Дембелл баспалдағы: Техника, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Дембелл баспалдақ пресі - бұл сіз бақылаушысыз шекті деңгейге жете алатын бірнеше кеуде жаттығуларының бірі. Ал, бұл ретте, бұл жаттығулар штангаға қарағанда қиын. Көп қателер бірінші рет орындалғанға дейін жасалады. Бұл жерде қадамдық әдіс, спорт залында жиі кездесетін қателер және сеттер, тынығу және өрлеу үшін нақты сандар.

Неге штанганың орнына гантелдер

Барабанмен екі қол да бір тегісте жұмыс істейді, сондықтан күшті жағы әлсіз жағын тыныш қорғай алады. Дембеллдерде әр қол өз жүктемесін өзі көтеріп жүреді, сол мен оң арасындағы кез келген айырмашылық бірден көрінеді.

• Қозғалыс диапазоны үлкен. Дембеллер 510 см төменге қарай жүреді.
• Бос жол. Қолыңыз бен білезігіңіздің бұрышы арқалықпен тұйықталмай, оны түзейтін бұрышқа сәйкес келеді.
• Жалпы жүктеме аз. Бірдей қайталау саны үшін барбелге қарағанда шамамен 10-20% аз салмақ күтіңіз. Бұл қалыпты жағдай, бірақ әлсірегенің белгісі емес.
• Жалғыз болғанымыз қауіпсіз. Жеткізбеген реппен сіз гантелдерді жағына түсіре аласыз; кеудеңізге орнатылған штанга сізге мұндай мүмкіндік бермейді.

Орнату: Бұл туралы бірінші өкілге дейін шешім шығарылды .

1. Беттің соңында отыра беріңіз, биіктіктегі аяқтарыңыз жерге тік қойыңыз.
2. Тыныс тыныс алыңыз, қышыңызды тығып, арқаңызды орындыққа түсіріп, тізеңізбен қалталарды артқа қарай соқтырыңыз. 30 кг-дан асқан жағдайда, қозғалыспен күресудің орнына біреуден салмақ беруді сұраңыз.
3. Төсекте тұрған соң, қалталарды иықтарыңыздың үстінен ұстаңыз және иық жапырақтарыңызды түзеңіз оларды артқа қарай тартып, артқы қалтаңа тығып алғың келетін сияқты.
4. Қосылудың бес нүктесін сақтаңыз: Екі аяғыңыз да жерге, жамбас үстеліңіз беншіңізге, арқаңыз беншіңізге, басыңыз беншіңізге. Артқы жағында кішкентай қақпақ жақсы және пайдалы - қолды кіргізуге жеткілікті, одан да көп емес.
5. Аяқтары жамбас кеңдігімен немесе сәл кең, тұтас табанды, жамбас жамбас тік. Аяқтарыңыз сән емес, олар денеңіздің қозғалмауына кедергі келтіреді.

Өкілді орындау

Бастаңыз, қалталарыңыздың төменгі бөлігінен жоғары, ал еңкейіңіз біршама бүктелген. төмендеуі 23 секунд, бүйректер шамамен 456060 градус денеңізге. Дембельдер кеуде деңгейіне немесе 2 3 см төменге дейін төмен қарай, иығыңыздың шамасы жеткенше, өткір ауырсынусыз және иық жапырақтарыңыздың орындықтан ажыратылмауымен төмен қарай.

Көбірек түрту 1 секундқа созылады. Ауыспалы бөліктер бір-біріне қарай біршама қарай жүреді , бірақ ешқашан тиіспейді . 101515 см Олардың арасында, өйткені оларды біріктіру көкүректегі шиеленісті жоюға және жиынтықтың жартысын лақтыруға көмектеседі. Қолыңыздың тік бұрыштарын тік тұрып, оларды қатты бұрмаламай тұрыңыз. Төменге қарай дем алыңыз, ең қиын жерді өткеннен кейін сыртқа шығыңыз. Соңғы рет шабуыл жасалғанға дейін иық жапырақтары жабылып қалады.

Ең көп кездесетін қателіктер

• Қоян 90 градусқа дейін көтерілді. Бұл классикалық кино афишасы сияқты көрінеді және ол алдыңғы иық ауруына ең жылдам жол. 45°60°-ға түсіріңіз.
• Жоғарыда қалтасын соққылап. Бұл әсерлі естіледі, ол кеудеге жүктеме түсіреді және жоғарыға емес, ішке басуды қажет етеді.
• Жарым қайталау. Астыға қарай тоқтап, артқа бұрылады. Егер сіз кеуде деңгейіне бақылаумен жете алмасаңыз, салмақ тым ауыр диапазон тым үлкен емес.
• Соңғы екі репессияда иық жапырақтарын жоғалтып алды. Оқпандар бекеттен алға қарай бұрылады және буындар бүкіл жүктемені алады. Оның орнына бір реп-ті ертерек аяқтаңыз.
• Жапсырмалары артқа бұрылсын. Дембелді қол астының үстінде тігіп қою керек. Бұлшықеттің бүктелгені күштің бір бөлігін кеудеге емес, буынға жібереді.
• Беті беттен көтеріліп жатыр. Егер жамбас көтерсе, салмақ тым ауыр болады. Бір гантельге 2-4 кг түсіріңіз.

Кімге ұнайды

Бұл жақсы таңдау, егер сіз жалғыз жаттықсаңыз, егер штанга сіздің иығыңызды тығып алса, егер сіздің қолдарыңыздың арасында күштің айырмашылығы болса немесе егер бұлшық еттердің өсуі сізге қазір ең үлкен бірден-бірден маңызды болса. Алғашқыдан бастап 3 4 апталық жалпы жаттығудан кейін қолдануға болады көпшілігі бос штангамен қарағанда мұнда жылдам қозғалыс туралы біледі.

Қазір кім оны өткізіп жіберуі керек

Егер сіз өзіңіздің бастау позицияңызға қол жеткізе алмасаңыз, егер сіз жақында иығыңыз немесе локотьіңіз жараланса немесе төменгі орын қатты ауырсытатын болса, ал бұл аралықты қысқартқанда жоғалмайды жүректі қысу машинасын немесе жоғары көтерілген арқандарды қолданыңыз, ол жайғасқанға дейін. Өте ауыр гантелдер (бір қолы 40 кг-дан асады) қаншалықты күшті болса да, сололықпен жүру қиынға соғады.

Топтар, қайталаулар және прогрессия

• Жақындату: Жұмыс салмағыңыздың шамамен 40% -ымен 10 қайталау, содан кейін 70% -ымен 5 қайталау, содан кейін 85% -ымен 233 қайталау. Жақындау кезінде 60 секунд тынығыңыз.
• Жұмыс жиынтығы: 3124 сет 61212 қайталаудан тұрады, резервте 12 қайталау қалдырылады. Әр сеанста сәтсіздікке ұшырауға болмайды.
• Тынығу: 2 - 3 минут. Егер одан аз болса, екінші және үшінші сеттерде сіздің есептік көрсеткіштеріңіз құлап түседі.
• Прогрессиясы: үш сетте де 12 таза қайталау орындағаннан кейін келесі жұпқа ауысыңыз (әдетте +2 кг бір гантелге) және 68 қайталауға дейін төмендетеді.
• Жиілігі: аптасына екі рет, жалпы алғанда аптасына 101616 күректі жаттығулар жиынтығы.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Барлық аурулар шұғыл емес, бірақ кейбір нәрселерді жақсы техникамен түзетуге болмайды:

• Алдыңғы иық ауыруы 2 апта демалып, жүктемесі төмен болса да.
• Емдеу, тістер мен инелер, немесе қолдың немесе қолының әлсіздік.
• Түнде оянған немесе күнделікті қимыл-қозғалыс кезінде пайда болатын, мысалы, куртка киген кезде пайда болатын ауырсыну.
• Бұл - иықтың орынсыз ауысу сезімі немесе ортада күштің кенеттен жоғалуы.
• Оқуды тоқтатып , жедел жәрдемге жүгіну керек . Егер сіз кеудеңізде ауырсыну немесе қысым, тыныс алу қиындығы, бас айналу немесе жақ сүйекке немесе сол қолға таралатын ауырсыну сезінсеңіз.

Егер сіз иығыңызға операция жасатқан болсаңыз немесе бұрмалаушы жақшаңыздың ауыруы анықталған болса, физиотерапевтпен толық жаттығуларға қайта оралудан бұрын қауіпсіз қозғалыс диапазонын келісіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Орнату жұмыстың жартысын жасайды: Бес түйісу нүктесі, иық жапырақтары, аяқтары орнатылған.
• Беткіштер 456060 градус, 23 секунд төмен, кеуде деңгейіне немесе одан сәл төмен.
• Жоғарғы жағында дыбыс шықпайды 101515 см аралықта ұстап, тығыздықты сақтаңыз.
• 3124 серия 61212 қайталау, 23 минут тынығу, аптасына екі рет.
• Екі аптадан астам уақытқа созылатын ауырсыну, есіксіз қалу немесе қол әлсіздік дәрігерге жүгінеді, келесі сеансқа емес.