Жарақаттанудан сақтай ма?

Әр спорт залында бірдей пікір бар: жаттығу алдында дұрыс созылып тұрсаң, жарақаттанбайсың ба? Қысқаша жауап: бұл жаттығудың өзі көпшілік ойлағандай әсер етпейді, бірақ бұл оны пайдасыз етпейді. Біз білетін, білмейтін және уақытыңызды жұмсауға тұрарлық нәрселер.

Деректер көрсеткен

Тренинг алдындағы статикалық созылу, егер сіз 20-30 секунд бойы бір қалыпты ұстасаңыз, жарақат алудың саны өте аз. Мыңдаған сарбаздарды, жүгірушілерді және командалық спортшыларды қамтитын үлкен зерттеулер жалпы алғанда созылатын топ пен созылмаған топтың жарақаттану көрсеткіші өте ұқсас екенін көрсетеді.

Ашығыс пайдаланудан болған жарақаттар үшін әсері нөлдік. Ахиллес сүйектің ауруы, тізедің алдыңғы жағындағы ауру, стресс сынықтары және теннис локтінің ауруы қысқа бұлшықеттерден емес, тым көп километрден немесе тым аз уақыт ішінде тым көп тоннаждан пайда болады. Екі апта ішінде аптасына 20 - 45 шақырымға дейін секірудің қажеті жоқ.

Бір ерекшелік атап өтуге тұрарлық: Көп жүгіру және бағытты ауыстырып отырумен спорт түрлерінде созылудың бұлшық еттердің жіті созылуына әсері аз. Тіпті бұл жағдайда да күшті жаттығудың әсері аз.

Жарылысудың нақты әсері

Бұл сіздің қозғалыс диапазоныңызды арттырады. Бірнеше минут жұмыс арқалық немесе иық жағында 10-20 градус бағаны алады. Бұл әсер қысқа мерзімді, егер басқа ештеңе жасамасаңыз, шамамен 10-30 минут. Бұл сондай-ақ тығыздық сезімін азайтады, бұл субъективті, бірақ бұл сезім сізді терең қатып қалудан сақтайды.

Жағымсыз жағы: Бұлшық еттерге 60 секундтан астам уақыт бойы созылып отыру, ең жоғары күш салу алдында, келесі он минут бойы күш пен қуатты 1 - 5 пайызға төмендетеді. Бұл - жақсы және қате атаудың арасындағы айырмашылық. Егер сіз алдын ала статикалық жұмыс істеуге үндесеңіз, ұстап тұруды 30 секундтан төмен ұстаңыз және кемінде 5 минут динамикалық қозғалыспен жалғастырыңыз.

Оттырудың тиімділігі

Зерттеулерде жарақаттарды үнемі азайтатын нәрсе - бұл жылытудың біріккен түрі: оңай жүгіру, динамикалық қозғалыстар, тепе-теңдік жұмыс және бақыланатын қону. Аптасына 2-3 рет 15-20 минут бойы осы жаттығуды істейтіндер жалпы жарақаттанудың шамамен 30% азаятынын және ауыр тізе жарақаттарының 50 пайызға азаятынын айтады.

Спортзалдың нұсқасы 8-10 минутқа созылады:

1. 3 - 5 минут жеңіл кардио жаттығулар, содан кейін сізде жеңіл терлеу пайда болады және тыныс алуыңыз айтарлықтай жоғарылайды.
2. Динамикалық қозғалыстар, әр жақта 8-12 қайталау: Аяқ қозғалысы алдыңғы жақтан артқы жаққа және бүйірден бүйірге, жүгіру, дененің айналуымен жүгіру, қол шеңберлері, мысық-сыра, 10 дене салмағымен тізе бүгіп отыру.
3. Жұмыс салмағына сәйкес рельс-өсіру: Бос сыпыртқы, содан кейін 40, 60 және 80 пайыз жұмыс жүктемесі үшін 3 - 5 қайталау әрқайсысы. Бұл жылытудың ең пайдалы бөлігі және адамдар ең көп өткізіп тастайтын бөлігі.

Қуаттылық икемділіктен гөрі жақсы қорғайды

Егер сіз жарақат алу қаупін азайтудың ең үлкен тәсілін қаласаңыз, онда бұл күшті жаттығу, әсіресе эксцентрикалық жұмыс, яғни бақылаудағы түсіру фазасы.

• Скандинавтық мойынтіректің бұрыштық бұрыштары: Аптасына 1-2 рет 4 - 6 рет 2 - 3 серия. Бұл жаттығудың негізінде жасалған бағдарламаларда жамбас буынының жаралануы 50 пайызға аз.
• Румынияның өлімді көтеру: 3 серия 8 қайталаудан тұрады, 3 секундты төмендету кезеңімен.
• Тоқты өсіреді, отырғызу және тұру: 3 серия 12 қайталаудан тұрады, Ахиллес сүйегі мен аяқ асты үшін пайдалы.
• Болгарияның бөлінген баспанасы: Әр аяққа 8 рет үш серия, толық тереңдікте.
• Жапсырмалы иық сыртқы айналымдары: 15 рет 2 рет, аптасына 2-3 рет, егер сіз жиі бас үстінен қысыңыз.

Екінші маңызды фактор - бұл даму. Апталық жол жүруді немесе жалпы тоннажды аптасына 10 пайызға ұлғайтып, төртінші цикл сайын жеңілдету аптасын алыңыз. Оның үстіне, 7-9 сағат ұйықтап, күніне салмағы бір килограммға 1,6-2 грамм ақуыз алсаңыз, бұл сіздің былғарыңыз үшін жаттығуларға қарағанда жақсы.

Статикалық созылу әлі де арзан болған кезде

Бұл нақты проблемалар туындаған жағдайда пайдалы, мысалы, егер өкшесіңіз тік тұрған кезде көтеріп кетсе немесе арқаңызды қимылдатпай, жоғарыға жете алмасаңыз. Бұл жағдайда аптасына 2-3 рет, жаттығудан кейін немесе өздігінен 10 минут блогы ретінде, бір бұлшық етке 30 - 60 секунд ұстаңыз. Тұрақты өзгерістер үшін аптасына әр бұлшық еттің топтарына 5 - 10 минут уақыт бөліңіз.

Ескерту: Созылу жаттығудан кейінгі ауырсынуды жоя алмайды. Өлшенген әсері 100 баллдық шкалада 1 балл шамасында, сіз оны сезбейсіз. Жақсылық пен жамандықты жақсырақ біледі.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Барлық аурулар да тағайындалуға мұқтаж емес, бірақ олар күтуге болмайды:

• Сіз естідіңіз немесе сезіндіңіз қап бұлшық еттерде немесе буындарда, кенеттен өткір ауырсыну және салмақты көтермеу қабілеті.
• Алғашқы бірнеше сағат ішінде пайда болатын қабыну, көкүртек немесе көрінетін деформация.
• 2 апта демалып, ауырсынуды азайтып, басы басы басылмаған немесе апта сайын нашарлаған ауырсыну.
• Қолыңыздың немесе аяғыңыздың төменгі жағында қысылу, сезімсіздік немесе әлсіздік пайда болады.
• Буындардағы ауырсыну, қызып, қызып, буындар үстіндегі тері жылы.
• Қанша жас болмасын, күш салу кезінде кеуде ауруы, бас айналу немесе есінен танымау.

Қысқаша нұсқасы

• Машықтанғанға дейін статикалық созылу жарақаттарды, әсіресе шамадан тыс пайдалану жарақаттарын азайта алмайды.
• 8 - 10 минутқа дейін динамикалық қозғалыстармен және серпіліспен жылытудың әсері әлдеқайда айқын болады.
• Аптасына екі рет 4 - 6 рет 2 - 3 рет скандинавтық қимыл сияқты эксцентрикалық күшті жаттығулар бұлшық еттерді қорғаудың ең жақсы әдісі.
• Тренингтен кейін бір бұлшық етіңе 30 - 60 секундқа дейін аптасына 2-3 рет тұрақты ұстаңыз.
• 2 аптадан астам уақытқа созылған немесе қабыну, қысылу немесе әлсіздікпен бірге болатын ауырсыну дәрігерге жүгінуді қажет етеді, одан әрі созылуды қажет етпейді.