Өліммен көтеру: техника, өзгерістер және оны істемеу

Дэдлиффит - бұл спорт залында ең пайдалы және ең нашар орындалатын жаттығу. Оны дұрыс үйренсеңіз, бірден арқаңызды, жамбас, жамбас буындарыңызды және ұстауыңызды жаттықтыратын бір қозғалыс болады.

Орнату (әдеттегі, еденнен)

1. Аяқ жамбас ені, аяқтың ортасында жаттығу кезінде жамбас жапырақтарыңыздан 2 см-дей қашықтықта.
2. Бастықты ұстаңыз аяқтарыңыздан тыс жерде, қолдарыңыз тік, иықтарыңыз немесе сымның алдында.
3. Бетіңді түсір . - қақпақтың астында тізе бүкпеңіз, биік тұрып, қол созбаңыз.
4. Бастығы: ішіңізге дем алыңыз, қолтықтарыңызды "жауып" алыңыз (әрбір қол астынан апельсинді сыпырып жатқандай), еденнен шықпай тұрып, барға қысымды тартыңыз.

Көтеріліс

5. Жерді бұрып тастаңызҚолдарыңызбен тартпаңыз. Бұл тік сызықпен жамбас пен жамбас бойымен өтеді.
6. Бет пен кеуде бір-бірімен бірге көтеріледі. Егер жамбас алдымен көтерілсе, қалған бөлігі артқы жамбас болып шығады.
7. Жоғарыда тұрып аяқ сүйектерін қысып, артқа қарай иілмеңіз.
8. Төменгі сол жолмен кері қарай: Бұл жерде ең алдымен жамбас, ал ең алдымен тізелер бүк болады.

Дәстүрлі немесе румындық

• Дәстүрлі (төменнен): көп төртбұрышты және артқы, жақсы жамбас қозғалысы қажет. 3 - 5 рет жұмыс істеңіз, өйткені техника одан әрі тез нашарлайды.
• Румын тілі (RDL, шаршау, еденге емес): Бұл - жамбас және жамбас буынына басымдық беру, үйрену оңай, бастауыш белдік бөліктері үшін қауіпсіз. 8-10 қайталау.
• Сумо: кеңірек ұстану, қысқару, дененің еңкейуі ұзын аяқ пен қысқа қол үшін жақсы таңдау.
• Қалдық: Бастауыштар үшін ең қауіпсіз нұсқа; дене жағындағы тұтқалар арқаның төменгі бөлігін жеңілдетеді.

Үш жиі кездесетін қателік

Баған аяқ бойымен емес , аяқ айналасында ауысады .

Бұл жамбас тым жоғары немесе қолмен тартып жатқан белгісі. Түзету: "Барды тарту" орнына "төменге түрту" деп ойлаңыз.

Жоғарғы артқы бөліктің дөңгелектелуі

Ауыр салмақтармен бәріміз де аз-кем кездесеміз, бірақ бірінші сетте болса, салмақ тым ауыр. 20%-ды алып тастаңыз.

Бастықтың еденнен секіруі

Әр өкіл нөлден бастайды: Барабан орнығады, сіз қайтадан бекітіп, содан кейін көтеріңіз. Бұл жаттығудың арқаның төменгі бөлігіне әсері зор.

Қашан жасамау керек

• Аяқ астының ауырсынуы немесе тітіркенуі тоқтап, дәрігерге немесе физиотерапевтке қараңыз.
• Егер әр жаттығудан үш күн бойы ауырса, румындық ауыр атлетикаға немесе тұзаққа ауыстырыңыз.
• Егер 30 кг салмақпен де жалпақ арқаны ұстай алмасаңыз, алдымен екі апта бойы арқалық сүйектің шаршауын үйреніңіз.

Қанша рет

Аптасына бір рет ауыр (355 қайталау) және бір жеңіл сеанс (румынша, 810)10) көпшілік үшін жеткілікті. Өлімді көтеру көп шаршатады аптасына үш рет емес.

Қысқаша нұсқасы

• Бастығы аяқ ортасында, аяғыңыздың бойымен.
• Асқазанды тіктеп, қолтықтарыңызды жабыңыз.
• Жерді түртіңіз, қолмен тартпаңыз.
• Арқасы ауыратын жағдайда тістерді қысымай, ауыстырып отыру керек.