда болады. Көп жағдайда ол алты ай демалыс алумен емес, жаттығудың әдісін өзгерту арқылы жойылады.

Бұл жерде не болып жатыр?

Бұл - қол астының жалпы соқыр соқырының соқырлығы, негізінен Extensor carpi radialis brevis (қаңыршық сүйектің қашықтығы), бұл жерде ол жаққа жабысады. Есімінің барлығына қарамастан, классикалық қабыну микроскоппен сирек кездеседі. Бұл - жаңа қан тамырлары ұлпасы, олар қалпына келтіре алмайтын салмақтан көп жүктеме алады.

Оны саусақтың ұшындай ауырған нүктеден танып білесіз. Бұл қарсылыққа қарсы қолды созғанда, бір нәрсені тік қолмен, алақаныңды төмен қарай көтергенде және қатты ұстағанда ауыртады. Бұл - голфшының еңірі. Бұл - бірдей жағдай, оның орнына икемдеуші және икемдеуші.

Неліктен көтергіштерге

Бұл бір жаттығу емес. Бұл әрқашанда ауқымы көтеріліп, тұтқасы бар тұтқалар арқылы қолды бүкіл сеанс бойы ауыстырып отырады.

• Түйіріктің кенеттен көтерілуі. Екі-үш апта ішінде аптасына 8ден 16-20 сет тартады. Бұлшық ет 2-3 аптада бейімделеді, бұлшықетке 8-12 апта қажет.
• Көп ұстап тұруы. Бір аптада сүйекті көтергіш, баусыз көтергіш, фермерлік жүк көтергіш және өлілерді асып тастау.
• Қалқасы мен кері ұстауы. Қылқаламды кеңейтушілердің тұрақтыландырушы ретінде жұмыс істеуін тоқтатпаңыз.
• Тік трицепс жұмыс істейді. Қалқаны қиратушы және жоғары жақтаулар жүктілігі астында білезікті ыңғайсыз күйге келтіреді.
• Беттің қиылысуы. Қолдың өкшесінен гөрі саусақтағы таяқ арқанның әр сериясын қолмен төлейді.
• Спорт залынан тыс жердегі барлық нәрсе. Күнде алты-сегіз сағат баспалдақ пен тышқан, қол құралдар, баланы көтеріп отыру - бәрі бірдей.

Бұл ауру көбінесе 35 пен 54 жас аралығындағы адамдарды жұқтырады, ал ересектердің шамамен 13%3%-ы кез келген жылы ауырады. Егер сіз осыны орындап, аптасына 4-5 рет жаттықсаңыз, онда сіз экзотикалық диагноз қоюға болмайды.

Бүгінде не өзгеруі керек

Бұл жаттығуды тоқтатпайды. Сіз ауырсынушы ішекті босатып, қалған нәрселерді қалдырасыз.

1. 2-3 апта бойы тарту топтарын 3050%50% қысқарту (мысалы, аптасына 16нан 810-ға дейін).
2. Тік сымдарды EZ сымдарымен, бейтарап тұтқалармен немесе мүмкін болған жерде арқандармен алмастырыңыз.
3. Қалқаны бейтарап ұстап алумен немесе бейтарап ұстап алумен сүйретумен алмастырыңыз.
4. Қылқағаздарды арқанмен түртіп, белдікті бейтарап ұстаңыз.
5. 1РМ-ден 80% жоғары көтеру үшін белдіктер мен қайырмаларды пайдаланыңыз.
6. Бетке отырғанда, таяқты қолыңыздың өкшесінде ұстап, иықтарыңыздың еніне 1,5 метрдей ұстаңыз.
7. Ауырлық туралы ереже: 3 4 / 10 сет кезінде 24 сағат ішінде бастапқы деңгейге оралған жағдайда қабылданады. Оның үстінен салмақты 20-30% төмендетіңіз.

Тенді нақты не жөндейді

Тендер тынығып тұрмайды, бірақ салмақпен қалпына келеді. Жоспар мынау сияқты.

1 2 апта: изометрия

Қолыңыздың асты жамбас үстінде, алақаныңыз төмен, білезігіңіз созылған. Орнын ұстаңыз 45 секунд, демалыс 60 секунд, жалпы 45 қайталау, күніне екі рет. Ұстағанда ауырлығын 34/4/10 usually әдетте 12 кг-ға дейін жеткізетін салмақ таңдаңыз.

3- 8 апта: эксцентриктер

Бірдей позиция. Басқа қолыңызбен салмақты көтеріңіз. 34 секундтан төмен түсіру тек ауырған қолын ғана қолданады. 15 қайталаудан тұратын 3 серия, әр екінші күні. 0, 5 - 1 кг- дан бастаңыз және келесі күні таңертең үш серияны да аяқтағаннан кейін ғана 0,5 кг қосыңыз.

Оның жанында, барлық уақытта

• Сүйірмен немесе 1 кг-дық сыммен супинация және пронация: Әр бағытта 3 x 121515
• Тұтқасы: 3 x 30 секунд шамамен ең жоғары күштің 50%-ымен.
• Оқбақ және қолқап, аптасына 2 - 3 рет: бетінен 3 х 15 және сыртқы айналымнан 3 х 1215.15 тартады.

Күте тұрыңыз 61212 апта жақсарудың көрінісі. Көптеген адамдар бір жыл ішінде ешқандай процедурасыз жақсарады.

Уақытыңа арзымайтын нәрсе

• Толық тынығуыңыз керек. Ауырсыну басылады, соқпақ әлсірейді, және жаттығудың бірінші аптасында бәрі қайтадан пайда болады.
• Жанығуға қарсы гельдер мен таблеткалар. Бірнеше сағат бойы ауырсынуды жеңілдетеді, соқырдың өзі өзгермейді.
• Мұз. Қысқа мерзімді жеңілдету, 10-15 минут, одан артық ештеңе жоқ.
• Қарсы күшті белбеу. Ол жұмыс істеп тұрған кезде күніне 2-4 сағат көмектесе алады, бірақ ол өздігінен ештеңе түземейді.

Егер 8 апта бойы бірдей ауырса, проблема тым аз демалғандықтан емес, аптаның ішінде бірдеңе әлі де сол сүйекке жүктеу болып табылады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Тренингті өзгерткеніне қарамастан 6 - 8 аптадан астам уақытқа созылған ауырсыну.
• Қолдың тіс-қабығы, немесе қолдың әлсіздігі.
• Түнде оянған немесе тынышталған кезде пайда болатын ауырсыну.
• Ұйқы, қызуы, буыны жылы немесе температура.
• Көтергенде кенеттен жарылып кету немесе шынтақтарды толықтай туралай алмау.
• мойнынан иыққа және қолға usually, әдетте бұл мойынтыққа емес, ауырады.

Қысқаша нұсқасы

• Теннис тербелі - бұл тым жүктелген соқпақшы тамыры; әдеттегі қозғалтқыш - бұл сол аптада тарту көлемінің секіруі және тым көп ұстап тұру.
• Оқуды тоқтатпаңыз тарқату көлемін 30-50% қысқартып, тура сырғалар мен тұйық ұстағыштарды бейтараптарға ауыстырыңыз.
• Изометриялық 45 секунд x 45,5, екі апта бойы күніне екі рет ұстайды; содан кейін эксцентрикалық 3 x 15 және 34 секунд төмен, әр екінші күні.
• Дене шынықтыру кезінде 3 4 / 10 дейін ауырсыну 24 сағат ішінде басылса, жақсы; одан жоғары жүктемені азайтыңыз.
• Егер 6 - 8 аптадан кейін жалғаса берсе, немесе қысылу, түнгі ауыртпалық, қабыну немесе қозғалыс диапазонының жоғалуы болса, дәрігерге қараңыз.