Жүрек жаттығулары бұлшық еттерді күйдіре ме?

Кардиоқадам бұлшық еттерді жалмайды. Бұл спортзалдағы ең тұрақты жаттығулардың бірі. Көпшілігі сияқты, бұл тек белгілі бір жағдайларда ғана орын алады. Кардио жаттығудың өзі бұлшық еттер ұлпасын бұзбайды, ал үлкен дефицит, аз протеин және күшті жаттығулар бұзбайды. Міне, бұл жерде сызық орналасқан және оны қалай дұрыс жақта ұстауға болады.

Бұл оқиға қайдан шықты ?

Бұл идея кедергі әсері туралы зерттеуден күш пен шыдамдылықты бір уақытта жаттықтыру күшті жаттығудан гөрі аз күшті арттырады деген байқуға байланысты. 1980 жылғы зерттеуде аптасына бес күн бір топты көтерген қосымша аптасына алты күн бойы 30-40 минут кардио жаттығулар жасаңыз. Шамамен жеті аптадан кейін бұл топ күш алуды тоқтатты, ал тек көтергіш топ алға жылжи берді.

Қайталау кезінде жоғалған егжей-тегжей: Бұл - спорт залдарына көпшілік кіретіндердің ешқашан жақындамайтын жүрек жаттығуларының көлемі. Жаңа талдаулар көрсеткендей, интерференция жарылыс күшін және секіру қабілетін ең қатты, ең жоғары күшті және бұлшықеттердің өсуін ең аз соқтырады. Аптасына үш немесе одан аз кардио жаттығу кезінде гипертрофияға әсері шамамен өлшенбейді.

Неге бұлшық еттеріңізге шынымен де

Диета кезінде бұлшық еттер жоғалған кезде, кінәлі әрдайым жүгіруді емес, осы тізімде болады:

• Бұл тым үлкен тапшылық. Бір ай бойы аптасына дене салмағының 1 пайыздан астамын жоғалту әрдайым бұлшық еттерді қажет етеді.
• Протеин аз. Дефицит кезінде дене салмағының килограмына 1,2 г-дан төмен болса, жоғалтулар кепілдендіріледі.
• Қуаттылық жаттығулары жоқ. Бұлшық еттер жүктеу сигналы арқылы ұсталады. Бұл заттардың бірі - қант.
• Ұйқы жеткіліксіз. Бір бақылауланған зерттеуде дәл осындай дефицит қолданылған, 5,5 сағат ұйықтаған топта салмақ 60 пайызға артық жоғалды және 8,5 сағат ұйықтаған топқа қарағанда май аз болды .

Қанша кардио көп?

Дефицит кезінде практикалық шектеулер:

• Қауіпсіз: Аптасына 2 - 4 рет 20 - 40 минут орташа кардио жаттығулар (зона 2 толық сөйлемдер айта аласыз, жүрек соғысы 60-70 пайыз шамасында). Барлығы 150 минутқа дейін.
• Шекарасы: Аптасына 150-250 минут, ең көп дегенде бір немесе екі аралық сеанстар.
• Мәселе: аптасына 300 минуттан астам, үш немесе одан да көп HIIT сеанстары, 500 ккал және 1,6 г/кг-ден төмен протеин тапшылығымен біріктіріледі. Бұл бұлшық еттер шынымен зардап шегеді.

Жүректі жаттығудың түрі маңызды

Велосипедпен жүру, қайыспен жүзу, эллипспен жүзу және еңіспен жүзу жол үстінде жүгіруге қарағанда бұлшық еттерге аз зақым келтіреді, өйткені әрбір қадамда қатты эксцентрикалық жүктеме болмайды. Егер аяғыңыз тұрақты ауырып, тізеңіз төмендеп жатса, спортзалға бармай тұрып, аптасына екі рет велосипедпен жүгіруді ұмытпаңыз.

Күн ішінде орналастыру

Егер екеуі де бір күні болса, алдымен көтеріліс жасап, кейін кардио жаттығулар жасаңыз немесе араға 6-8 сағат қалдырыңыз. Қатты аралықтар мен аяқ күні бір-бірімен қатар болмауы керек арасына кем дегенде 24 сағат қалдырыңыз.

Бұлшық еттерді қорғау аптасы

1. Дүйсенбі: күш, дене беті 5-6 жаттығу, 6-10 қайталаудан 3-4 серия.
2. Сейсенбі: 30 минут 2-аймақ, велосипедпен немесе қарқынды беткеймен жүру.
3. Сәрсенбі: күш, аяқ тізе тігу немесе аяқ пресі және ауыр салмақ көтеру, 3-4 серия 5-8.
4. Бейсенбі: тынығып, немесе 8 - 10 мың қадам.
5. Жұма: күштілігі, дененің жоғарғы бөлігі 3-4 сериясы 8-12
6. Сенбі: 20 минут аралық (мысалы 8 х 60 секунд қатты / 90 секунд жеңіл) немесе 40 минут 2.

Барлығы: аптасына бір бұлшық еттер тобына 3 рет көтергіш жаттығулар, 10-20 жаттығу және 90-120 минут кардио жаттығулар. Мұндай жағдайда кардиологиялық жаттығулар сізге ештеңе алып кетпейді.

Сізге керек сандар

• Белок: килограммға 1,6-2,2 г. Күніне 130-175 г болатын 80 кг адам үшін 30-45 г мөлшеріндегі 3-4 тағамға бөліңіз.
• Дефицит: Күніне 300-500 ккал. Егер сіз салмағыңыз артық болса ғана жоғарыға көтеріңіз.
• Бағасы: Аптасына дене салмағының 0,5-0,8 пайызы 80 80 кг, яғни 400-650 грамм.
• Қуаттылығы: Ең болмағанда аптасына екі, ең жақсысы үш сеанс, жұмыс салмақтарыңызды негізгі лифттерде ұстауға бағытталған.
• Ұйқы: 7-9 сағат. Бұл бағдарламаның бір бөлігі, қосымша емес.

Өте көп нәрсені істегеніңді қалай білуге болады ?

Айнаға қарап үкім айтпа. Осы белгілерді 2-3 апта бойы байқаңыз:

• Бас көтергіштерде беріктік 10 пайыздан астам төмендейді (100 кг х 5 қашықтықтан 85 кг х 5 қашықтыққа дейін төмендейді).
• Аптасына 1 пайыздан астам салмақ кемиді, ал қол мен жамбас өлшемі белдікпен тең қысқарады.
• Тұрақты суық қолдар, ұйқының нашарлығы, аз либидо, ашушаңдық, алға басу толығымен тоқтап қалды.
• Жүректің тынығып қалуы қалыпты деңгейден 8-10 есе жоғары.

Емдеу кардиологиялық жаттығуларды алып тастау емес. Алдымен күніне 200-300 ккал қосып, екі апта бойы жүрек жаттығуларын үштен бір бөлігімен қысқартып, қайта өлшеңіз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Алты ай ішінде дене салмағының 5 пайызын жоғалтып алсаңыз, бұл сіздің ниетіңіз емес.
• Кеуде ауруы немесе қысымы, есінен танымау, қатты тыныс алу немесе күш салу кезінде жүректің қалыпты соғып тұруы.
• Әйелдер: жоғары жаттығу көлемімен бірге үш ай немесе одан да ұзақ уақыт бойы менструация болмау.
• Өте ауыр сеанстан кейін мысықтардың әлсіздік, қарашаша зәр және қатты ауырсыну шұғыл, бұл рабдомиолёз болуы мүмкін.
• жүрек ауруы, диабет, жоғары қан қысымы бар немесе 40 жастан асқан және интервалдық жаттығулармен айналысасыз: алдымен тексеруден өту керек.

Қысқаша нұсқасы

• Кардиоқадам бұлшық еттерді жемейді. Үлкен дефицит, аз протеин және күш-жігер қажет емес.
• Аптасына шамамен 150 минут жүрек жаттығулары бұлшық еттердің өсуіне әсер етпейді.
• Протеиннің мөлшерін 1,6-2,2 г/кг, ал дефицитін 300-500 ккал ұстаңыз және аптасына дене салмағының 0,5-0,8 пайызын жоғалтпаңыз.
• Аптасына екі-үш рет күш салу қажет, қосымша емес.
• Егер күш 10 пайыздан төмен болса, алдымен калорияны көбейтіп, кардиоға қатысты жаттығуларды үштен бір бөлігіне азайтыңыз.