Кортизол және жаттығу: Не істейтіні және проблема туындаған кезде

Кортизол - бұл сіздің организмнің таңертеңгі уақытта, төсектен тұрып, жанармайды босату үшін шығаратын гормоны. Интернетте бұлшық еттің жауы деп санайды, бірақ шын мәнінде бұл сіз барбелді алған сайын қолданатын құрал. Бұл кортизолдың өзі емес, ол бірнеше ай бойы жоғары деңгейде қалып, жақсы ұйқысыз және жеткіліксіз тамақпен байланысты.

Кортизолдың жаттығу кезінде не істейтіні

Скут немесе спринт кезінде кортизолдың деңгейі көтеріледі, бұл қалыпты және пайдалы. Бұл бауырдан глюкозаны шығарады, май қышқылдарын қозғатады және күш салуға төзімділікке көмектеседі. Қатты күштілік сеансынан кейін ол бастапқы деңгейден шамамен 40-100% жоғары көтеріліп, бір минут ішінде қалыпқа келеді. 60 - 120 минут соңғы жиынтығының.

Бұл өткір тік жоқ бұлшық еттерді жеу. Спорттық жаттығудан кейінгі кортизол мен бұлшық еттің өсуін 12 апта бойы бақылаумен жүргізілген зерттеулерде ешқандай байланыс табылмады. Егер біреу сізге 20 минут ішінде кортизолды тоқтату үшін бірдеңе ішу керектігін айтса, ол сізге бірдеңе сатады.

Кортизолдың күнделікті реті: ең жоғары деңгейі оянғаннан кейін 30 - 45 минуттан кейін, күн бойы төмендеп, ең төменгі деңгейі түн ортасында болады. Сондықтан таңертеңгі жаттығулар кортизолдың жоғары деңгейіне әкеледі, бұл оны болдырмау үшін себеп емес.

Кортизол проблемаға айналғанда

Созылмалы жоғары кортизол бір рет ауыр сеанс емес, бұл жиынтық: тым көп ауқым, аз ұйқы, шектеулі диета және спортзалдан тыс стресс, бәрі бірден, бірнеше апта бойы.

Тренингке қатысатын адамдарда жиі кездесетін нақты триггерлер:

• 6 сағаттан аз ұйқы аптасына 3 түннен артық. Бір түнде 4 сағат бойы ұйықтағаннан кейін келесі күні кешкісін кортизолдың деңгейі 40 пайызға жоғарылайды.
• Күніне 750 ккал артық тапшылық 10 - 12 аптадан астам уақыт үзіліссіз жүреді.
• Аптасына бір бұлшық еттер тобына 20 - 22 жұмыс сетінен артық айлар бойы жұмыссыз.
• Аптасына 5-6 сағаттан астам кардио жаттығулар ауыр көтергіштердің үстінде.
• Дене май мөлшері бірнеше ай бойы 8 пайыздан (еркектерде) немесе 16 пайыздан (аялдарда) төмен болды.

Өте көпке бардың белгілері

"Мен шаршадым" дегенге сенбе.

1. Таңертеңгі жүрек соғуы 7 күн бойы төсекте тұрып жатқанда алынған. Бұл - 5 күн бойы сақталатын қалыпты орташадан 7-10 рет жоғары секіру.
2. Негізгі лифтілердің беріктігі. Екі апта бойы 5-10% төмендеу, яғни тамақтануды өзгертпеу, бұл сіздің қалпына келмегеніңізді білдіреді.
3. Ұйқы. Таңертеңгі сағат 2 мен 4 аралығында оянады . аптасына бірнеше түнде сезімді сезінеді классикалық үлгі.
4. Либидо және етеккір циклы. 35 күннен кейін цикл созылып, жоғалып кету - дене энергияны үнемдейді деген анық белгі.
5. Машықтануға деген құштарлық. Егер сіз екі апта бойы спорт залына барғыңыз келмесе, бұл физиология, мінез емес.

Не істеу керек

Ұйқы

Мақсат 7-9 сағат төсекте, кесте бойынша емес. Егер сіз 5,5 сағат болсаңыз, аптасына 30 минут қосыңыз, содан кейін 7 сағатқа жетеді. Соңғы кофе ұйықтамас бұрын 8-9 сағат бұрын кофеин дозасының жартысы 5-6 сағаттан кейін де сізде болады.

Тамақ

12 аптадан астам уақыт бойы 20 пайыздан төмен дефицит пайда болмасын. 7-10 күнді сақтау калориясымен қосу. Көмірсулар маңызды: төмен дене салмағының килограмына 3 г Күніне бір рет жаттығудан кейін кортизолдың деңгейі айтарлықтай көтеріледі. Іс жүзінде, 80 кг-да бұл кем дегенде 240 г көмірсутектер. Бір килограммға 1,6 - 2,2 г ақуыз; бір килограммға 0,6 г-дан төмен майды алмаңыз, өйткені ол гормон өндірісі үшін қажет.

Оқыту

Көптеген жұмыс сеттерінде 1 - 3 қайталауды резервте қалдырыңыз. Тек оқшаулау жұмысын сәтсіздікке әкелдір, және соңғы сетті ғана. 6 - 8 апта сайын жүктеме: бірдей салмақтар, жартысы, жеті күн. Егер жағдай өте нашарласа, 5-7 күн бойы демалыңыз. Бұлшық еттер жоғалмайды.

Қалғаны

Таңертеңгі 20-30 минут сыртқа шықсаң, кортизолдың ритміне кез келген қоспадан гөрі көбірек әсер етеді. Ұйқы алдында 10 минут бойы тыныштанғанда (4 секунд тыныстанғаннан кейін 6 секунд тыныстанғаннан кейін тыныштанғаннан кейін тыныштанғаннан кейін тыныштанғаннан кейін тыныштанғаннан кейін тыныштанғаннан кейін тыныштанғаннан кейін тыныштанғаннан кейін тыныштанғаннан кейін тыныштанғаннан кейін тыныштанғаннан кейін тыныштанғаннан кейін тыныштанғаннан кейін тыныштанғаннан кейін тыныштанғаннан кейін тыныштанғаннан кейін тыныштанғаннан кейін тыныштанғаннан кейін тыныштанғаннан кейін тыныштанғаннан кейін тыныштанғаннан кейін тыныштанғаннан кейін тыныштанғаннан кейін тыныштанғаннан кейін тыныштанғаннан кейін тыныштанғаннан кейін тыныштанғаннан кейін тыныштанғаннанғаннан кейін тыныштанғаннанғаннан кейін тыныштанғаннанғаннан кейін тынығып қалғаннан кейін тынығып қалғаннан кейін тынығып отыра бастайды.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Жоғарыда айтылғандардың бәрі жаттығуды тым көп өткізген сау адамға арналған. Егер сізде:

• Асқазанның 1 см-ден үлкен қызғылт түсті созылу белгілері, дене және бет, жіңішке аяқ-қолдардың айналасында май жиналады.
• Қан қысымы 140/90-дан жоғары, себебі анық емес жасөспірімде.
• Орындықтан тұрып немесе сатыға көтерілгенде аяқ бұлшық еттерінің әлсіздік.
• Қаламаған салмақ жоғалту, тері қарару, тұрып қатты айналу.
• 3 айдан артық мерзім болмайды.
• Ауырсынудың ұзақтығы: 4 - 6 апта толық ұйқыға және қалыпты тамақтануға қарамастан.

Дәрігер таңғы қан кортизолын, түн ортасында сілекей кортизолын немесе 24 сағаттық зәрді тексеруді, сондай-ақ қалқанша без, темір, ферритин және D витаминін тапсырады. Үйдегі "бедеу белдіктер" тестілері қолданға болатын ештеңе өлшемейді. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің емделіп жүрген барлық нәрсені дәрігерге айтуыңыз керек, өйткені кортикостероидтер мен басқа да дәрілер жағдайды мүлдем өзгертеді.

Егер сіз қалпына келмесеңіз, онда 10 жағдайдың 9-ында жауап көбірек ұйқы мен көбірек тамақ не аз кортизол.

Қысқаша нұсқасы

• Дене шынықтыру кезінде кортизолдың деңгейі қалыпты және 60 - 120 минут ішінде бастапқы деңгейге қайта келеді. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді қимайды.
• Проблема - бұл созылмалы жағдай: 6 сағаттан аз ұйқы, 750 ккал артық дефицит, аптасына бір бұлшық ет тобына 20 кешенден астам, бірнеше ай бойы сақталады.
• Таңертеңгі серпінді және күшті бақылау, өзіңізді қаншалықты шаршағансыз емес.
• Жоспар 7-9 сағат ұйықтап, килограммға кемінде 3 г көмірсутек, 6-8 апта сайын қайта жүктеу және 1 - 3 рет қайталау.
• Қызыл түсті созылу белгілері, жоғары қан қысымы, 3 айдан астам уақыт бойы айызатын емес, немесе 4-6 аптадан астам уақытқа созылған шаршау болса дәрігерге қараңыз.