Дембелл өкпелері: Қанша рет және қалай қайталау керек

Дембеллдік жүгіру оңай көрінеді, бірақ салмақты көтеріп, тізеңіздің қалтырап, денесіңіздің алға қарай бүгілгенін байқасаңыз. Бұл доза мен техника мәселесі, таланттар мәселесі емес. Төменде нақты сандар келтірілген: қанша сет, қанша қайталау, қандай салмақпен бастау және апта сайын қалай көтеру керек.

Түймелеудің нақты жаттығулары

Алдыңғы аяқ көп жұмыс істейді: Квадрицепс және жамбас, жамбас буындары мен аддукторлары тізеге тура келеді. Арғы аяғы көбінесе биектің иілгішін созып жатқанда тепе-теңдікте болады. Бір аяқпен жұмыс істегендіктен, бұл тез арада екі жақтағы күш айырмашылығын көрсетеді. Көптеген адамдар үшін бұл айырмашылық 5 - 15 пайызды құрайды, бұл қалыпты жағдай.

Екінші пайдасы - арқалық сүйектің жалпы жүктемесі азаяды. Екі 15 кг салмақты гантел 30 кг салмақты құрайды, ал бір штанга аяғыңызға бірдей жұмыс істеу үшін әлдеқайда көп қажет. Бұл арқаның ауыр қимылдарға төзбейтінін көрсетеді.

Қай түрін таңдау керек

Бөлінген тікұшақ (статикті тікұшақ)

Аяқтарыңыз орнынан тұрмайды, тек жоғары және төмен қозғалады. Оқу оңай, себебі сіз энергияны жұмсамайсыз. Бұл жерде алғашқы 4-6 аптаңызды өткізіңіз.

Кері жүрек

Алға емес, артқа қадам жасаңыз. Алдыңғы тізеге жұмсақ, өйткені дене салмағыңыздың кескін тежелуі жоқ. Бұл мен тізесі қиналған адамға таңдаған нұсқа.

Алға және жүріп жүруге арналған шұңқырлар

Екеуі де көбірек бақылауды талап етеді және тоқтаған сәтте алдыңғы тізеге қатты жүктеледі. Оларды 12 кг салмақты гантелдермен 10 рет кері жүгірудің 3 сериясын таза орындағанша сақтаңыз.

Сеттер мен қайталаулар: сандар

Қайталанулар саналады бір аяққа- Айтпақшы . Үш топ 10 дегеніміз сол жақта 30 рет, оң жақта 30 рет.

• Алғашқы екі ай: 8-10 рет 2 - 3 рет аптасына екі рет 90 секунд тынығып отыру.
• Бұлшық еттердің өсуі: 8-12 рет 3 - 4 серия, 90 - 120 секунд тынығу.
• Қуаттылығы: 5-6 рет 4 рет ауыр гантелмен, 2-3 минут тынығып отыру.
• Шыдамдылық: 2 - 3 рет жүгіру, аяққа 15-20 қадам, 60 секунд тынығу.

Апталық көлемді аяққа 6 - 10 қатаң жиынтықпен ұстаңыз. Егер сіз бір аптада баспалдақпен бірге баспалдақпен бірге баспалдақпен де жүретін болсаңыз, баспалдақпен жүретінді аяғыңызға 4-6 ретке дейін азайтыңыз. Бір сетті 1-2 рет орындағаннан кейін аяқтаңыз, бірақ тізеңіз ішке қарай құлап қалған кезде емес.

Бастапқы салмағыңызды таңдау

1. Алғашқы екі сеанс жүктемесіз: Әр аяққа 10 данадан екі топ. Егер сіз қалтырап қалсаңыз немесе қабырғаға қол тигізу керек болса, онда тағы бір апта отырыңыз.
2. Содан кейін 2х5 кг (әйелдер) немесе 2х8 кг (ерлер) алып, 8 данадан 3 рет жасаңыз.
3. Егер соңғы екі қайталау бірінші екеумен бірдей болса, салмақ тым жеңіл. Келесі сеанста қолға 2 кг қосыңыз.
4. Егер үшінші сетте дене тік тұрмаса, салмақ тым ауыр болады. Қолға 2 кг алып тастаңыз.

Прогрессиясы: екі есе өршуі

Айлар бойы жұмыс істейтін ең қарапайым жүйе: 8-12 қайталау және үш сет аралығында блоктау. Үш сеанста да 12 рет таза орындағаннан кейін, келесі сеанста бір гантельге 2 кг қосып, 8 кг-ға дейін төмендетіңіз. Содан кейін қайтадан көтеріліске шық.

2х8 кг салмақтан басталатын ер адам үшін мынау:

1. Бірінші апта: 3 x 8 және 8 кг
2. 2- апта: 3 x 10 және 8 кг
3. 3- апта: 3 x 12 және 8 кг
4. 4- апта: 3 x 8 және 10 кг
5. 6- апта: 3 x 12 және 10 кг
6. 8- апта: 3 x 9-10 және 12 кг

Бұл шамамен 4 кг жетістік екі ай ішінде, бұл нақты жылдамдық. Бір қолыңыз 20-24 кг-ға жетіп, қолды ұстап тұру қиын болған кезде, қосымша килограммға ұмтылудың орнына артқы аяқпен жоғары көтеріп немесе баяу темппен жүгіруді таңдаңыз.

Жүк тоқтағанда, сізде әлі де төрт көтеріліс бар: 1 секундтың орнына 3 секунд төменге, төменгі жағында 1 секунд тынығып, алдыңғы аяқты 5 см-ге көтеру және 120 секундтан 75 секундқа дейін қысқарту.

Көп кездесетін қателіктер

• Бұл өте қысқа қадам. Алдыңғы аяқ тым жақын болса, бәрі тізеге түседі. Ұзындығыңызға байланысты 70-90 см-ге дейін бағыттаңыз.
• Денесі алға қарай бүгіледі. Үш метрден жоғары жердегі нүктеге қараңыз, жерге емес.
• Арғы тізеден секіру. Оны еденнен 2-3 см жоғары түсіріп, сол жерде тоқтатыңыз.
• Шұғылдық. Екі секунд төмен, бір секунд жоғары.
• Тең емес қайталаулар. Әрқашан әлсіз аяқтан бастаңыз және күшті аяқты сол санмен шектеңіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Бұлшық ет күйіп, бір-екі күн ауыруы қалыпты. Бұл:

• Бір рет ауыртпалық пайда болған кезде, 24 сағат ішінде ауыртпалық пайда болады.
• Бұл тізеден арылу сезімі немесе буыныңыздың тік тұруы.
• Екі аптадан астам уақытқа созылған ауырсыну, салмағы мен көлемін азайтқаннан кейін де басылмайды.
• Емдеу, тістеу немесе аяқ астынан төменге қарай таралатын ауырсыну.
• Бүйрек немесе жамбас ауруы, қимыл-қозғалыс шектеледі.

Егер сізге тізе немесе жамбас хирургиясы жасалса немесе байламдарыңыз жараланса, физиотерапевтпен қозғалыс диапазоны мен жүктеме туралы келісіңіз.

Егер соңғы екі сетте техникаңыз бұзылса, мәселе сіздің күшіңізде емес, салмақта. Жүкті азайтып, қайталаушыларды сақтаңыз.

Қысқаша нұсқасы

• Бастаңыз: екі жақтағы тікұшақпен немесе кері жақтағы тікұшақпен, аяққа 8-10 рет екі рет аптасына 2-3 рет.
• Типілік бастапқы жүктеме әйелдер үшін 2 x 5 кг және ерлер үшін 2 x 8 кг, тізе ішке қарай қозғалмайды.
• Екі еселік өрлеумен алға басу: 8-12 рет өрлеу, бір қолға 2 кг қосу, 8 ретке дейін төмендету.
• Аптасына бір аяққа 6-10 қатты сетті ұстаңыз және резервте 1-2 қайталаумен аяқтаңыз.
• Ұнсыну, тізе бұзылу, екі аптадан астам уақыт бойы ұнжырғасы түспеу немесе ауырсыну дегеніміз дәрігерге баруды білдіреді, басқа топқа емес.