Суықтырғыш: Дұрыс әдіс, ең көп кездесетін қателіктер және кімге ұнайды

Демп - бұл дене салмағымен жүретін бірнеше қимылдардың бірі. Бұл бір үлгіде кеуде, трицепс және алдыңғы дельталарды қатты жүктейді. Проблема - көпшілік адам тез құлап, тереңдеп кетеді, әрі алға жылжудың орнына, олар алдыңғы иықтардың бірнеше апта бойы дәмдеуішпен аяқталады. Бұл жерде ұстап тұрған техника, қайталанатын қателіктер және оларды кім жасауы керектігі туралы адал оқу.

Негізгі жүктеме

Суыну - төмен қарай тік басып алу: Қолыңыздың жоғарғы бөлігі дене сызығының артына қарай жылжығанда, еңістер бүгіліп, тік болады. Негізгі жұмысшылар - үлкен кеуде сүйектерінің төменгі бөлігі, трицепс (әсіресе ұзын бас) және алдыңғы дельтоид. Оның үстіне, сіздің денеңіз бен иықтарыңыз барлық уақытта біркелкі жұмыс істейді, бұл сізді қақпақтар арасында тұрақты ұстайды, сондықтан сегіздік сезімді қайталау санынан ауыр сезінуге болады.

Адамдар бір нәрсені бағаламайды: Толық суға түсу кезінде сіз бүкіл дене салмағын көтеріп отырсыз. 85 кг-да, бұл шамамен 80 кг-ға тең. 40 кг салмақты тасада отырғызушы үшін бұл үлкен секіру, және бұл секіруде көптеген проблемалар басталады.

Орнату: қақпақтар, ұстап тұру, кіру

• Бағанның ені: иық ені плюс 5-10 см. Көптеген ересектер үшін бұл 50-60 см. Өте кең иық аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ аяқ
• Қалқа: бейтарап (қолдары бір-біріне қараған), бас бармағы бармақтың айналасына оралған, білезігі тік және қол астымен қатар.
• Кіріс: жоғары секіріп, төменгі орынға құламаңыз. Орныңыздан тұрыңыз, еңіріктеріңізді бекітіп, 1-2 секундқа тұрақтандырыңыз, содан кейін төмен қарай қарай төмен қарай қарай төмен қарай қарай төмен қарай қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай төмен қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай қарай
• Аяқтары: тізелері сәл бүктелген және алдыңызда немесе қиылысқан. Егер олар соқса, онда сіз бақылаудан айырылдыңыз.

Қадам сайынғы техника

1. Қолыңыздың бүйірін тік тұрып, иықтарыңызды төмен тартып, бір-бірімен бірге көтеріп, кеудесін ашыңыз. Иіскеудің құлағына қарай көтерілуі мүмкін емес.
2. Егер кеудеге тиіп отырсаңыз, денесін 15-30 градус алға қарай иілтіңіз; егер трицепстерге тиіп отырсаңыз, тік тұрыңыз.
3. бақылаудағы төмен 2 секунд, еңіріктер артқы және сыртқа қарай қарай жылжиды, бірақ дененің 45 градустан асқан жеріне қарай бұрылмайды.
4. Қолының жоғарғы бөлігі еденге параллель немесе төменгі жаққа жеткенде тоқтатыңыз, бұл шамамен 90 градус бұрышпен. Бұл сіздің тереңдігіңіз, одан да терең емес.
5. Қалта қысыңыз 1 секунд, артқа және төменге сүйретіп, бұлшық еттер жабылып қалғанша.
6. Жоғарыдан дем алып, екінші жартысынан шығарып. Барлық жерде де тынысыңызды ұстамаңыз.

Бұл жұмыс істеу дозасы , өйткені ол қозғалыс иелері: 6-12 рет 3-4 рет, 2-3 минут тынығып отыру, аптасына екі рет, сеанстар арасында кем дегенде 48 сағат.

Кеуде немесе трицепс: екі нұсқасы

Бірдей жаттығу, екі басымдық. үшін кеуде, алға қарай иіліп, еңістерін сыртқа қарай жылжытып, параллельді бағытта қозғалайық. үшін үшкір, денені тік ұстаңыз, локтіні тығыздаңыз және локтіні 100 градус бұрышта тоқтатыңыз. Стилдерді ортасында ауыстырмаңыз, бұл төменгі жақтағы орнын жоғалтудың ең жылдам жолы.

Қайталанатын бес қателік

1. жасыл түсті. Өте терең барады

Параллельден төмен түсіп, әсерлі көрінеді, бірақ ол иықтың басын алға жылжытып, буыны капсуласының алдыңғы бөлігін жүктейді. Егер келесі күні алдыңғы жағыңызда бір ауру жер сезінсеңіз, онда ең алдымен тереңдікке күмән келтіріңіз.

2. Жақсылық Төмендеудің орнына құлау

Төменгі жағында қатты секіруден кейінгі еркін құлау - бұл тәуекел мен ынтаның ең нашар қатынасы. Екі секундтан кейін санаңыз.

3. Жақсылық. Иісіме дейін иілген иықтар

Егер иық жапырақтары жоғары көтерілсе, мойын қысқарып, буындар нашар жұмыс істейді. Әр өкілдің алдында иықтарын төмен тартып отыру.

4. Жақсылық Аяқтарды шайқастыру

Сырға соққы беру төменнен шығуға көмектеседі, бірақ бұл соңғы қайталаулардан бұрын күшсіз қалдың дегенді білдіреді. Оның орнына үш рет аз орындаңыз.

5. Ешқашан салмақ салмағыңыздың артуы

Жүктемеді тек 12 рет қайталаудан 3 рет орындағаннан кейін ғана қосыңыз.

Бірінші таза атын қалай алуға болады

Егер бір рет орындай алмасаңыз, жарты рет қайталамаңыз. 4-6 апта бойы жүргізіңіз:

• Теріс: жоғары орынға қойып, 5 секундқа төмендету. 3-4 серия 3-5 қайталау, аптасына екі рет.
• Жоғары тұрған орын: 20-30 секундқа 3 серия, иықтары төмен, арқалық сүйекті көтеріп.
• Көмекші өкілдер 8-10 данадан 3 топқа, белдікпен немесе аяқпен үстелде.
• Бетке басқанда және арқанды созып отыра отырып, 20 рет арқанды созып отыру - дайын екеніңізді көрсетеді.

Кімге ұнайды және кім оларды өткізіп тастауы керек

Олар сізге ыңғайлы, егер сізде иық-қолдың белсенді проблемалары болмаса, қолды ауыртылмастан бұғаттап, негізді басып тұрсаңыз. Олар спорт залына кіре алмайтын кезде өте жақсы, өйткені параллельді штангаларды табу оңай.

Егер сізде диагноз қойылған соққы, иық тұрақсыздығы, қоян сүйектің ескі жарақаты немесе алдыңғы иық ауыртпалығы болса, оны иілгіш пресспен және трицепс кеңейтумен ауыстырыңыз. Ауырсынудың ортасында пайда болып, келесі күні де сақталып қалатыны бұлшық ет ауруы емес, бұл сигнал.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер алдыңғы иығыңыздың 7-10 күннен астам уақытқа созылатын, қолыңызды ауыртпастан көтеріп алмайтын, әлсіздікпен бірге тығырықтап жатқан, немесе қолдың төменгі жағында сезімсіздік пен қысылу пайда болса, дәрігерге немесе физиотерапевтке жүгініңіз. Қылсыммен ауырған кеуде сүйегінің ортасындағы ауруды да қарастыру керек, өйткені бұл бұлшықет емес, қабырға жарғағының қабынуы болуы мүмкін. Егер дене жаттығуларымен қатар кеуде ауруы пайда болса және бұл жаттығудың өзімен байланысты болмаса, жаттығуды тоқтатып, жедел түрде дәрігерге жүгініңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Тереңдігі: Қолыңыздың жоғарғы бөлігі еденге параллель, бүйірінде 90 градус, одан терең емес.
• Темпосы: 2 секунд төмен, 1 секунд жоғары, аяқ қозғалмайды.
• Дозасы: 3-4 рет 6-12 рет, 2-3 минут тынығыңыз, аптасына екі рет.
• Алға қарай 15-30 градус тік басқанда кеудеге, тік басқанда трицепске тиесілі болады.
• Салмақты тек 3x12 таза қайталаудан кейін 2,5 кг-ға көбейту арқылы қосыңыз.