Концентрация бұрышы: Дұрыс форма, жиі кездесетін қателіктер және кімге ұнайды

Концентрация қимылы - бұл екі қолды жаттығулардың бірі , онда алдау мүмкін емес: Бұл - сіздің еңсеңіздің жамбасыңыздың үстінде тұруы, денеңіздің орны тұрып, қозғалыс қайдан келмейді. Бұл дәл осы себепті ол аяқтағыш ретінде жұмыс істейді және дәл осы себепті көпшілік адамдар оны тым ауыр және тым жылдам жүру арқылы бұзады. Бұл - барлық спортзалдарда кездесетін қателіктер және сіз ертең пайдалана алатын сандар.

Дене жаттығуларының нақты әсері

Сіз отырасыз, аяқтары бөлек, бір қалта, бір жақтағы жамбас ішінен еңкейіп. Иық алға қарай біраз иілгендіктен бицепстің ұзын басы қысқарып, жұмыс көбірек қысқа басына және бицепстің астындағы бұлшық етке ауысады.

Екінші пайдасы - пайдалы. Бір қолмен жаттығудан кейін, сол және оң қолдың күш айырмашылығы бірден көрінеді. Егер оң қол 10 кг-ға 12 рет орындаса, сол қол 9 орында тұрып жатса, бұл сізге ешқашан берілмейтін ақпарат.

Не емес: массалық құрылысшы. Жүктемелері аз, ал тиімділігі қиын, сондықтан оны бағдарламаның тірегі емес, қосымша ретінде қараңыз.

Бір-бірден

1. Үстелдің басында отыра отырып, аяқтары жазық, тізелері иық кеңдігіне дейін немесе сәл кеңірек.
2. Оң қолыңызбен қалта ұстаңыз да, жамбаспен алға қарай тігіңіз. Омыртқаның C-ке айналуы тиіс емес .
3. Қаптаманы тік тұрыңыз қолдың артқы жағында, еңсеңнің үстіндеоң жамбас ішінен, тізеден 5-10 см жоғары. Қолыңыздың ұшын тізе жағасына тіктеп қоймай, ол ауыртады және итергіңіз келеді.
4. Қолыңызды толықтай тура ұстаңыз. Бастағанда алақан қарсы аяққа қарайды.
5. Қолыңыздың еңкейіп, иығыңыздың иығына қарай бұрылыңыз. Қозғалыстың соңғы үштен бірінде алақанды жоғары бұраңыз (супинация).
6. Күте тұрыңыз 1 секунд жоғарыда және қысыңыз. Салмақты жоғарылату үшін еңсеңді шыбықтан көтермеңіз.
7. бақылаудағы төмен 2-3 секунд толықтай тік қолға. Соңғы 10 градус - бұл жиынның бір бөлігі, бір тамшы емес.

Бос қол тек тепе-теңдік үшін екінші тізеге тіреледі. Оны түртпеңіз және денені айналдырмаңыз.

Топтар, қайталаулар және жүк

• Әр қолға 10-15 қайталаудан тұратын 3 серия, қол немесе дене бетін емдеудің соңында.
• 60-90 секунд тынығу Бұл жаттығулар бір-бірімен байланысты. Сол қолды оң қолдан кейін ұстап, сол тынықты толықтай жабуға болады.
• Тэмп 1-1-3: 1 секунд жоғары, 1 секунд жоғары, 3 секунд төмен. 12 дананың жиынтығы шамамен 60 секундқа созылады.
• Жүктеме: әдетте, тік бұрыштарда қолданылатын мөлшердің 50-60%-ы. Егер сіз 16 кг аяқ көтеріп жүретін болсаңыз, онда 8-10 кг-ға дейін жүруге болады. Алғашқылар 4-6 кг салмақтан бастайды.
• Әр сетті Резервте 1-2 қайталауБұл соңғы рет баяулаған кезде, бірақ қолдың жартылай өлгенде емес.

Прогрессиясы: аптасына бір рет қосып, үш топтың да саны 15 болғанша, содан кейін 1-2 кг қосып, 10 - ға дейін азайтыңыз. Аптасына екі рет жеткілікті; барлық жаттығулар бойынша, аптасына 8-14 қатты сет бицепстер үшін ақылға қонымды жиынтық.

Ең көп кездесетін қателіктер

Ерекше салмақ

Оны байқауға болады: Иіске қарай иық тігіледі, денесі айналады, ал қалтасы қозғалады. Егер сіз 10 таза қайталауды үстіне үзіліспен орындай алмасаңыз, 2 кг тастаңыз.

Жақсылық:

Ойын қатты болған кезде, адамдар аяққа қолды басып, тағы екі-үш рет қайталайды. Аяқ жұмыс істейді, бицепс емес. Бұл жерде ең төменгі тынығу - Мынау.

Алыс қашықтықты қысқарту

Әдетте төменде: қол турасынан 20-30 градус қашықтықта тұрып, толықтай созылмайды. Бұл - созылып жатқан қалып, және бұл ең құнды бөлігі.

Салмақты түсіру

Бір секунд жоғары, жарты секунд төмен. Төмендеу кезеңі үлкен шиеленісті алып жүреді, сондықтан оны лақтырып тастау жаттығудың жартысын орындауды білдіреді.

Бұрылқан білезік

Бұлшық ет ауырсынудан кейін оралып, ауырсыну қол астына өтеді. Қолыңызды алдыңғы қолмен қатар ұстаңыз.

Артқа бұрылып, тынысын ұстады.

Жақсылық пен жамандықтың арасында айырмашылық бар. Жоғарыда тынығып, төменде тынығып, омыртқаны бейтарап ұстаңыз.

Кімге ұнайды, кім оны өткізіп тастауы керек

Егер:

• Сіз әлі де бицепстерді сезінуді үйреніп жатырсыз және арқаңыз бен иықтарыңыз үнемі үстінен жүреді;
• бір қолыңыз көрініп күштірек болып, ал әлсіз қолына қосымша қолын бергіңіз келеді;
• Тік тік тірек қолды немесе жақ сүйекті қинайды, өйткені қолды айналдыру үшін қолды қимылдату керек;
• Сізге ауыр жұмыс аяқталғаннан кейін аз жүктемелі аяқтағышыңыз келеді.

Егер:

• Сізде 45 минут бар және сіз бір минутқа ең көп нәрсені қалайсыз; тіреген немесе иілген бұрыштар көбірек береді;
• арқаның төменгі бөлігі тік тұрған жағдайда шағымданса, онда еңіс беті немесе діни қызметкерді қолданыңыз;
• Сізде тербеудің белсенді тамыры бар және кез келген жүкті бұрылыс зардап береді.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Тренингтен кейін 24 - 48 сағаттан кейін бұлшық еттерде ауырсыну қалыпты. Бұл:

• Бір қышқыл қап күш салу кезінде, содан кейін көкүртек және иыққа қарай ауытқыған түйіршік пайда болады, бұл бицепс сүйектің жарылуын білдіруі мүмкін. 24-48 сағат ішінде көріңіз; уақыт нәтижеге әсер етеді.
• Қоян немесе иық ауыруы 2-3 аптадан астам жүктемені азайтып, жаттығуды тоқтатқаннан кейін.
• Қолдың немесе саусақтарының қысылуы, сезімсіздігі немесе әлсіздік.
• Бүйректің айналасында қабыну, қызып кету немесе ыстық, әсіресе температурамен.
• Түнде оянған немесе тынышталған кезде пайда болатын ауырсыну.

Егер сіз фторхинолонды антибиотиктер немесе кортикостероидтар қабылдасаңыз, бұл туралы дәрігеріңізге айтыңыз; екеуі де былғарыларға әсер етеді.

Қысқаша нұсқасы

• Қолыңыздың төменгі жағында қолды тура ұстаңыз, жоғарғы жағында 1 секунд ұстаңыз.
• Әр қолға 10-15 рет 3 серия, 60-90 секунд тынығу, 1-1-3 темп.
• Жүктеме - бұл тік қимылдың 50-60%; жаңадан бастаушылар 4-6 кг.
• Ең қымбат қателіктер: тым ауыр, жамбастан түртіп, төмен қарай түскенде салмағы түсіп кетеді.
• Бұл қосымша құрал, негізгі лифт емес: аптасына екі рет, аптасына 8-14 бицепс сетінде.