Донатада қанша калория мен протеин бар және ол тамаққа қалай сәйкес келеді

Бұл - диетаны бұзатын бомба да, зиянсыз тағам емес, бұл - май мен қант көп, ал ақуыз аз. Шын мәнінде сандарды білгеннен кейін, сіз күнәсіз және жетістіктеріңізді жоғалтпай, аптаға бір рет кіре аласыз. Мынау сіз бір нәрсені жегенде тапқан нәрсе.

Донатадағы калория мен ақуыз

Саны көлеміне, дайындалуына және толтыруына байланысты әр түрлі, бірақ диапазон біркелкі:

• Классикалық глазурлы пончик (60 г): 24060260 ккал, 1315 г май, 2832 г көмірсутек (1214 г осы қант), 344 г ақуыз- Айтпақшы .
• Жемге толы пончик (85 г): 2903340 ккал, 151818 г май, 3842 г көмірсутек, 455 г ақуыз- Айтпақшы .
• Кремге толы немесе қалың қалыңдықта жасалған пончик (100110110 г): 380450450 ккал, 202525 г май, 455050 г көмірсутек, 566 г ақуыз- Айтпақшы .
• Үйде жасалған қарапайым қуырылған пончик (70 г): 2703320 ккал, қамырдың қанша май сіңіргеніне байланысты.

Ең үлкен қателік - өлшем. Нанхана немесе сауда орталығы пончиктерінің салмағы 60 г-дан гөрі 100110110 г-ға дейін жетеді. Бұл бір данаға 200 килокалорияға жуық немесе күніне бір дана жесеңіз, апта бойы 1400 килокалорияға жуық.

Неліктен ақуыздың мөлшері төмен

60 г пончикте шамамен 283232 г ұн, ал ұн 100 г-ға шамамен 10 г ақуызды қамтиды. Жұмыртқа мен сүт қамырға тағы қосылады, бұл бүкіл оқиға. Нәтижесі шамамен 100 ккал үшін 1,3 г ақуыз- Айтпақшы .

Салыстыру үшін, 100 г тауық кеудесінде 165 ккал үшін 31 г ақуыз бар 100 ккал үшін 19 г шамасында. 2% майлы грек йогурттары 200 г-да шамамен 20 г ақуыз береді, тек 130 ккал. Сондықтан бір пончик сіздің күн сайынғы протеинге ешқандай үлесі жоқ, ал калориялық бюджетіңізді жұмсайды.

Күнделікті тамақтануға қалай арналған

Мысал келтірейік: 80 кг салмақты адам аптасына төрт рет көтеріп, шамамен 2600 ккал тамақтанады және кесу кезінде 2100 ккал тамақтанады. Оның белоктық мақсат салмағы килограммына 1,6-2,2 г, сондықтан 13017175 г/күн- Айтпақшы .

Бір 250 ккал сұйытылған пончик күніне қажетті калорияның 12%-ын пайдаланады және 3 г ақуыз береді. Іс жүзіндегі қорытынды қарапайым: басқа жерден калорияны алып тастаңыз, және басқа тағамдардан ақуызды алып тұрыңыз.

Күнде қандай көрінеді:

1. 20 г май қосылған 180 екі ас қасық зәйтүн майы немесе 30 г бадам шағып алыңыз - шамамен 180-200 ккал.
2. Бір майсыз ақуыз көзі қосыңыз: 150 г кашкай (шамамен 20 г ақуыз, 130 ккал) немесе 120 г ақ балық.
3. Көмірсутектерді жоспарланған орында қалдырыңыз оларды нөлге дейін қысқартудың қажеті жоқ.

Күнделікті емес , апта сайынғы көзқарастар маңыздырақ

Аптасына екі пончик - 14,700 ккалдың (2100 × 7) 500600600 ккал. Бұл апталық мөлшердің 4% -ынан аз және майдың жоғалуын тоқтатпайды. Бұл мәселе төрт пончик, 200-300 ккал үлкен тәтті кофе және бәліш сэндвичінен басталады. Бұл аптасына шамамен 0,2 кг майға тең, яғни 1 500-2 000 ккал артық.

Бәліш диетаны бұза алмайды. Бұл - жоспарланбаған таңдауды бес күн бойы қайталап, оны санамай отыру.

Бес практикалық ереже

• Бір қорапты емес, бір қорапты сатып алыңыз. Үйдегі алты пакет алты күнге дейін берілмейді.
• Оны ақуызбен қосыңыз. 200 г грек йогурт немесе үш тұтас жұмыртқа (шамамен 19 г ақуыз) сізді тек пончикке қарағанда ұзақ уақыт бойы тойындайды.
• Тамақпен бірге же, асқазан бос емес. Егер екі сағаттан кейін энергияңыз құлап кетсе, әдетте екінші тәтті келеді.
• Салмағын тексеріңіз. Салмағы жоқ болса, оны қолыңыздың тұмсығына салыстырыңыз 60 60 граммдық пончик нан пісірушіден айтарлықтай кіші.
• Бір пончик үшін күні бойы аштықтан өліп қалма. Түскі ас өткізіп алса, кешке үш донормен аяқталады.

Оқу бір донатқа да әсер етпейді .

80 кг салмақты адам үшін 250 ккал шамамен 5,5 км/сағ жылдамдықпен жылдам жүріп, 5055 минутқа тең немесе километрге 6 сағат жылдамдықпен жүгіріп, 25 минутқа тең. 45 минутқа созылған күштілік сеансында 200-300 ккал отқару кезеңі мен интенсивтілігіне байланысты күйдіріледі.

Бұл сандар жаза ретінде емес, өлшеуіш ретінде пайдалы. Егер сіз тамақ үшін жаттығу жасасаңыз, онда ол құрал емес, шотқа айналады. Апталық тамақ қабылдауды алдын ала жоспарлау жақсы жұмыс істейді, және жаттығу күш пен денсаулық туралы болады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Көпшілік үшін бұл жай ғана арифметика, бірақ кейбір жағдайларда кәсіби қатысу қажет:

• Сізде 1 немесе 2 типті диабет немесе диабет алдындағы 305050 г бір мезгілдегі көмірсутектер қажет.
• Егер сіз бір не бір тәтті тамақ жегеннен кейін 1 - 2 сағаттан кейін дірілдейсіз, терлейсіз, бас айнаңыз немесе қатты ұйықтап қаласыз.
• Сіз тамақпен айналысу кезінде бақылаусыз қалуыңыз мүмкін, бір уақытта төрт-бес дана, содан кейін кінә немесе өтемақы сезімін сезінесіз. Бұл дәрігердің немесе терапевттің әңгімесі.
• Сіз 2-3 ай ішінде 5 кг салмақ жоғалтқансыз немесе көбейгенсіз.
• Қанның анализіңізде триглицеридтер немесе LDL холестериннің жоғары деңгейі бар.

Қысқаша нұсқасы

• 60 г-лық айшықты пончик: шамамен 250 ккал, 14 г май, 30 г көмірсутек және тек 344 г ақуыз.
• 110 грамм қаймақпен толтырылған пончик 380-450 ккал алады өлшеміңізді өлшеңіз, оны қабылдамаңыз.
• Белгі тығыздығы 100 ккалға 1,3 г-ға жуық, тауық кеудесі 19 г-ға тең.
• Аптасына екі донатты жеу апталық мөлшердің 4% -ынан аз және нәтижеге кедергі келтірмейді.
• Егер сіз бір нәрсені жоспарласаңыз, басқа жерден 200 ккал майды алып тастаңыз және басқа көзден 20-30 г ақуыз қосыңыз.