Дембелл өкпесі: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Дембелл - аяқ күшін арттыратын және бір уақытта бір аяқпен теңгерімге тұруға мәжбүр ететін аз ғана жаттығулардың бірі. Бұл оны көріністен қиын етеді, және көптеген адамдар оны жыл бойы жүреді, ол тезінің алдыңғы бөлігін тыныш бұзады. Бұл қадамдық әдіс, қателіктер және оны бағдарламалаудың нақты цифрлары.

Нені істеу керектігі

Төменгі жақта алдыңғы аяқ жүктің шамамен 60-70 пайызын көтереді. Бұл аяқтың төртбұрышты және жамбас бөлігі көп жұмыс істейді. Арғы аяқ негізінен тепе-теңдікті қамтамасыз етеді, ал бұл жақтағы жамбас иілгіші осы процесте созылады.

Ең үлкен артықшылығы - бұл бір аяқпен жаттығу. Егер сол аяғыңыз 14 кг салмақта 10 рет орындаса, ал оң аяғыңыз 7 рет орындаса, бұл сізге ешқашан көрсетілмейді. Бұл жерде 10 пайыздан артық айырмашылықты анықтау және жою керек.

Екінші артықшылығы - омыртқаға аз жүктеме. Екі 16 кг салмақты гантел 32 кг салмақты құрайды, бұл аяқтарды ұқсас соқтыратын штангаға қарағанда арқаның төменгі бөлігін аз қысылады.

Қадам сайынғы техника

1. Тік тұрып, белдіктеріңіздің бүйірінен ұстаңыз, қолдарыңызды жайлатыңыз, иықтарыңызды кері қарай тартыңыз. Аяқтары жамбас енінде, аралары 10-15 см.
2. Биіктігіңізге байланысты 60-90 см алға қадам жасаңыз. Тексеру қарапайым: төменгі жақта екі тізе де шамамен 90 градус бағытта отыруы керек.
3. Аяқтарыңды екі қатар сызыққа тік ұста, бірін-бірімен тығыз байланыста емес, қайта, арқанмен жүретіндей етіп. Бұл сізге 10 - 15 см-ге дейін жағынды негіз береді және тепе-теңдік бірден жақсарады.
4. Төменгі тік төменге дейін артқы тізе еденнен 2 - 5 см-ге дейін. Туығыңызды жерге соғып алмаңыз.
5. Денені тік немесе алға қарай 10-15 градустан артық иілмеңіз. Алдыңғы жаққа қарай иілген ауысулар - жамбас, тік дененің жамбас.
6. Алдыңғы аяқ арқылы жоғары қарай қозғала беріңіз, салмағы аяқ аяғының ортасы мен өкшесінде емес, аяқ аяғының аяқ аяғында болады.
7. Темпосы: 2 секунд төмен, жарты секунд тынышталып, 1 секунд жоғары. Алдыға қарай 3 - 4 метр жерде қараңыз.

Түрлер және қайсысын таңдау

Статикалық ұшыру (бөлек тірелу)

Сіз бір қалыпта қалып, тек жоғары және төмен қозғаласыз. Оқу оңай, өйткені әр реппен теңгерімге келе алмайсыз. Егер сіз бұл қозғалысқа жаңадан кіріскен болсаңыз, алғашқы 2-3 аптада осы жерден бастаңыз.

Кері жүрек

Алдыңғы аяғы ешқашан қозғалмайды. Бұл тізедің алдыңғы бөлігі үшін ең жұмсақ нұсқа, өйткені тізе алға қарай аз қозғалады. Бұл бірінші таңдау, егер сіздің тізе жапырағыңыз шағымдануға бейім болса.

Алға және жүріп ұшып

Екі аяқ теңгерімді күшейтіп, аяқ жерге түскен сайын тежеуді күшейтеді. Жүруді әдетте 10-20 метрден ұзартып жүреді және күшті құралға қарағанда көбірек жаттығу құралы болып табылады.

Ең көп кездесетін қателіктер

• Ары қарай қадамдар тым қысқа. Алдыңғы тізе саусақтарынан өте өтеді және басымдықтың көпшілігі тізе жамбасына тиіп жатады. Баспаны 15-20 см ұзартыңыз.
• Өте ұзақ қадам жасаңыз. Бұл жағдайда тізеңіздің артқы жағын жеткілікті төмен ұстай алмайсыз. Қысқару.
• Күл ішке қарай бұрқ ете түседі. Бұл әлсіз жамбас ұрлаушылардың классикалық белгісі. Өзіңізді алдыңғы және бүйірден түсіріңіз; тізе екінші және үшінші саусақтың үстінен жүруі керек.
• Ешқандай салмақ. Егер бетіңізді соғатын болсаңыз, қадамдарыңызды ұстап, немесе қимылдап жүрсеңіз, салмақты 20-30 пайызға төмендетіңіз.
• Төменнен секіріп шығады. Көлге тізе соғу және қайта секіру арқылы ең қиын 10 см аралықты өткізіп алу.
• Артынан айналып, еденге қарап отырады. Құрсағы алға қарай құлап, жүк арқаның төменгі бөлігіне ауысады.

Кімге ұнайды және кімге сақ болу керек

Егер сіз аяқ күшін қатты омыртқаны жүктеместен қажет етсеңіз, егер сізде сол мен оң жақ айырмашылығы бар болса, егер сіз жүгіру және бағытты өзгертуді қажет ететін спортпен айналыссаңыз немесе егер сіз қалпына келудің кейінгі кезеңінде болсаңыз және бір аяқпен бақыланатын жүктемені қаласаңыз, ол сізге ыңғайлы.

Егер сіз қазір тізеңіздің алдыңғы жағында қатты ауырса, жарақаттан кейін тепе-теңдігіңіз нашар болса немесе буыныңыз қатып қалса, толық тереңдікке жетуіңізге кедергі келтірсе, мұқият болыңыз. Мұндай жағдайларда кері немесе бір қолымен тұтқа ұстаған статикалық ұшырасу, әдетте, белгісіз өтеді.

Неше нәрсе істеу керек

• Бастапқы: аптасына екі рет, аяққа 8-10 қайталаудан 2 - 3 серия, дене салмағы немесе 4-6 кг гантел.
• Орташа: Аяққа 6 - 10 қайталаудан 3 - 4 серия, 12 - 20 кг гантелдер.
• Тынығу: 60 - 90 секунд аралығында, егер тыныс алуыңыз рұқсат етсе аяқ арасына үзіліс жасамаңыз.
• Прогрессиясы: Егер сіз әрбір сеанста екі рет реп сеанстың ең жоғарғы шегіне жеткен болсаңыз, бір бөшкеге 1-2 кг қосыңыз.

Алғашқы бірнеше сеанстан кейін 24 - 48 сағаттан кейін ауру, әсіресе, жамбас және жамбас буынында қалыпты. Әдетте ол 2-3 апта бойы жұмыс істегеннен кейін басылады.

Егер сіз бір аяғыңызға салмақсыз 8 рет қайталай алмасаңыз, онда сіз үшін денбелдер проблема емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Жүректің ауырсынуы 7 - 10 күннен астам уақытқа созылып, жүктемені азайтумен жеңілдемейді.
• Бұл - жасанды, бірақ бұл - өте ауыр.
• Түнде оянған немесе тынышталған кезде пайда болатын ауырсыну.
• Аяқ бойымен жүретін сезімсіздік немесе қырылу, себебі бұл тіректің орнына омыртқадан болуы мүмкін.
• 2 апта ішінде басылмаған жамбас ауруы.

Қысқаша нұсқасы

• Қадамдар 60 - 90 см, екі тізе 90 градус, артқы тізе еденнен 2 - 5 см.
• Аяқтары 10 - 15 см аралықта екі қатар сызықта, ешқашан өкшесінен аяғына дейін.
• Егер тізеңіздің алдыңғы бөлігі ауыртпалық көрсе, алдыңғысынан гөрі керісінше ауыртпалық көрсетіңіз.
• Бастаңыз 2 - 3 сериядан, аяғыңызға 8-10 рет, аптасына екі рет, 60-90 секунд тынығыңыз.
• 10 күннен астам уақыттан бері қабыну, құлау немесе ауырсыну - тексерілуге себеп, бірақ күшейту үшін емес.