Өліммен көтеру: дұрыс техника, жиі кездесетін қателіктер және кімге ұнайды

Бұл - бір қозғалыспен арқа, жамбас, аяқ пен ұстап тұруды жүктейтін аз сандағы көтергіштердің бірі. Сондықтан да сандар басқа нәрселерге қарағанда жылдам көтеріледі. Бұл сондай-ақ құрып кетудің ең жылдам жолы: Келесі жағдайда, сіз бірден төменгі арқаңызда кішкентай қате пайда болады. Келесіде қадамдық әдіс, спортзалдың кез келген ғимаратында жиі кездесетін қателіктер және сіздің дене пішініңізге сәйкес келетін нұсқаны қалай таңдау керектігі көрсетіледі.

Көтерілісте не болып жатыр

Бастысы арқалық пен тізелеріңнің созылғанынан емес, арқаның тік болғанынан жоғары көтеріледі. Бұл жағдайда, бұлшықеттің тік тұруы үшін, оның тік тұруы үшін, оның тік тұруы үшін, оның тік тұруы үшін, оның тік тұруы үшін, оның тік тұруы үшін қажет. Бар жолы аяқ ортасынан тура сызыққа жақын. Егер видеода алдыңғы жаққа 5-10 см қақпақ көрсетілсе, онда сіз таяқшада да, арқаңызда да салмақ жоғалтасыз.

Қадам сайын орнату

1. Аяғы жамбас енінде, өкшесі арасы шамамен 20-25 см, саусақтары 10-15 градусқа бұрылып тұр.
2. Аяқ ортасынан 2 - 3 см-ге дейін. Егер ол жоқ болса, аяғыңызды жылжытыңыз, барды емес.
3. Бүйрекке тігіліп, тізеден тысқары жерде ұстаңыз, қолдарыңыздан 55-60 см қашықтықта ұстаңыз. Қойылым ұстағанша қосарланған қолды ұстаңыз; ең көп 85%-дан жоғары сеттер үшін аралас ұсталымды сақтаңыз.
4. Жақсы, бірақ бұл жерде сіз өзіңіздің жағымсыз ойыңызды білдіресіз. Оқбастары бардың алдында, тікелей үстінен емес.
5. Жақсы, бірақ бұл жерде сіз өзіңіздің қолыңызбен қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды созып, қолды.
6. Асқазанның 70-80 пайызын ішіне салып, ішіңді ұрып жатқандай нығайтып, содан соң еденді түртіп ал.
7. Барабанды тізелерді тазартқаннан кейін, жамбастарды толық бұғаттау үшін алға жылжытыңыз. Жоғарыдан немесе төменге қарай тынығыңыз.

Түзу 1 - 2 секундқа созылады: Бұл жерде ең алдымен жамбас кері қарай жүреді, ал тізелер тек тіректің астынан өткеннен кейін ғана бүгіледі.

Ең көп кездесетін қателіктер

Төменгі арқасының дөңгелектілігі

Өскелең белді біршама дөңгелету - бұл апат емес, бірақ белдік омыртқаны бүгу - апат. Әдеттегі себеп - бұл әлсіз өзек емес, бірақ тым көп салмақ және орнатуды өткізіп алу. Оны 10 - 20 пайызды қысқартып, 5 - 5 серияны 3-4 рет орындап, видеода еденнен блоктауға дейінгі бұрыш бірдей болсын.

Бар қашықтап барады

Егер таяқ тізе бойымен емес, тізе айналасында жүрсе, тоқалдың қолы ұзарып, арқаңыз керісінше төлейді. Түйіннің артқа қарай тартылуы, сондай-ақ тікенектің тікенегіне қарай тартылуы көмектеседі. Ұзын шұлықтар - практикалық, ал арсыздық емес.

Бүйректің төмендігі

Өлімді көтерген адам қолындағы таяқшамен бас иіп отырмайды. Бүйректері төменнен бастаңыз, ал тізелеріңіз таяқты алға түртіп, алғашқы 10 см-ді ысырап етіңіз. Бұлшық еттер тізеден жоғары және иықтан төмен болуы керек.

Жерден ұрып-соғу

Бастырманы қолмен соққылағанда бірнеше жүз Ньютонның шамасы пайда болады және бұл бицепстердің аралас ұстауымен жыртылудың әдеттегі себебі. Ең алдымен, әрқашанда шиеленісті.

Жоғарыда гиперестеу

Бұл жағдайда, бұлшықеттің тік тұруы және оның тік тұруы қажет. Орныңнан тұрып тұр дегеніміз - тұрасың: жамбас және тізелер жабылып, қабырғалар төмен.

Жерден секіру

Бұл - бірден-бір жайт. Техника бойынша жұмыс істеу үшін әрбір реп арасында жарты секунд тынышталу керек.

Бұл - мотивация біткен кезде емес, формасы бұзылған кезде аяқталады. Бір жаман бедел бес жақсы беделімізден артық.

Өзгерістер және олар кімге ұнайды

• Көне дәстүрлі орташа пропорциялар мен қалыпты жамбас қозғалысы үшін жақсы әдеттегі.
• Румындық өліммен көтеру жоғарыдан басталады, жамбас ортасына дейін төмендейді, тізелер 15 градусқа иіледі. Егер дәстүрлі жол арқаңызды қинайтын болса немесе егер сіз бауырдың мысықтарын ұрып алсаңыз, бұл ең жақсы таңдау. Қалыпты салмағыңыздың 60-70 пайызын пайдаланыңыз.
• Сумо кеңірек ұстаным, тік денесі, қысқа жол. Ұзын торсомен қысқа қолмен, және белдік иілуді жақсы қабылдамайтын кез келген адамға ұнайды.
• Блоктарды тарту (5-10 см) биік көтергіштер, ұзын аяқтар және бұрыш немесе жамбас қозғалысының шектеулі.
• Тұзақ сырғасы жүктеме денемен сәйкес келеді және белдік қажеттілік ең төмен. Алғашқы 2-3 айға арналған ақылға қонымды кіру нұсқасы.

Топтар, қайталаулар және жиілік

• Аптасына бір-екі рет, ауыр сеанстар арасында кем дегенде 72 сағат.
• Қуаттылығы: 3 - 5 рет 3 - 5 рет қайталау 80 - 87 пайыздық жылдамдықпен.
• Өлшемі және техникасы: 6-10 рет 3 - 4 рет 65 - 75 пайыздық жылдамдықпен орындалады, 2 - 3 рет резервте қалдырылады.
• Жақындату: 5 - 8 минут оңай жұмыс, содан кейін 20 кг сымды бос қалдырыңыз x 8, 50 пайыз x 5, 70 пайыз x 3, 85 пайыз x 1.
• Бастауыштардың дамуы: форма сақталған кезде алғашқы 8-12 апта ішінде аптасына 2,5 - 5 кг, одан кейін екінші немесе үшінші апта сайын 2,5 кг қосыңыз.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

2 - 3 күнде бітетін бұлшық еттер ауыруы қалыпты. Егер келесі белгілердің бірі пайда болса , дәрігерге қараңыз:

• Аяқ астынан аяққа қарай созылатын ауырсыну, еріншек немесе аяқ әлсіздіктері.
• 7 - 10 күн тынығып, жеңіл жаттығудан кейін де басылмаған арқа ауыруы.
• Көтергенде өткір, тіккен ауырсыну, содан кейін қабыну немесе көкүртек.
• Қалқанда көтерілген немесе қаттыған, ал артқа тартқан кезде нашарлайды.
• Ауырлық кезінде жүрек айнуы, қалтырау немесе есінен танымау, әсіресе жоғары қан қысымы кезінде.
• Шұғыл: Бүйрек немесе ішек бақылауының бұзылуы немесе жоғарғы жағындағы сезімсіздік.

Егер сізге дисковая грыжа диагнозы қойылса, қан қысымыңыз бақылаусыз болса, жуырда ішке операция жасалса немесе жүкті болсаңыз, дәрігермен немесе физиотерапевтпен келісіңіз.

Қысқаша нұсқасы

• Аяқ ортасынан жоғары, аяқ жамбасінен 2-3 см, иықтары бардан сәл алға.
• Сызып тастау алдында, соны өткізіп, басқа қателіктерді жасаңыз.
• Жамбас бұрылысы, алдыңғы жолақтың доғасы және жамбас төмен орналасуы ауыр салмақты көтергенде болатын ауырсынудың көбін түсіндіреді.
• Аптасына 1-2 сеанс, 3-10 реппен 3-5 сеанс, техника сақталған кезде 2,5 кг қосыңыз.
• Аяқ ауруы, қысылу немесе аяқ әлсіздіктері - бұл дәрігерге бару дегенді білдірмейді.