Массаж жасау шынымен де сауығуды тездете ме?

Массаж - бұл сезімдеріңіз мен тесттеріңіздің сәйкес келмейтін бірнеше қалпына келтіру тақырыптарының бірі: Көптеген адамдар одан кейін жақсырақ сезінетінін айтады, ал күш сынақтары ешқандай айырмашылықты көрсетпейді. Бұл оны пайдасыз етпейді, бұл 30 минут ішінде не сатып алатыныңызды нақты білу керек дегенді білдіреді. Бұл деректердің көрсетілімі және оны жаттығу аптасына қалай қосу керектігі.

Массаждың әсері

Метаанализдер бойынша ең тұрақты анықтамалар - бұлшықеттің ауыруын кешіктіру және шаршауды азайту. Қатты сеанстан кейін 10-30 минут массаж жасағандар ауырсынуды шамамен 0-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша 1-2-ден төмен, 24 - 72 сағат аралығында. Емдеудің ең жоғары деңгейі 48 сағат шамасында болады, бұл DOMS-тің ең жоғары деңгейі.

Екінші бөлігі психологиялық, оны елемеңіз: 20-30 минут тыныш жатып, тыныс алу, телефонды қарамау жүректің соғуын төмендетеді және түнде ұйқыға түсуді жеңілдетеді. Егер сіз 30-45 минут ұйқыдан артық ұйықтасаңыз, бұл тек массаждың тінге жасаған әсерінен гөрі қалпына келуіне көбірек ықпал етеді.

Массаж жасамауы керек нәрселер

• Ол лактатты тазартпайды. Лактат 30 - 60 минут ішінде өздігінен бастапқы деңгейге қайта оралады, ал 10-15 минутқа жеңіл кардио жаттығулар шамамен 30 - 40% күштілікпен оны кез келген жаттығудан жылдам тазартады. Лактат да DOMS-тің себебі емес ол ауырсынудың пайда болуына дейін ұзақ уақыт бойы өтеді.
• Бұл күшті тезірек қалпына келтірмейді. 24 және 48 сағаттан кейін ең жоғары күшті, секіру биіктігін немесе қайталауларды өлшегенде массаж жасалған және массаж жасалмаған топтар арасындағы айырмашылық, әдетте, 0-3% құрайды, бұл күн сайынғы нормальды өзгерістің шегінде. Аз ауырсыну, бірдей мүмкіндік.
• Ол жабысуды бұза алмайды. Қалқаның тұрақты бұзылуы үшін қолмен немесе роликпен жасалатын күштен көп есе көп күш қажет. Бұл ұлпаның ұзындығын емес, созылу қабілетін арттырады.
• Бұл аурудың емделуін тездетпейді. Жаңадан жараланған бұлшық еттің алғашқы 3 - 5 күн ішінде қатты қысым туындыға қан кетуді нашарлатады.

Қанша, қашан және қаншалықты қатты

Жалпы ереже: Жалпы 20 - 30 минут8-12 минут бойы сол күні жұмыс істеген ірі бұлшық еттер тобына көңіл бөліңіз. Уақытша өзгеріске ұшырайды сеанстан кейін 2 сағат ішінде және 24 - 48 сағаттан кейін ұқсас нәтиже береді, сондықтан сізге қолайлы кездесуді алыңыз.

Күшіне 10 баллдан 5 - 7 ауыртпалық. 7 деңгейден жоғары болса, массаж өз ауыртпалығын тудырады және келесі күні артта қаласыз. Жиілігі: Ауыр блоктар кезінде аптасына 1 - 2 рет, басқа жағдайда 2 - 3 апта сайын.

Естеріңізге сала кететін бір ерекшелік бар: жарысқа немесе 1РМ сынағына дейінгі 24 сағат ішінде терең массаж жасалмауы- Айтпақшы . Терең жұмыс алғашқы сағат ішінде күшті 2 - 5 пайызға төмендетеді. Егер қажет болса, 5 - 8 минутқа дейін және жарықпен ғана қойыңыз.

Көмірлі роликтер мен соққы құрылғылары

Бұл арзан нұсқа, ол бірдей әсерді алады. Жұмыс Бір бұлшық ет тобына 30 - 60 секунд, 2-3 өтпе, жалпы алғанда 5 - 10 минут. Оқушылар өздерінің денсаулығын жақсарту үшін, бір-екі рет массаж жасағанда болатын әсерді бағалайды. Тренинг алдында 30-45 секундқа бір топқа арналған жаттығу күшті жоғалтпай 4-10 градусқа дейін көбейтеді. Бұл бүйректің қозғалыс қабілеті сирек болса, көмектеседі.

Массаждан да маңыздысы не?

1. 7 - 9 сағат ұйықтаңыз. Алты сағаттан кем үш түн сізге массаждың қайтарым бере алатын күш пен техникадан көп шығын әкеледі.
2. Белгілі заттардың мөлшері: дене салмағының килограмына 1,6 - 2,2 г25 - 40 г мөлшерінде 3 - 4 рет тамақтануға бөлінеді. 80 кг көтергіш үшін бұл күніне 130-175 г.
3. Көмірсутектер жеткілікті: Ауыр апталарда килограммға 4 - 7 г. Бос гликогенді сақтау барлық басқа нәрсеге қарамастан шаршатып қояды.
4. Жоспарланған жүктеме 4 - 8 апта сайын: көлемін 40-50 пайызға қысқартып, жүктемесін бірдей немесе аздап төмендету.
5. Сессиялар аралығында ауысу: Аяқпен жаттығудан кейін 20-30 минут жүгіру ДОМС-ке массаж сияқты әсер етеді. Бұл тегін.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Ауырсынудан кейін де басылмайды 5 - 7 күннемесе ол жоғалып кетудің орнына артады.
• Қараңғы, кола түсті зәр extremely бұл рабдомиолиз болуы мүмкін, және бұл бір күндік сапар.
• Қатты жүктеме астында пайда болатын сүйектің бір нақты нүктесінде өткір ауырсыну stress стресс сынығынан күдіктенуге болады.
• Бір төлде қабыну, қызып кету және ыстық сезінеді ықтимал ұю. жасаңыз жоқ массаж жасаңыз, тексеріңіз.
• Есірткі, сезімсіздік немесе әлсіздік - бұл жүйке мәселесі, бұлшықет емес.
• Егер қанды тамызушы дәрілерді қабылдасаңыз, температураңыз болса, жаңа жараланған болсаңыз немесе теріңіз жұқпалы болса, массажды кейінге қалдырыңыз және алдымен дәрігерге хабарласыңыз.

Массаж - бұл емделу кезінде өзіңізді жақсы сезінудің құралы, бірақ емделуді қысқартудың құралы емес.

Қысқаша нұсқасы

• 20 - 30 минут массаж 24 - 72 сағат аралығында ауырсынуды 1 - 2 баллға дейін азайтады.
• Бұл күшті, секіруді немесе шыдамдылықты тез қалпына келтірмейді аз ауырсыну, бірдей қабілет.
• Жарыстың қарқындылығы 10 баллдан 5-7-ке дейін, аптасына бір-екі рет, ал жарыстан кейін 24 сағат ішінде терең емес.
• Бір бұлшық ет тобына 30 - 60 секундқа көбік ролигі 5 - 10 минут жұмыс кезінде ұқсас ауырсыну әсерін береді.
• 7-9 сағат ұйықтап, килограммға 1,6 - 2,2 г протеин ал, 4 - 8 апта сайын бір рет массаж жасасаңыз, бұл кез келген массаждан артық.