Тренингке қатысатын адамдар үшін: сандар мен оларды қай уақытта жеу керектігі

Шұңқыр ақуыз бен баяу көмірсутектердің арзан көзі, бірақ олар сеанстан бұрын оларды ыңғайсыз ететін екі қасиетке ие: Бұл - көптеген талшықтар және ішекпен ажырамайтын қант топтары. Бұл жерде сізге бір порциядан қанша тамақ жеуге болады және күніне қанша мөлшерде жеуге болады.

Бір порциядағы сандар

Құрғақ, пісірілген немесе пештелген мөлшерге байланысты мәндері көп өзгереді, сондықтан төрт анықтамалық цифрды жаттап алу ең оңай.

• 100 г пісірілген, тұзсыз: шамамен 165 ккал, 9 г ақуыз, 27 г көмірсутек, оның ішінде 78 г талшықтар, 2,6 г май.
• 100 г құрғақ, суға батыру алдында: шамамен 365 ккал, 19 г ақуыз, 61 г көмірсутек, 17 г талшықтар. Бұл 230-250 г-ды суға батырып пісіргеннен кейін береді.
• 100 г құрғақ пешше піскен қызанақ, жеңіл тағамдар: 390400400 ккал, 192121 г ақуыз, 101313 г талшық, 56 г май. Калорияның тығыздығы бисквит деңгейінде, ал белогы үш есе көп.
• 400 г банка, судан шығарылған кезде шамамен 240 г өнім шығады: шамамен 390 ккал, 21 г ақуыз және 18 г талшық.

Микроэлементтер бойынша 100 г пісірілген өнім 2,9 мг темір, 170 мкг фолат, 48 мг магний, 290 мг калий және 1,5 мг мырыш құрайды. Гликемиялық индексі төмен, 28335 шамасында, сондықтан қандағы қант мөлшері баяу көтеріледі сондықтан олар сізді ақ наннан алынған сол калорияларға қарағанда ұзақ уақыт тойындайды.

Чикповин протеини ет протеини емес

100 г-ға 9 грамм дұрыс естіледі, бірақ құрамы да маңызды. Шұңқырда метионин аз, ал мысық белдеулерін синтездеуге ең көп әсер ететін аминокислота леуцин 100 г пісірілгенде 0,65 г-ға жуық болады. Бір тағамға 2,5 г лейцинге жету үшін 400 г пісірілген қара бұрыш керек, бұл бір ретке 660 ккал және 30 г талшықты құрайды.

Қолданыстағы шешім - бұл көбірек пияз емес, бұл жұптасу. Дәндер (нанды, күріш, бульгур, макарон) бұршақ тұқымдастарына жетіспейтін метионинді қамтамасыз етеді, ал йогурт, жұмыртқа, ірімшік немесе ет бір тағамда жалпы және сапаны арттырады.

Егер сіздің күнделікті мақсат салмағыңыздың бір килограмына 1, 62.22,2 г ақуыз болса, 80 кг адам күніне 12817176 г қажет. Бір банка бақшадан 21 г-ға жуық өнім шығады. Бұл - пайдалы өнім, негіз емес.

Оқу кезінде оларды қай уақытта жеуге болады

Отырыстан бұрын

Үлкен мөлшерде (200 г немесе одан да көп пісірілген) 344 сағат жаттығудан бұрын рұқсат алу. Егер сіз 60 90 минутқа барсаңыз, оны 60 80 г пісірілгенмен бірге жеңіл сіңетін нәрсемен бірге жеңіз немесе тамақтану кезінде өткізіп қойыңыз. Қабық және бұршақ жемістері асқазанның босауын баяулатады, сондықтан баспана астында немесе жүгіруде ауыр сезінетін адам нақты проблема, ойдағыдай емес.

Сеанстан кейін

Бұл жерде олар ең жақсы сәйкес келеді. 150200200 г пісірілген (131818 г ақуыз, 250 250330 ккал) және 150 г грек йогурт немесе 120 г тауық сізге 334040 г ақуыз береді және гликогенді дұрыс толтырады. Уақыт терезесі маңызды емес екі сағат ішінде бәрі жақсы.

Тынығу күндері мен кешкі ас

Гликемиялық индексі төмен және тойыну қабілеті жоғары болғандықтан, пиязды тамақтану үшін жақсырақ жеуге болады. 200 г пісірілген тамақ ұйқыны бұзбайды және қандағы қант деңгейін көтеруге әкелмейді.

Қанша, қанша рет

Реалистік үлгі: Аптасына 35 порция 150 150200 г пісірілген- Айтпақшы . Күнделікті талшықты тұтыну 253838 г; мұндай екі порция 203030 г береді, сондықтан сіз бұршақ, линза және тұтас дәнді тағамдарды жесеңіз, оны оңай асыра аласыз.

Егер сіз азық-түлікте бұршақ жейтін болсаңыз, оны бірден жемеңіз. Күніне 608080 г пісірілгеннен бастаңыз және әр үш-төрт күнде 30 г қосыңыз 23 апта ішінде ішек бактериялары бейімделеді және қуысу байқалады.

Дайындау және қуысу

Бұл көтеріліс адам ішегінде ажырамайтын галактоолигосахаридтерден (рафинноза мен стахиоза) пайда болады, сондықтан ірі ішектегі бактериялар оларды ферменттейді. Бірнеше қадам оны азайтады:

1. Тоңдыру 8-12 сағат судың көлеміне үш есе көп, содан кейін тастау су.
2. Таза суда 45 60 минут немесе қысымды ыдыста 12 15 минут пісіріңіз. Бір литрге 25 см соданың 25 см-і пісіруді қысқартып, терілерді жұмсақ етеді.
3. Консервіленген қара бұршақты 30 секунд бойы ағып жатқан сумен шашыратып , бұл сұйықтағы натрийдің шамамен 40% -ын алып тастайды.
4. Егер сізде қышқыл жеміс түрін алғыңыз келсе, 200 °C температурада 25-35 минутқа пісіріңіз және бөлігін салмақтаңыз: 40 г - бұл 160 ккал.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Көпшілік үшін қарақұмық - қарапайым тағам, бірақ кейбір жағдайларда алдымен дәрігермен немесе диетологпен сөйлесу керек:

• Ұзақ мерзімді бүйрек ауруы 200 200 г пісірілген қалийдің 580 мг-ын және фосфордың көп мөлшерін қамтиды, бірақ оны шектеу қажет болуы мүмкін.
• 3 - 4 аптадан астам уақытқа созылған қуысу, құйрықтау немесе диарея Бұл тіпті біртіндеп қайта енгізумен де шешілмейді.
• Тасқа қан, алты ай ішінде салмақтың 5% -дан астам жоғалуы немесе түнде оянған ауырсыну бұл диета мәселесі емес және қажеттіліктерді бағалау.
• Инсулинмен емделетін диабет, егер сіз дәнді дақылдардың мөлшерін едәуір өзгертіп отырсаңыз, өйткені дозасын өзгерту қажет болуы мүмкін.
• Белгілі анемия немесе гемохроматоз Анемияда C витамини жоқ кезде өсімдіктер темірін нашар сіңіреді, ал гемохроматоз кезінде керісінше.

Қысқаша нұсқасы

• 100 г пісірілген қызанақ: 165 ккал, 9 г ақуыз, 788 г талшықты; 400 г қапшықтан 21 г ақуыз шығады.
• Белгілі зат толық емес оны нанмен, күрішпен, йогуртпен немесе етпен қосады.
• Үлкен мөлшерде 344 сағат жаттығу алдында; жаттығудан кейін 150200200 г және толық ақуызды пайдаланады.
• Аптасына 150-200 г мөлшерінде 3-5 порция тамақтануды мақсат етіп, 2-3 апта ішінде мөлшерді арттырыңыз.
• Суды 8-12 сағат бойы басу және банкаларды шаю, қуысу мен натрийді азайтады.