Холестерин мен жаттығу: Оқытудың қандай өзгерістерге әкелетінін қарастырайық .

Холестерин - жаттығу кезінде сезінбейтін аз сандаған денсаулық белгілерінің бірі. Оны тек зертханалық көшірмеде ғана көресіз. Сондықтан адамдар екі жолдың бірімен әрекет етеді: Бір ғана жаман нәтижеге үрейленіп, оны он жылға елемеу. Оқудың нақты өзгеруі мынау, қанша және қанша апта бойы.

Сіздің панеліңіздегі сандар

Стандартты липидтік диаграммада 4-5 сан көрсетіледі, бірақ олар бірдей пайдалы емес.

• LDL бастысы. Егер басқа да қауіп факторлары болмаса 100 мг/ дл- ден төмен; егер диабет, жоғары қан қысымы немесе бұрын жүрек ауруы болса 70 мг/ дл- ден төмен.
• HDL ерлер үшін 40 мг/дл, әйелдер үшін 50 мг/дл-ден жоғары.
• Триглицеридтер 150 мг/дл-ден төмен. Бұл жаттығу мен диетамен жылдам өсетін сан.
• HDL емес холестерин жалпы минус HDL. Максималды LDL-нің деңгейі шамамен 30 мг/дл жоғары.
• Жалпы холестерин өздігінен ең пайдалы. Бұл саннан шешім қабылдамаңыз.

Екі практикалық ескерту: Триглицеридтер ораза тұтқанда, 9-12 сағат тамақ ішпеген кезде өлшенеді, ал сынамадан 24 сағат бұрын қатты сеанс оларды уақытша 10-20% өзгертуге мүмкіндік береді. Егер сіз адал салыстыруды қаласаңыз, әр жолы бірдей шарттарда сурет салыңыз.

Қанша жаттығулар нақты сандарды жылжытады

Кейін таңғалдырмау: 12 апта бойы тұрақты аэробтық жаттығу HDL-ді 3-6% -ға көтереді, триглицеридтерді 10-20% -ға төмендетеді, ал LDL-ді тек 0-5% -ға ғана көтереді. Дене салмағының 5-10% төмендеуін қосыңыз және триглицеридтер 20-30% төмендейді. Бұл пайдалы, драматикалық емес. Егер сіздің LDL-ніңіз 210 мг/дл болса, себебі отбасылық гиперхолестеролемия, оны ешқандай жол жүрумен түзетуге болмайды.

Кардио: әсер ететін доза

Аптасына 150-300 минут орташа кардио жаттығулар жасаңыз. Іс жүзінде: 40 минутқа арналған бес сеанс жылдамдықпен жүгіру, велосипедпен жүру немесе қайысу. Орташа дегеніміз - жүректің 60-75% -ын, немесе жай ғана: Сіз толық сөйлемдер айта аласыз, бірақ ән айта алмайсыз.

Егер сізде осындай уақыт болмаса, 75-150 минут күшті жұмыс сізге ұқсас орынға жеткізеді. Көптеген адамдар жақсы қабылдайтын аралық: 10 минут жылыту, содан кейін 8 х 1 минут қатты / 2 минут жеңіл, содан кейін аптасына екі рет 5 минут салқындату, сонымен қатар 45-60 минут ұзақтықтағы бір оңай сеанс.

Аптасына 1200 ккал кардиосағармадан төмен 250 250 минут жылдам жүріп 250 HDL-де елеулі өзгерістер сирек кездеседі. Бұл қан қысымы мен триглицеридтерді жақсартады, бірақ HDL-нің төмендеуін күтпеңіз.

Көтеру: Аптасына 2-3 сеанс

Қуаттылық жаттығулары тікелей LDL деңгейін төмендетіп қоймайды, бірақ бұлшық еттерді нығайтады және инсулинге сезімталдықты жақсартады, бұл триглицеридтерді төмендетеді. жасаңыз Аптасына 2-3 сеанс, әрқайсысы 5-7 жаттығу, 8-12 қайталаудан тұратын 3 серия, 90-120 секунд тынығып отырады. Негізгі нәрселерге тоқталыңыз: Жақсылық: тізе бүгу, тізе көтеру, баспалдақ пресс, қатар, артқа тізе көтеру, жоғары бас пресс. Бір-екі апта сайын немесе бір рет көтеріп 5 фунт қосып алға жылжиды.

Бір аптаның қандай екенін

1. Дүйсенбі: 45-55 минут бойы толық дене күшін қолданамын.
2. Сейсенбі: 40 минут орташа кардио.
3. Сәрсенбі: күш, 45-55 минут.
4. Бейсенбі: аралықтары, барлығы 30 минут.
5. Жұма: күш, 45-55 минут.
6. Сенбі: 50-60 минут жеңіл кардио жаттығу жүгіру, велосипедпен жүру, жаяу жүріп жүру.
7. Жексенбі: тынығып, немесе 20-30 минут жеңіл жүріп-тұру.

Бұл шамамен 170 минут жүрек жаттығулары мен үш күш көтергіш жаттығу. Үш айдың ішінде панелде айырмашылықты көруге жеткілікті.

Ең тиімді бес диета

• Күніне 25-35 г талшықты. 80 г ауыздан 3 г бета- глюкан шығады, ол күн сайын қабылдағанда LDL-ді 5-7% -ға төмендетеді.
• Қаныққан майлар калорияның 10% -дан төмен. 2500 ккал - бұл күніне шамамен 28 г.
• Транс майлар нөлге жетті. Өнеркәсіптік пісірілген өнімдер және жартылай гидрогенделген майы - бұл тек қана қысқартуға тұрарлық көздер.
• Күніне 30 г жаңғақ тамақпен алмасу.
• Аптасына екі рет майлы балық, бір порциясына 4-5 унция. Бұл триглицериттерді тікелей нысанаға алады.

Ұйқы, алкоголь, темекі

6 сағаттан аз ұйықтаған кезде триглицеридтер көбейіп, HDL төмендейді. Алкоголь - жоғары триглицеридтерге ең жылдам жол 220 егер сіздің триглицериттеріңіз 220 мг/дл-ден жоғары болса, екі-үш апта бойы ішімдік ішпегеннен кейін бұл көрсеткіш өздігінен 20-40% төмендейді. Темекі шегу HDL-ді 5-10% -ға азайтып, LDL бөлшектерін зиянды түрге ауыстырады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Оқытудың көмегі бар, бірақ ол бәрін қамтымайды. Кезек тетігін белгілеңіз:

• LDL-нің 190 мг/дл-ден жоғары немесе триглицеридтің 500 мг/дл-ден жоғары болуы екі бөлек панельде;
• ата-ана немесе бауырлар ерлерде 55 жасқа, әйелдерде 65 жасқа дейін жүрек соғысы немесе инсульт болды;
• қант диабеті, жоғары қан қысымы немесе жоғары холестеринмен қатар бүйрек ауруы бар;
• Сіз қазірдің өзінде дәрі-дәрмекті қабылдап жатырсыз және бұлшық еттеріңіздің ауыруы қалыпты жаттығудың ауыруы сияқты емес дәрі-дәрмекті өз бетіңізбен тоқтатпаңыз, дәрігерге хабарласыңыз;
• Сіз нөлден бастап, 40-тан асқан, бірнеше тәуекел факторларымен бастайсыз.

Қалтадағы ауырсыну немесе қысым, күш-жігерге сәйкес келмейтін тыныс алуы қысқару немесе сеанс кезінде есінен танымау кезекті емес, кезекті бос орын емес, жедел жағдай деп жоспарлауға жатпайды.

Қысқаша нұсқасы

• Тренинг триглицеридтер мен HDL-ді көбірек, LDL-ді аздырады. 10-20% және 3-6% күтіңіз, жартысы емес.
• Аптасына 150-300 минут орташа кардио жаттығулар, сонымен қатар 8-12 рет 3 сериядан тұратын 2-3 көтергіш жаттығулар.
• Қабық, аз қанықтырылған майлар және 5-10% салмақ жоғалту LDL үшін жаттығудан гөрі көбірек әсер етеді.
• 12 аптадан кейін қайтадан тест, ораза тұтып, алдыңғы 24 сағат ішінде қатты жаттығусыз.
• Мұрагерлік жоғары LDL және кеуде белгілері дәрігерге тиесілі, спортзалға емес.