Жасқыр: Дұрыс әдіс, жиі кездесетін қателіктер және кімге жарамды

Бүйірдің жоғары жағы - бұл тік тартып, алақандарыңыз сізге қарай. Бұл тек таяқшаға ғана қажет, ол арқа мен еңістің иілгіштерін бір уақытта жаттықтырады. Бұл жаттығудың тұсы көпшілік адамның өте жылдам жүгіріп, жартылай қозғалыс алуы, бұл жақсы жаттығуды ортақ жаттығуға айналдырады.

Жасқырдың немен айналысуы

Қол астындағы ұстауыш қолды иіліп, иығыңызды сыртқа қарай айналдырады. Бұл жағдайда бицепс-брахийдің күші артқа қарағанда әлдеқайда көп, сондықтан көпшілік адам қол астынан ұстағанда 2-4 рет қайталайды. Latissimus dorsi әлі күнге дейін жұмысның басым бөлігін атқарады, төменгі тұзақтар, ромбоидтар, брахиалис және брахиорадиалис.

Бұл жаттығудың практикалық айырмашылығы спортзалдың фольклорынан көрінетіндей аз. Артқы жағы кең, ал бауыры қол мен аяқ жағына қарай иіледі. Егер сіз тек бір тік тартуды орындайтын болсаңыз, онда қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылған қысылатын қысылатын қысылатын қысылатын қысылатын қысылатын қысылатын қысылатын қысылатын қысылатын қысылатын қысылатын қысылатын қысылатын қысылатын қырылатын қысылатын қылатын қысылатын қысылатын қылатын қылатын қылатын қысылатын қылатын қылатын қылатын қылатын қылатын қылатын қылатын қылатын қылатын қылатын қылатын қылатын қылатын қылатын қылатын қы қылатын қылатын қылатын қылатын қы қылатын қы қылатын қылатын қылатын қы қы қы қы қы қылатын қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы қы

Қадам сайынғы әдіс

1. Бастықты иық кеңінде немесе 1-2 см-ге тар ұстаңыз. Басты саусағыңызды таяу жақта емес, таяу жақта ораңыз.
2. Бірінші қайталау алдында белсенді ұстауға бір секунд уақыт бөліңіз: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық: Жақсылық:
3. Аяқтарыңызды алдыңызға немесе қиылыстырып қойыңыз. Денеңіз қатты болуы керек, арқаның төменгі бөлігін ауытқытпауы керек.
4. Ойлаудың орнына , шынжырларыңды қабырғаларыңа қарай бұра қолды иілтіңіз- Айтпақшы . Көтеріліс 1-2 секундқа созылады.
5. Жоғарыда кеудесі тік жармаға қарай, қысы жоғары, иықтары әлі төмен. 0,5 - 1 секунд ұстаңыз.
6. Қоян-қолқаптар толық тік болғанша 2 - 3 секундқа бақылау астында төмендетіңіз. Төменнен құлап, секіріп кетпеу.

Төменнен дем алып, көтергіштің соңғы үштен бірінде шығарып. 6 таза қайталау жиыны шамамен 25-35 секундқа созылады. Егер 12 секунд қажет болса, онда сіз қимылдап жатырсыз, қимылдамайсыз.

Алты жиі кездесетін қателік

• Қозғалыс диапазонының жартысы. Тек қана 90 градус еңістеніп, жақ сүйегіне дейін өту жаттығудың үштен бір бөлігін қысқартып, ең қатты жұмыс істейтін созылып жатқан қалыпты өткізіп тастайды. Егер таңдауға тура келсе, 8 жартылай емес, 4 толық қайталау жасаңыз.
• Бүйректің соғуы. Бұл жамбаспен жалған қайталаулар жасап, арқаны жүктейді. Сынап көріңіз: Егер біреу қолыңызды тізеңіздің алдында 5 см ұстаса, оған ешқашан тимеңіз.
• Төменгі жағында иықтарды иіріп. Әр рет орындалған кезде құлақтарыңызды иықтарыңыздан ұстап, иықтың алдыңғы жағында ыңғайсыздық туғызады. Әрқашан белсенді сканпулярлы позициядан бастаңыз.
• Барабанға өлім тұтқасы. Қиындықтар кезінде қолды қысу арқаның шегіне жеткенше қолды шаршатады. Қатты, бірақ ең жоғарғы емес.
• Бекті тік. Бауырын алға қарай бұрып, тікұшақ санау- Айтпақшы . Бүйіріңізді тығып, қақпақты кеудеңіз бен локттеріңізбен тазалаңыз.
• Көп дауыс беру тым ерте. Аптасына 15 - 60 рет секіру қолтықтың буыны ауыруымен аяқталады. Апталық есептік көрсеткіштің 10-20% -ын ғана қосыңыз.

Кімге ұнайды

Бұл сізге ыңғайлы, егер сіз жабдықсыз қарапайым арқа жаттығуларын жасағыңыз келсе, иықтарыңыз сау болса және күш пен дене бұлшық еттерінің араласқысы келсе. Сондай-ақ, егер сіз күніне сегіз сағат отыратын болсаңыз, бұл пайдалы, өйткені бұл иық жапырақтарын белсенді жұмыс істеуге мәжбүр етеді.

Егер сіздер еңсеңіздің ішкі немесе сыртқы жағында ауырсыну сезінсеңдер, асыққан кезде иығыңызда өткір қысық сезінсеңдер немесе бір рет қайталау мүмкін емес салмақта болсаңыздар, бұл сізге аз ұнайды. Үш жағдайда да, негізді бірінші кезекте қатарлармен және таспамен тартып, содан кейін барға қайтыңыз.

Бірінші өкіліңізге

Сессиялардың арасы кемінде 48 сағаттан аспайтын аптасына 3 рет жаттығу:

1. Теріс: 4 серия 3 қайталаудан тұрады, әр төмендеу 5 секундқа созылады. Үстелден жоғары орынға көтеріңіз.
2. Белсенді ілу: 8 рет 3 серия, әрқайсысы 2 секундқа созылады.
3. Машинамен немесе таспамен сүйрету: 8-10 рет 3 серия, салмағының шамамен 70%-ымен.

Көптеген адамдар алғашқы тазалықтан бұрын 6-12 апта қажет етеді. Ондайда аптасына үш рет 1 - 2 рет 5 рет қайталаңыз.

Бір рет көлемін бес немесе одан да көп жасай аласыз

Бұлшық ет үшін: Аптасына екі рет 6 - 10 рет 3 - 4 рет, 2 - 3 минут тынығып отыру. 10 рет таза 3 рет орындағаннан кейін белдікке 5 фунт қосып, 6 рет қайталаңыз. Қуаттылығы: 5 серия 3 қайталаудан тұрады, бұл бір қайталауды резервке қалдырады.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер қолтығының немесе иығының ауыруы тынышталғаннан кейін 2 - 3 аптадан астам уақытқа созылса, егер иық ауыруы түнде оянса, егер саусақтарыңыздың қысылуы немесе әлсіздік пайда болса, немесе бір рет қайталанудан кейін қабыну және бұлшық еттердің пішінінің көрінетін өзгеруі пайда болса, дәрігерге қараңыз. Алдыңғы жағында бірден ауырсыну пайда болған жағдайда, сол күні тексеруді талап етеді.

Қысқаша нұсқасы

• Иық кеңдігіне дейін ұстап, 1-2 секунд жоғары, 2-3 секунд төмен, еңкейлер төменгі жағында толықтай тура.
• Толық диапазондағы соққылар саны: 4 таза қайталау 8 жартылай қайталаудан артық.
• Бұлшықеттің қозғалмай, қысылмауы, иықтары төмен тұруы.
• Бірінші өкіліңізге: 4х3 теріс белгісі 5 секундты төмендеумен аптасына үш рет 6-12 апта бойы.
• Апта сайынғы көлемді 10-20 пайыздан артық көбейтіңіз.