Депрессия және жаттығу: Қанша, қалай және қашан жеткіліксіз

Депрессия көңіл күйіңізді ғана емес, күш, ұйқы, құмарлық және жаттығуды қоса алғанда, кез келген нәрсені жасауға талпындыруды талап етеді. Сондықтан да спорт залына барыңыз сирек әсер етеді: көмектесетін доза осы күйде нақты қабылдай алатын дозамен бірдей емес. Бұл жерде жаттығудың қаншалықты пайдалы екені көрсетілді, ең аз нұсқаның ештеңе жоқ күндері қандай екені және жаттығудың жеткіліксіз екендігі қай жерде анықталды.

Оқытудың пайдасы мен пайдасы

Рандомизацияланған зерттеулердің мета- талдаулары тұрақты дене шынықтыру белсенділігі жеңіл- орташа депрессия белгілерін азайтатынын көрсетеді, бұл әсер басқа бірінші реттік емдеуге тең. Бұл зерттеулердегі протоколдар төтенше емес: Аптасына 3-5 сеанс, 30-45 минут, 8-12 апта ішінде- Айтпақшы . Көптеген адамдар бірінші сеанстан кейін емес, 2 - 4 апта үздіксіз жұмыс істеуден кейін ауысуды байқайды.

Не істемейді: бұл ауыр депрессияның орнына емдей алмайды, бұл сіздің осы күйіңіздің себебін алып тастамайды және егер сіз бес күн жаттықсаңыз, содан кейін үш апта бойы тоқтасаңыз, ештеңе істемейді. Бұл - ұйқы, тамақ, айналаңыздағы адамдар және кәсіби көмекпен қатар бірнеше тіректің бірі.

Нақты апта

Ең көп деректері бар жүйе:

• Аптасына 150 минут орташа кардио жаттығу (жақсы жүгіру, велосипедпен жүру, қайысу) ең оңайсы 5 х 30 минут немесе 3 х 50 минут.
• Аптасына 2 күштілік сеансы, әрқайсысы 4 - 6 жаттығу, 6 - 12 қайталаудан 2 - 3 серия, 90 - 120 секунд тынығу.
• Күнде 6000-8000 қадам оқытудан тәуелсіз.
• Кардиосағдылығы: РПЕ 5-ден 10-ға дейін толық сөйлемдер айта аласыз, бірақ ән айта алмайсыз.

Егер біреуін таңдауға тура келсе, оны таңдаңыз. Аптасына екі рет күштілік жаттығулары өткізілген сағатқа ең көп табыс береді; сыртқа шықпай жүріп, күн сәулесін көру және пәтерден шығу, бұл депрессия кезінде өздігінен пайдалы.

Жаман күндер үшін ең аз доза

Нағыз проблема - бұл қарқындылық емес, бұл жоспардың жақсы күні жазылып, жаман күні орындалуы. Ең нашар жағдайда жасай алатын нұсқаны алдын ала шешіңіз:

1. Киін және сыртқа шығып , 10 минут жаяу жүріп- Айтпақшы . Бұл - барлық міндет, бірақ кейін өзіңізді жақсы сезінуге міндетті емессіз.
2. Егер спорт залына барсаңыз: 2 жаттығу, 2 серия, 10 қайталау, әдеттегі жүктемеңіздің 50-60% -ын құрайды. 12-15 минуттан кейін кетіп қалады.
3. Үйде: 3 раунд 10 рет тіршілік салмағы бойынша тірелу, 5 рет арқан тігу (бұрыш жақсы) және 30 секундқа созылған өлі бөбек. Алты-сегіз минут.

Есте ұстаған ережесі: 15 минут аптасына 4 рет 75 минут 10 күнде бір рет соғады- Айтпақшы . Нәтижелерде тұрақтылық - бұл өзгергіш, салмақ емес.

Оқуды тірі қалу үшін орнату

• Кетіңіздер . Резервте 2-3 қайталау әр топта. Оқу сәтсіздікке ұшырауға ұмтылып, шаршауға әкеледі және ертеңгі күнді өткізіп алу мүмкіндігі артады.
• Жаман созылып жатқанда, ең жоғары мөлшерді сынап көрмеңіз. 1РМ-нің 65-75% жұмыс істеу алға басу үшін жеткілікті.
• 6 - 8 апта бойы осы жоспарды сақтаңыз. Әр аптада жаңа бағдарлама таңдап алу - бұл жаттығу емес, кейінге қалдыру.
• Слотты түзеңіз: Бір күн, бір уақытта, ең жақсысы күннің сізді жеп бастауына дейін.
• Әр сессиядан кейін тек екі нәрсені тіркеңіз: Сіз келгеніңізді және 1-10 аралығында көңіл-күйіңізді бағалауды. Бір айдың ішінде сіздер нақты деректермен айналыса аласыздар.

Ұйқы, кофеин, алкоголь және тамақ

Ұйқының нашарлауы депрессияны да, жаттығудың пайдасыз екенін де көбейтеді. Мақсат 7-9 сағат және күн сайын, демалыс күндерін қоса алғанда, бірдей уақытта оянады. Кофеинді мөлшерін азайтыңыз 400 мг/ күн (шамамен 3-4 эспрессо) және сағат 14.00-ден кейін ешқайсысы жоқ. егер түнде оянсаңыз.

Алкоголь бұл комбинацияның ең нашар факторы болып табылады: Бұл келесі күні көңіл күйді нашарлатады, тез ұйқыны бұзады және қалпына келуді тежейді. Тамақ үшін негізгі қажеттіліктерді қанағаттандыру жеткілікті. дене салмағының килограмына 1,6 - 2,0 г ақуыз күн сайын және таңғы аспен 25-30 г ақуыз- Айтпақшы . Аш қалауы жоғалған кезде 400-500 ккал сұйық тағамнан артық тамақ жеуге болады.

Егер сіз дәрі-дәрмек қабылдасаңыз

Дәрілік препараттар мен жаттығу бір-бірімен байланыста емес, олар бір-бірімен жақсы жұмыс істейді. Жағдайға сай күту: жаңа дәрімен емделген алғашқы 2 - 4 аптада сіз шаршауыңыз, терлеуіңіз немесе жүректің жиі соғуыңыз мүмкін. Дауысты азайтыңыз 20-30% осы терезеде (мысалы, 4-тің орнына 3-кезең) және біртіндеп қайта құру. Аш қалаудың немесе салмақтың өзгеруі оны жазып берген дәрігермен сөйлесуге себеп, бірақ өз бетімен тоқтату үшін емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Симптомдары ұзаққа созылмайды 2 аптадан астам және жұмыс, мектеп немесе қарым-қатынастарға әсер етеді.
• Өзіңе зиян келтіру немесе сенімен бірге болмайсың деп ойлау бұл шұғыл, келесі аптада емес, сол күні.
• Қаламаған жоғалту немесе пайда дене салмағының 5% -тан астам бір ай ішінде.
• Тіпті 8 сағат ұйықтағаннан кейін де басылмайтын шаршау қалқанша безін, темір мен ферритинді, В12, Д витаминін және қандағы қант деңгейін тексеруге тұрарлық.
• Дене шынықтыру кезінде кеуде ауруы, есінен танымау немесе жүректің қалтырауы тоқтап, тексеріңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Аптасына 150 минут орташа кардио және 2 күш жаттығуларын орындауға тырысыңыз; көңіл-күйдің әсері әдетте 2 - 4 аптадан кейін көрінеді.
• Жаман күндерге дайын ең аз нұсқасы бар: 10 минут жүгіру немесе 2 жаттығу x 2 серия x 10 қайталау.
• Жаман жағдайда 2-3 рет резервте қалып, сынақтан өткізіп жіберіңіз.
• Ұйқы 7-9 сағат, кофеин 400 мг-ден төмен және сағат 14.00-ден кейін жоқ, алкогольді азайту, протеин 1,6-2,0 г/кг.
• Тренинг - бұл қосымша, алмастыру емес екі аптадан кейін белгілері немесе өзін-өзі зақымдау туралы ойлар болса, дәрігерге қараңыз.