Тренингке қатысатын адамдар үшін жұмыртқа: оларды неден және қашан жеуге болады

Жұмыртқа - күніне бес рет жейтін және оларды мүлдем елемейтін адамдардың аз ғана азық-түліктерінің бірі. Екеуі де өздерінің дұрыс екеніне сенімді. Жұмыртқаның шын мәнінде не екені: Бұл - ақуыздың арзан көзі, сонымен қатар басқа жерде табу қиын микроэлементтер. Бірден не аласың, қаншасы дұрыс және жаттығудан кейін оларды қайда қою керек.

Бір жұмыртқада не бар?

Орташа көлемді және үлкен бір жұмыртқа, қабықсыз 50 г-дай болса, шамамен:

• 707575 ккал
• 6,3 г ақуыз
• 4,8 г май, оның шамамен 1,6 г қанықтырылған
• 0,5 г-дан төмен көмірсутектер
• шамамен 185 мг холестерин, оның барлығы сарысуда

Микроэлементтер жұмыртқаны басқа ақуыздардан ерекшелейді: шамамен 145 мг холинге, ал күнделікті қажеттілік 42550550 мг, 0,45 мкг В12 витамини, шамамен 1 мкг D витамини, 15 мкг селен және шамамен 250 мкг лютеин мен зеаксантин. Холин мен D витаминін тамақтан алу қиын, ал жұмыртқа екеуін де қамтиды.

Ақ және сары сарысы бір-біріне ұқсамайды .

Ақ түсті тағамның құрамында 17 ккал және 3,6 г ақуыз бар. Сары сарысы шамамен 55 ккал, 2,7 г ақуыз, барлық май, холестерин және барлық витаминдер мен минералдар. Алдымен, сіз ақуыздың таза қанықтығын ала аласыз.

Белок сапасы

Жұмыртқа ақуыздары пайдалану қабілеті рейтингінің жоғарғы жағында орналасқан, оның DIAAS 1,13 шамасында, яғни әрбір маңызды амин қышқылы ересектердің қажеттіліктеріне қатысты артық. Бұлшықет белоктарының синтезін бастау үшін ең маңыздысы лейцин, және тамаққа 2,5-3 г керек. Бір жұмыртқа 0,55 г береді, егер басқа ештеңе жемесеңіз, 5-6 жұмыртқа береді. Бірге қосу оңайырақ: 3 жұмыртқа және 200 г грек йогурт, немесе 3 жұмыртқа және 50 г ірімшік, бұл 30 г ақуызды құрайды.

Күніне қанша

Ескі аптасына үш рет тамақтану ережесі жоқ, өйткені тамақтану холестеринінің көпшілігі қан холестеринін өте аз қозғап шығарады. 15-25%-ға жуық адамда, гиперреспонс берушілер деп аталатын, ол LDL-ді айтарлықтай көтереді. Қанның қандай топқа жататынын қан анализі алынмайынша білмейсіз.

Математикалық сабақтар: күштілік үшін жаттығу кезінде, сіздің белокты мақсат салмағыңыздың килограмына 1,6-2,2 г, яғни күніне 128-176 г 80 кг. Үш жұмыртқадан 19 г, 215 ккал және 550 мг холестерин шығады. Күніне 2-3 рет жаттығу жасау - бұл жаттығушылар үшін дұрыс көрсеткіш. Егер сіз бірнеше ай бойы күніне 5 немесе одан көп тамақ ішсеңіз, жылына екі рет липидтік диаграммаңызды тексеріңіз.

Қай уақытта жеуге болады ?

Оқу алдында

2-3 сағаттан кейін жұмыртқа жақсы болады: 80 г ауыздық немесе екі кесінді тұтас дәнді нанмен үш жұмыртқа 30 г көмірсутек пен 22 г ақуыз береді. 45-60 минут ішінде сарысудағы май асқазанның босауын баяндайды және оны тік көтеріп немесе тік көтеріп отырғанда сезіну оңай. Ақ түсті немесе тез сіңетін нәрсені қолдану сеансқа жақын жерде жақсырақ жұмыс істейді.

Оқудан кейін

Бір кг-ға 0,30.0,4 г ақуызды, яғни 80 кг-ға 243232 г немесе төрт-бес тұтас жұмыртқаны мақсат ет. Бір пайдалы анықтамасы: 18 г ақуызды қосқанда, тұтас жұмыртқалар тек ақуызға қарағанда шамамен 40% көбірек бұлшықет ақуызын синтездеді. Ақ сары түстегілер жоқ нәрселерді алып жүреді, сондықтан оны лақтырып тастаудың қажеті жоқ. Анаболистік терезе 30 минут емес, 2 сағат ішінде тамақтану жеткілікті.

Таңертеңгілік

Үш жұмыртқа мен көкөніс шамамен 250-300 ккал және 19 г ақуызды құрайды. Бұл жұмыртқаға арналған ең пайдалы орын, себебі сіз калория тапшылығындасыз, өйткені ақуызды таңғы ас тамақтануды 100-200 ккал азайтады.

Кешке және ұйықтайтын алдында

Түнде жұмыртқадан аулақ болудың себебі жоқ. Бұл олардың ұйықтап жатқанда пайдасы, проблемасы емес. Ұйқыдан 60 - 90 минут бұрын екі жұмыртқа, жалғыз немесе йогуртпен бірге, амин қышқылдарын түн бойы ағызып отырады.

Тамақ пісіру ойлағаннан да көп өзгерді.

Сіз шикі жұмыртқадан 51% ақуызды сіңіресіз, пісірілген жұмыртқадан 91% -ды. Сонымен қатар, ақ түсті тағамдарда биотинге байланыстыратын авидин бар. Сальмонелла қаупі де нөлге тең емес. Жылу үш нәрсені де шешеді.

• қатты қайнатылған: Қайнағаннан кейін 9-10 минут
• жұмсақ қайнатылған: 6 минут
• пісірілген: 3 минут
• араластырылған: Орташа ыстықпен 3 4 минут

Оларды 15 минут қатты отта пісірмеңіз: Ұзақ, ыстық пісіру сарысудағы холестеринді тотықтырады және ақуызды резинаға айналдырады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Жұмыртқа - тамақ, дәрі емес және өздігінен қауіп тудырмайды, бірақ бірнеше жағдайды болжаудың қажеті жоқ:

• LDL 3,0 ммол/л-ден жоғары немесе соңғы панеліңізде 5,0 ммол/л-ден жоғары жалпы холестерин
• 55 жасқа дейін ерлерде немесе 65 жасқа дейін әйелдерде жүрек соғысы немесе инсульт
• 2- типті диабет немесе диабет алдындағы аурулар, онда холестериннің мөлшері мен тәуекелдігі жалпы халыққа қарағанда күшейеді
• Жұмыртқа жегеннен кейін сыңай, жұбықтарының қабынуы немесе тыныс алу қиындығы бұл аллергиялық реакция және жедел тексеру қажет, тәжірибе емес
• Егер сіз күн сайын 5 немесе одан көп мөлшерге алсаңыз, 8-12 аптадан кейін липидтік диагнозды қайталап, салыстырыңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Бір жұмыртқа: 707575 ккал, 6,3 г ақуыз, 4,8 г май, 185 мг холестерин, 145 мг холин.
• Күніне екі-үш рет салмақ көтерген адам үшін күнделікті белокты тұтынудың шамамен 12-19% құрайды.
• Жұртқақтарды сақтаңыз: Толық жұмыртқалар ақ жұмыртқаларды 40% артық ұтып алады.
• Тренингке дейін 23 сағат қалдырыңыз; жаттығудан кейін 45 жұмыртқадан 243232 г ақуыз алады.
• Ауыр LDL, 2-типті диабет немесе отбасыңызда ерте жүрек ауруы бар ма? Үлкендеу алдында қан анализі жасаңыз.