Сауна шынымен де сауығуға көмектеседі ме?

Сауна спортзалдарда барлық нәрсеге емдейді деп айтылады. Бұлшықеттің ауыруы, буындардың қатаюы, уыттар- Айтпақшы . Шын мәнінде бұл жағдай қарапайым, бірақ ештеңеден алыс: Бұл жерде бірнеше нақты қалпына келтіру әсері бар және саунаның мүлдем істемейтін бірнеше нәрсе бар. Бұл жерде дәлелдер және оны жаттығу аптасына қалай қосу керектігі айтылған.

Денеде не болып жатқаны

Дәстүрлі құрғақ саунада (80100100 °С, ылғалдылығы 102020%) 151.520 минут отыра отырып, ішкі температураңыз 0,51.51,5 °C-ке дейін көтеріледі. Жүрек соғысы минутына 100-150 рет соғады, бұл жүрек жүктемесі жылдам жүруге немесе велосипедпен жүруге ұқсас. Терідегі қан тамырлары кеңейіп, теріге қан ағыны бірнеше есеге артады, және сағатына шамамен 0,5 - 1 литр терлейсіз.

Сыртқа шыққаннан кейін қан қысымы 5-10 мм ылтық қысыммен төмендеп, бір-екі сағат бойы төмендейді, бұлшық еттер жылырақ және қорғанысы төмен болады, жасушалар жылу шогы белдеулерін өндіруді арттырады, олар зақымданған белдеулерді қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл - барлық нәрсенің физиологиясы - сиқыр емес, плацебо емес, ұйқы мен жаттығудың орнына.

Саунаның шынымен көмектесетін жақтары

Бұлшық еттер ауыруы (DOMS). Жылумен қалпына келтірудің шолулары аз-аздан орташа пайдаға ие екенін көрсетеді: ауырсыну 24 және 48 сағаттан кейін 01010 шкалада шамамен 102020% төмен болады. Бұл - баспалдақтан қатаң түсіп, мұқият түсіп отырудың айырмашылығы. Пайдалы, драматикалық емес.

Қаттылық және қозғалыс диапазоны. Жарылысу алдында 10-15 минут жылумен жұмыс істеу жамбас пен иық қозғалысын айтарлықтай арттырады. Егер сіздің арқаңыз жұмыс орнында күн бойы отырып, қатты болса, сауна және 10 минутқа жеңіл созылу салқын созылудан жақсы.

Ұйқы. Ұйқыдан 1,5-2 сағат бұрын сеанс жатын дене температурасының төмендеуін тездетеді. Ұйқыдан 20 минут бұрын саунаға бармаңыз сіз әлі де ыстықсыз және әсер кері қайтарылады.

Жылумен үйрену. Бұл ең жақсы дәлелденген әсер. Екі - үш апта бойы 25 - 30 минутқа 8 - 12 сеанстар өткізіп, плазма көлемін 3 - 5% - ға көбейтіп, терлеу басталатын температураны төмендету керек. Егер сіз шілде айында жарты марафонға жүгіріп, немесе кондиционерсіз спорт залында жаттықсаңыз, бұл өте пайдалы.

Не істемейді

• Ол уыттарды сыртқа шығара алмайды. Тердің 99% -ы су мен тұздардан тұрады. Бұл жұмыс бауыр мен бүйректе атқарылады. Терден шыққан ауыр металдардың мөлшері зәрден кейін елемей қалды.
• Ол майды жағуды тоқтатады. Саунадан кейін салмақ салмағы төмендеп кеткен 0,5 - 1 кг су болып табылады және оны ішкеннен кейін 2 - 3 сағат ішінде қайта оралады. 20 минутқа созылған сеанс шамамен 408080 ккал тұрады.
• Бұл жаңа жараны емдемейді. Жарықпен ауырудың алғашқы 48 сағатында қызылша қабынуды күшейтеді. Бұл сізге қарсы жұмыс істейді.
• Ол ұйқы немесе ақуыз тапшылығын жаббайды. 7-9 сағат ұйықтап, күніне салмағы 1 кг-ға 1,6-2,2 г ақуызды алу саунаға қарағанда қалпына келтіру үшін әлдеқайда тиімді.

Нақты хаттама

1. Тренингтен кейін 10 15 минут күтіңіз, жүрек соғуы 100 ден төмен болып, сеанстан кейін терлеу тоқтағанша. Аяқ ауырғаннан кейін 30 - 60 минут күтіңіз.
2. Бірінші раунд: 80°С-тан 90°С-қа дейін 10-12 минут. Егер қатты болса төменгі орындыққа отырыңыз төменгі және жоғарғы орындық арасындағы аралық жиі 152020 °C болады.
3. Сыртқа шығып, салқын немесе суық душка 1 2 минут, содан кейін ашық ауада 5 10 минут салқындатыңыз. 250300300 мл су ішу.
4. Екінші және мүмкін үшінші раунд: Әрқайсысы 10-15 минут. Жалпы жылумен 20-40 минут, одан артық емес.
5. Жиілігі: Аптасына 2 - 4 рет - бұл ақылға қонымды диапазон. Үлкен фин кохорталық зерттеулерде ең төмен жүрек- қан тамырлары ауруы жұртта аптасына 4 - 7 рет орын алған, бірақ бұл бақылаулық және себепті дәлелдемейді.

Егер сіз жаңадан бастасаңыз, 8 10 минуттан бастаңыз және аптасына 2 минут қосыңыз. Ауыру, қалтырау немесе қысылу дегеніміз, сіз дереу шығып кетуге тиіссіз, келіссөздер болмайды.

Сұйықтықтар мен тұздар: білудің қажеті бар сандар

Алдымен және кейін салмақ алыңыз. Әр 0,5 кг жоғалту 500 мл сұйықтыққа тең, оны 1,25-ден 1,5 есеге дейін ауыстырасыз, яғни 625-750 мл. Сонымен қатар, бір литр терден 500-1500 мг натрий жоғалады. Сондықтан сумен қатар, тұзды тағам жеңіз немесе тамақты әдеттегіден сәл кеңінен тұздандырыңыз, шамамен 1-2 г артық.

Сусыз қалған кезде кірмеңіз. Егер сіз жаттығу кезінде дене салмағының 2% -дан астамын жоғалтсаңыз (80 кг адам үшін 1,6 кг), алдымен ішіп-жеңіз, содан кейін сауна туралы ойланыңыз. Саунаны алкогольмен араластырмаңыз фин статистикасында саунада өлімнің басым көпшілігі осыған байланысты.

Сауна және бұлшық еттің өсуі

Бұл жердегі деректер өте аз. Қуатты жаттығудан кейін суық суға бату бұлшық еттердің ұзақ уақыт бойы өсіп отыруын тежейді, бұл кейде адамдарды ыстық керісінше әрекет етеді деп ойлауға әкеледі. Бұл туралы дәлел жоқ. Іс жүзінде: сауна күштілігін арттырмайды, тежемейді, бірақ жаттығудан кейінгі сеанс сіздің қалауыңызды өлтіріп, немесе 30-40 грамм протеинді тамақ жемегенге дейін суытса, сіз пайдаланғаннан көп жоғалтасыз. Бұл жағдайда оны жаттығудан кейін 3 - 4 сағаттан кейін демалыс күніне немесе кешке ауыстырамыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Саунаға жиі баруды әдетке айналдырмас бұрын, дәрігерге:

• жүрек ауруы, соңғы 3 ай ішінде жүрек соғысы, тұрақсыз стеноза, ауыр аорта стенозы немесе аритмия;
• қан қысымын төмендететін дәрі-дәрмектер, диуретикалар, бета- блокаторлар немесе терлеуді азайтатын дәрі-дәрмектер (кейбір антигистаминдік және антидепрессанттар) қабылдаңыз;
• жүкті айырушы дәрігермен сөйлесіңіз, әсіресе бірінші триместрде;
• температураңыз жоғары болса, инфекцияңыз болса немесе ауыр аурудан емделіп жатсаңыз.

Егер сауна кезінде немесе одан кейін кеудеңіз ауыртса, қатты тыныс алуыңыз қиындаса, есінен танып қалсаңыз немесе бұзылып қалсаңыз немесе 20 минут тынығып жатқаннан кейін жүрек соғысы 100 - ден төмен болмай қалса, жедел көмекке жүгініңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Саунаның өзі бұлшық еттердің зақымдануын қалпына келтірмейді.
• Қалай пішімде: 80°C-де 1015 минутқа 2153 раунд, жалпы жылу 204040 минут, аптасына 24 рет.
• Ауырлық жоғалтқан 0,5 кг-ға 62550750 мл сұйықтықты және тамақ арқылы алынған 12 г тұзды ауыстыру керек.
• Ол сізді залалсыздандырмайды, майды жағуды тоқтатпайды және жаңадан қабыған жара үшін дұрыс емес (алғашқы 48 сағат).
• Жүрек аурулары, жүктілік және қан қысымы туралы дәрі-дәрмектер дәрігерге жүгінуді білдіреді; алкогольді ішіп-жеуді мүлдем өткізіп тастауды білдіреді.