Дембелл баспалдағы: Қанша рет және қалай қайталау керек

Дембелл бассейндік пресс - бұл апта сайынғы сет саныңыз бен салмақ секіруіңіз дұрыс болғанша, сіз жылдар бойы жүгіре алатын көтергіш. Адамдардың көпшілігі екі бағытта сәтсіздікке ұшырайды: 5 жыл бойы бірдей гантельмен 3х10 жүргізу немесе әр сеанста жеке рекордты ұстап, иығы ауырып қалғанша. Міне, нақты нұсқасы: аптасына қанша сет, қай қайталау диапазоны және салмақты қосу ережесі.

Апталық жиынтықтар

Барлық жаттығуларда кеуделерді санаңыз, тек осыны емес. Қатты сет - бұл сіз резервуарда 1-3 реппен аяқтаған дегенді білдіреді.

• Бастауыш (бір жылға дейінгі шұғыл оқыту): Аптасына 10 - 12 қалталық жиынтық, оның 6-8-ы - гантел пресімен.
• Орташа (1 жылдан 3 жылға дейін): 14-18 сет, 6-9 сет - гантел пресімен.
• Жоғары: 20 дейін. Бұл тек 7-9 сағат ұйықтап, қасақана тамақтанып, пайдасын тигізу үшін ғана.

Оларды екіге бөліңіз . аптасына екі рет, 48-ден 72 сағат аралығында. Екі сеанстың 4 сеансы 8 сеанстан артық, өйткені екінші жағдайда соңғы үш сеанс шаршап, техникасы нашар болады.

Реп диапазоны

Бұлшықеттер өсуі үшін, аралықта барлық нәрсе қалдырыңыз 6 және 12 қайталау- Айтпақшы . Дембллер 3-5 адамнан тұратын топтарға ыңғайсыз . Олар өз орнына тұру үшін ыңғайсыз және өкілдер тоқтағанда, олардың қашып кетуі ыңғайсыз.

• Алғашқы 2 серия: 6-8 рет, ауыррақ.
• Соңғы 2 сет: 10 - 12 қайталау, бір гантелге 2 - 3 кг аз.

Егер сіз жеңіл жұмыс істегіңіз келсе, сеанстың соңында 12-20 рет қайталау жеткілікті. Барлық жаттығуды сол жерде өткізудің қажеті жоқ.

Салмағымен қайдан бастау керек

Басуға болатын гантелдерді таңдаңыз 12 таза қайталау, иықтары алға қарай қозғалмай, кеудесінен секіріп кетпейді. Бұл 8-12 аралығы үшін жұмыс салмағыңыз. Егер 15 немесе одан көп болса, ол тым жеңіл; егер 8 болса, бір қадам төмен түсесіз.

Қате бағдар үшін: Оқымаған ерлер әдетте 10-16 кг-дан, ал әйелдер 5-10 кг-дан бастайды. Бұл бастапқы нүкте, стандарт емес.

Нұсқалар арасындағы тынығу

• 6 - 8 қайталаудан тұратын сериялар: 2-3 минут- Айтпақшы .
• 10-12 топтар: 90-120 секунд- Айтпақшы .

60 секундтан аз уақыт тынығу, әдетте, келесі сетте 2-3 рет орындауға тура келеді. Бұл қиын жаттығу емес, тек бір уақытта аз жұмыс.

Алға басудың жолдары: екі есе өршуі

Бұл ең қарапайым жүйе, ол шынымен де сақталады. Әр сеанста салмақ қосудың орнына, алдымен қайталауларды, содан кейін салмақты қосасыз.

1. 8-12 рет қайталауды таңдаңыз, 4 рет қайталауды таңдаңыз.
2. Бірінші сетте 8 рет жүретін салмақ таңдаңыз.
3. Әр сеанста мүмкіндігінше көп сеттерге бір реп қосуға тырысыңыз.
4. 12 рет қайталаудан кейін әрбір жиынтық, ең аз қол жетімді секіруді қосыңыз, әдетте бір гантелге 2-2,5 кг.
5. Жаңа салмақ сізді 8 немесе 9 қайталауға дейін түсіреді. Бұл күтіледі, және цикл қайта басталады.

Бұл сандардағы қандай көрінеді

• Бірінші апта: 22 кг, 8, 8, 7, 7 данадан тұратын жиынтықтар
• 2- апта: 22 кг, 9, 9, 8, 8 данадан тұратын жиынтықтар
• 3- апта: 22 кг, 10, 10, 9, 9 данадан тұратын жиынтықтар
• 5- апта: 22 кг, 12, 12, 12, 11 данадан тұратын жиынтықтар
• 6- апта: 12 сериядан 4 серияға 22 кг, содан кейін келесі сеанста 24 кг-ға көшу және 8 сағаттан қайта бастау

Реалистік жылдамдық: бастаушы 2 кг-ды 2 - 3 апта сайын қосады; бір жылдық жаттығудан кейін, сол секіру 6 - 10 аптаға созылады. Бірінші жылы 12 кг-дан 22-26 кг-ға дейін көтеру - бұл жақсы нәтиже.

Егер 2,5 кг секіру тым үлкен болса, бірінші сет үшін жаңа гантелдерді, ал қалған үш үшін ескілерді пайдаланыңыз. Келесі сеанста жаңа салмақпен екі сеанс өткізіңіз және төрт адам да салмаққа толы болғанына дейін жалғастырыңыз.

Иықтарыңды қорғайтын техника

• Иісіңіздің жағасын біріктіріп, оны сол жерде ұстаңыз. Салмағы төмендеп бара жатқанда иық алға жылжуы тиіс емес.
• Қолды тік ұстаңыз 45-60 градус 90 градусқа дейін ұзартылмаған.
• 2 секундқа төмен, 1 секундқа басып тұрыңыз. Қалқадан секіру болмайды.
• Үстіңгі жағында гантелдер арасында 3 - 5 см аралық қалдырыңыз және еңістерді бекітуге жақын тоқтатыңыз.
• Бір-бірінен тіземен биіктікке соққы беріп, аяғында да солай түсіріңіз.

Егер сіз бір рет қайталауды аяқтауға батырмаларыңызды алға қарай көтеріп немесе арқаңызды қисайтып тұрсаңыз, бұл қайталау есептелмейді және салмақ тым ауыр.

Алдын ала қадамдар тоқтағанда

Егер үш апта өткен соң бірде бір реп қосылмаса, мына тізімді келесі тәртіппен қараңыз:

1. Бір апта бойы 10 пайыз аз салмақта, сол серияда жаттығулар жасаңыз, содан кейін бұрынғы салмағыңызға қайтыңыз.
2. Ұйқыны тексеріңіз. Бір апта бойы түнде 6 сағаттан аз уақыт жұмыс істеу - бұл сандардағы көрсеткіш.
3. Белоктарды тексеру: Күнде бір килограмм салмаққа 1,6 - 2,2 грамм. 80 кг адам үшін бұл 130-175 грамм.
4. Егер сіз калория тапшылығында болсаңыз, мақсат салмағыңызды арттырмау, оны ұстап тұру. Алдымен, бұл жерде қателік жоқ.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Әдеттегі жаттығудың ауырсынуы 2 - 4 күнде жоғалады. Мыналарды тексеріңіз:

• иық немесе кеуде ауруы ұзаққа созылады екі аптадан астам тынығудан кейін;
• ауыру түнде оянады немесе тынышта жүргенде пайда болады;
• қол немесе қолдың тісірілуі, сезімсіздігі немесе әлсіздік сезінсе;
• Сіз бірдеңе шағылысып, содан кейін ауырсыну естіп, немесе ешқандай әсерсіз, іріңдеу немесе көкүрдек көрдіңіз.

Қалтаның қысымы, тыныс алу қиындығы, бас айналу немесе күш салу кезінде суық терлеу - телефонға шақырудың себептері шұғыл жәрдем қызметі, сетті аяқтауға болмайды. Егер сізде қан қысымы жоғары, жүрек ауруы бар немесе жуырда иығыңызға операция жасалса, бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына 6-9 рет ауыр қысым жасау, екі сеансқа бөліңіз.
• 6-12 рет аралығында қалып, сеанстар арасында 90-180 секунд тынығыңыз.
• Екі реттік өрлеуді қолдану: Алдымен қайталауларды барынша көп орындаңыз, содан кейін бір гантелге 2-2,5 кг қосыңыз.
• 2-3 апта сайын 2 кг секіру - жаңадан бастаушылар үшін жақсы жылдамдық, кейіннен 6-10 апта сайын.
• Екі аптадан астам уақытқа созылған ауру немесе қолдың қысылуы дәрігерге жүгінеді, басқа топқа емес.