Куба баспасөз: Не істейтіні, қалай жасалатыны және кімге қажет екені

Куба баспасөзі үш қозғалысты біріктіреді: иық биіктігіне дейін тік қатар, иықтың сыртқы айналуы және үстіндегі пресс. Бұл массаны құрайтын препарат емес және ол сіздің орындыққа бір апта ішінде килограмм қосып бермейді. Оның міндеті - иығыңыздың спорт залында істеген барлық істерді атқара алуы.

Не істейтіні

Негізгі нысаналары - иықтың сыртқы айналымдары инфраспинатус және терес минор. Жол бойы артқы дельті, орта және төменгі тұзақтар және қатардағы ромбоидтар, сонымен қатар пресс кезінде алдыңғы дельті мен трицепс болады.

Неге оларды бөлек жаттықтыруға: Көптеген адамдарда, олар үнемі төсекте отырады, арқан тігіп, басқанда, ішкі айналымдар сыртқыларына қарағанда әлдеқайда күшті болады. Сәйкес келетін мақсат - сыртқы айналым беріктігі ішкі айналым беріктігінің 65-75% шамасында болуы. Бұл көрсеткіш төмендеп кеткенде, иық -ге шағымдана бастайды. Әдетте, ол алдыңғы жақта, бас үстінен қысылғанда немесе сол жақта ұйықтағанда болады.

Екінші пайда - бұл сканпулярды бақылау. Кубалық пресса сізге айналып жүріп, иықты иық биіктігінде ұстауға мәжбүр етеді, бұл иықтың өз жұмысын орындауына ең көп байланысты болатын орны. Егер оны бақылай алмасаңыз, бірден көресіз: Жүк сізді алға тартады, ал иықтарыңыз құлақтарыңызға қарай жығылады.

Қадам сайынғы техника

1. Орнату. Аяқтары бүйрекке дейін жетіп, қолдарыңызда қалта ұстаңыз, қолыңыздың бетін теріңізге қарай қойыңыз, аяқтарыңыздың алдында қолдарыңызды жайлатыңыз. Қабырғалары төмен, іштің жеңіл тірегі, тізелері жұмсақ.
2. 90 градусқа дейін қайырыңыз. Қолдың жоғарғы бөлігі еденге параллель, ал қолдың жоғарғы бөлігі иық биіктігінде жоғары емес, дейін еңкейтіңіз. Қолыңыздың асты 90 градус бұрышта. Қолыңыздың бүйірінен тура емес, 20°30°-ға дейін бұрылыңыз.
3. Сыртқы айналым. Қолыңыздың тік тұрғанына дейін немесе еңсеңіз құлап кетпестен иығыңыз рұқсат еткенше жоғары бұрыңыз. Бұл баяу бөлігі: 2 секунд санаңыз.
4. Басыңыз. Бұл жағдайда, қолды бұрағанша, басыңдағы қалталарды басыңыз. Қабырғалар төмен, арқаның төменгі бөлігінде қасқыр болмайды.
5. Жолды кері бұрыңыз. Төменгі арқаны қолды жоғарылай отырып, 2 3 секунд бойы төмен қарай бұраңыз, содан кейін қолды бүйірге түсіріңіз.

Бір қайталау 6 - 8 секундқа созылады. Егер сізге 2 секунд уақыт қажет болса, сіз Куба прессін жасамайсыз, сіз айналада гантелдер тастайсыз.

Жүктеу және қайталау

• Бастапқы салмағы: Көптеген ер адамдар үшін бір қолға 233 кг, әйелдер үшін 12 кг. Иә, сол жарық.
• Реалистикалық шегі: Бір қолға 58 кг. Егер сіз 12 кг немесе одан көп салмақ салмақпен жүретін болсаңыз, өзіңізді жақтағы сіз шамамен сенімді түрде импульс немесе айналымды қысқартасыз.
• Сеттер мен қайталаулар: 10-15 рет 2-3 серия, ешқашан сәтсіздікке ұшырамайды.
• Тынығу: 45 60 секунд.
• Жиілігі: Аптасына 2-3 рет, аптасына 6-9 жиынтық.
• Прогрессиясы: алдымен қайталауларды қосыңыз (10-дан 15-ке дейін), содан кейін 0,51 кг қосыңыз. 4 кг-дан 6 кг-ға көтерілу бұл қозғалысқа үлкен қадам.

Отырыс кезінде орынды

Екі жұмыс орны:

• Жақындату: 1 kg2 серия 10 қайталаудан 2 кг-ға дейін үстелге немесе жоғары бас басқышына дейін. Жалпы үш-төрт минут.
• Сессияның аяқталуы: Өскемен күні соңғы 8-10 минутта 12-15 сериясы.

Не жұмыс істемейді: Бұл күннің алғашқы ауыр жаттығуы немесе оны сәтсіздікке ұшырату. Қатты қысымға түсетін шаршаған сыртқы ротаторлар жаттығуды толығымен өткізіп тастаудан да жаман.

Көп кездесетін қателіктер

• Ешқандай салмақ. Оны иықтарынан, құлаққа қарай көтеріліп, денесі артқа қарай иілгенінен байқауға болады.
• Жақсылық деңгейі кезек кезінде. Бұл қозғалыс иықты қинайтын ең көп тараған себеп.
• Қол мәнерінен айналып арқаның орнына. Бұлшықет бүкіл уақытта бейтарап болып қалады.
• Шұғылдық. Айналыс кезінде 2 секунд болмаса, жаттығу өз мәнін жоғалтады.
• Арқанды арқанмен баспа кезінде press пайдалану үшін жарамды әуе қашықтығынан өткеніңізді білдіреді.
• Ауырсыну арқылы жаттығу. Егер иығыңыздың басы ауыртса, бұл жаттығу оны түземейді.

Кімге пайдасы тиді

• Көптеп көлденең қысушылар аптасына екі рет орындыққа отырады.
• Ауалық спорт: Волейбол, гандбол, теннис, жүзу, лақтыру.
• Күнде 8 сағат отыра отырып, аптасына 3-4 рет көтерген адам.
• Оқшақ реабилитациясын аяқтаған және қалыпты жаттығуларға қайта оралу үшін көпір қажет ететін адамдар.

Қазір оны кім өткізіп ала алады

• Алғашқы 2-3 ай ішінде толық жаңадан бастаушылар. Сырттай айналу мен бет бұрылыстары оңай және бірдей нәтиже береді.
• Жақсылық:
• Арқаның төменгі бөлігін қимылдатпай, қолды жоғары көтеріп алмайтын адам алдымен қозғалыс қабілетін түзетеді.

Егер сізге ұнамаса , орнын толтырады .

Егер сіз жай орындарға жете алмасаңыз, қарапайым нәрсе таңдаңыз: бетінен тартады 3 топ 1215 , жатуда гандбелдің сыртқы айналуы 24 кг 3 топ 12 үшін , белдеулі сыртқы айналуы бүйіріңізде 23 топ 1520 үшін немесе еңіс бекеті Y-көтерілуі 2 кг 3 топ 12 үшін Сыртқы ротаторларға әсері өте жақын.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Кубалық баспасөз - бұл сау иық үшін жаттығу, ем емес. Егер келесілердің бірі орын алса, дәрігерге немесе физиотерапевтке қараңыз:

• 2 аптадан астам уақыт бойы түнде оянып, сол жағында ұйықтамайтын ауырсыну.
• Қолды 90 градустан жоғары көтеруге болмайды.
• Қол мен саусақтардың қысылуы, сезімсіздігі немесе әлсіздік.
• Құлап немесе соққыдан кейін ауырсыну, әсіресе көрінетін деформация.
• 3 4 апталық төмендеуден кейін басылмаған ауырсыну.
• Буыны айналасында қабыну, қызып кету немесе ыстық.

Оқу кезінде 010 шкаласында 4 немесе одан жоғары ауырсыну дегеніміз сол жерде тоқтату.

Қысқаша нұсқасы

• Кубалық баспасөз сыртқы ротаторларды және қақпақтарды емес, өлшемдерді басқарады.
• Техникасы: Қапшықты иық биіктігінде тігіп, 2 секунд айналдырып, басып, содан кейін қайталау үшін 6-8 секундқа кері қарай бұрыңыз.
• 233 кг-дан бастаңыз, 58 кг-ға дейін жету; аптасына екі-үш рет 105,15-ді 23 рет алыңыз.
• Оны жылыту немесе аяқтау үшін пайдаланыңыз, ешқашан бірінші ауыр көтеру ретінде емес және ешқашан сәтсіздікке ұшырамайды.
• Иістен ауыру, түнде ауыру, қысылу немесе көтеріп алмайтын қолыңыз дәрігерге керек, басқа топқа емес.