Креатин моногидрат: не істеу керектігі, қанша мөлшерде қабылдау керектігі және оны қолдануға тұрарлық па-

Креатин моногидрат зерттеулер мен спортзалдағы тәжірибелер негізінен келісетін жалғыз қосымша. Оның артында жүздеген зерттеулер бар және айына бір ақуызды тамақтанудың құны аз, бірақ оның айналасында жеткілікті ақымақтық жиналған, сондықтан кейбір адамдар керемет күтеді, ал басқалары себепсіз оны болдырмайды. Бұл жерде нақты не істейді, қанша грамм керек және кімге ештеңе істемейді.

Креатиннің бұлшық еттердегі қызметі

10 - 15 секундқа созылған жаттығулар үшін, мысалы, ауыр тізе бүгіп, жүгіріп немесе сеттің соңғы үш рет орындалуы үшін бұлшық еттер ATP-ді өндіруден жылдам күйдіреді. Фосфокреатин - бұл ATP-ді бірнеше секунд ішінде қалпына келтіретін резерв. Қосымшаны қабылдау бұлшық еттің креатинді қорынан 20-40%-ға дейін көтереді, бұл олардың бастапқыда қаншалықты толғандығына байланысты.

Бұл әсері жанама, және бұл маңызды: Креатиннің өзі сізді күшті етпейді. Бұл сізге әр сетте бір-екі рет қайталауды және сеттер арасында сәл жылдам қалпына келуді мүмкіндік береді. 12 апта ішінде бұл бірнеше мың килограмм артық көлемге ие болады, ал көлем сізді күшті етеді.

Сіз күте алатын сандар

• Қуаттылығы: 8-12 апта бойы негізгі көтергіштерде 5-10% артық жаттығу жасаңыз, бұл креатинсіз жаттығуға қарағанда.
• Өкілдер: әдетте 8-12 сетте 1 - 2 қосымша қайталау, ең көп екінші және үшінші сеттерде байқалады.
• Қалдық массасы: үш ай ішінде шамамен 1-2 кг қосымша бұлшық ет, суды қоса алғанда.
• Салмақтың салмағы: бірінші 7 - 14 күн ішінде, көбінесе бұлшық еттің ішіндегі су.
• Не істемейді: Бұл 10 км-ге дейін жүгіруге көмектеспейді, майды жағуды тоқтатпайды және калорияны түземейді.

Дозалау: екі бағыт, бірдей бағыт

Баяу жүріп өту

Күнде 3 - 5 граммнан бастап, күн сайын. Бұлшық еттер 21-28 күн ішінде толысады. Бұл жерде ешқандай жанама әсер жоқ, және көпшілік адамдар үшін бұл сізге қажет.

Жедел жол, сонымен қатар жүк тиеу деп те аталады

Күніне 20 граммды 5 граммнан 4 дозаға бөліп 5 - 7 күн бойы ал, одан кейін 3 - 5 грамға дейін азайтыңыз. Толықтылығы бір айдың орнына бір аптада. Алғашқы бірнеше күн ішінде қуысу және нәжісті босату мүмкіндігі артады, өйткені бір мезгілде 20 грамм тамақ ішегіңізге көп әсер етеді.

Егер сіз оны дене салмағына қарай өлшегіңіз келсе: жүктеме килограммға шамамен 0,3 г (90 кг - күніне шамамен 27 г) және қызмет көрсету килограммға шамамен 0,03 г (90 кг - шамамен 3 г) құрайды. Іс жүзінде күніне 5 г 100 кг салмақта да жеткілікті.

Уақыт және онымен бірге қабылдау

Бұл жерде ең жоғары бағаланған сұрақ - уақыт. Креатин қаныққан заттарды пайдаланады, ал жедел әсер етпейді, сондықтан маңыздысы - оны қабылдауыңыз. Егер сіз шекті шегін қаласаңыз, зерттеулер оны жаттығудан кейін көмірсулар мен ақуызды қамтитын тағаммен бірге қабылдауды оңтайландырады.

• Тыныштық күндері бірдей доза, 3 - 5 грамм.
• Велосипедпен жүрудің қажеті жоқ. Қандас қант деңгейі тоқтағаннан кейін 4 - 6 апта ішінде бастапқы деңгейге келеді.
• Бір күнді өткізіп, ештеңе болмайды. Келесі күні екі есе көп салмаңыз.
• Қафе креатинді жоюға мүмкіндік бермейді. Бұл оқиға 1996 жылы жоғары дозадағы кофеинді қолданған бір зерттеуден алынған және оны қайталамаған.
• Моногидрат - бұл зерттеуге алынған форма. Бағасы қымбат нұсқалар, HCl, этил эфирі, буферленген, оны бір-бірімен салыстыруда жеңе алмады.

Кімге ештеңе істемейді

Адамдардың шамамен 20-30 пайызы жауап бермейтіндер: Олардың қоймалары толып қалғандықтан, өсіруге орын жоқ. Ең көп жауаптар әдетте вегетариандықтар мен вегандардан келеді, өйткені диеталық креатин дерлік тек ет пен балықтан, 450 грамм шикі етке 1 - 2 граммнан келеді. Егер 6 - 8 апта бойы ұдайы жаттығудан кейін дәрежеде немесе жаттығу журналында өзгеріс байқалмаса, онда сіз осы топқа жатадысыз және оны ұшыратудың қажеті жоқ.

Қауіпсіздік пен үрей

Дені сау ересектерде күніне 3 - 10 грамм дозаны 5 жылға дейін зерттеулер кезінде бүйрек немесе бауыр зақымдану белгілері жоқ. Қысық және сусыздық - бұл аңыз; спортшылардың ыстық кезінде жаттығуларын бақылаумен жүргізген зерттеулер ешқандай айырмашылықты немесе аз қысық тапқан.

Бір практикалық жайт: Креатин қанның креатинині 10-20% көтеріледі. Бұл бүйрек зақымдануы емес, бұзылудың нәтижесі. Егер сіз зертханалық зерттеуге баратын болсаңыз, дәрігеріңізге креатин қабылдап жатқаныңызды айтыңыз, әйтпесе сізге қажетсіз зерттеулер жүргізілуі мүмкін.

Шаш түсіп кету туралы 2009 жылы 20 регби ойыншысына жүргізілген зерттеуде DHT деңгейінің көтерілуі байқалды. Шын мәнінде шаштың түсуі ешқашан өлшенбеген және нәтиже ешқашан қайталанбаған. Бұл ештеңе дәлелденбейді, бірақ егер ерте жастағы шаштықты отбасыңыздан болсаңыз, онда бұл туралы ақпарат бар.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Сізде бүйрек ауруы, бүйректің бір түрі немесе бүйректің асқынуларымен бірге диабет бар: бастамас бұрын сұраңыз.
• Сіз күнделікті NSAID, кейбір диуретиктер немесе иммунодепрессорлар сияқты бүйрекке әсер ететін дәрілерді жиі қабылдайсыз.
• Жүктілік және бала емізу, немесе 18 жасқа дейінгі кез келген адам, онда мәліметтер аз және дәрігерге хабарласу керек.
• Егер сізде қабыну, зәр шығарудың төмендеуі, бүйірдегі ауырсыну немесе ұдайы жүрек айнуы пайда болса: тоқтап, тексеріңіз.
• Креатинин немесе eGFR белгілеріңіз дұрыс емес және себебі белгісіз: қосымшаны қосымша зерттеу алдында атап өту керек.

Бұл оған тұра ма ?

Иә, бірақ негізгі нәрселер орындалғаннан кейін ғана. Келесісі: 7-9 сағат ұйықтаңыз, салмағыңыздың бір килограмына 1,6-2,2 грамм ақуыз қосыңыз, аптасына 3-4 рет жаттығулар жасап, содан кейін ғана тағамдық қоспалар қабылдаңыз. Креатин - бұл нәтижелердің 5 пайызы, 50 пайызы емес. 300 граммдық ваннадан 60 доза 5 граммнан тұрады, яғни екі ай, бұл оны әңгімедегі ең арзан нәрсе етеді.

Қысқаша нұсқасы

• Күнде 3 - 5 грамм моногидрат, велосипедпен жүгірмеңіз; 5 - 7 күн бойы күніне 20 граммды ашыққан жағдайда ғана алыңыз.
• Бір сетте 1-2 қосымша қайталау және үш ай ішінде 1-2 кг арық масса күтіңіз, бұл өзгермейді.
• Алғашқы екі аптада салмақ салмағы май емес, бұлшық еттің ішіндегі судан 0,5-2 кг-ға дейін көтеріледі.
• Уақыт өте маңызды емес, ал моногидратты тек қана төлеуге тұрарлық форма.
• Бүйректің сау болуы мәселе емес, бірақ бүйрек ауруы, жүктілік немесе 18 жасқа толмағандар дәрігерге жүгінуді бірінші орынға қояды.