Тренингке қатысатын адамдар үшін тауық: сандар, сомалар, уақыт

Құс спорт залының қысқартылуы болып табылады таза ақуыз, бірақ нақты сандар сирек кездеседі: оның қанша ақуызды құрайтыны, тері қанша май қосып тұрғаны және уақыт маңызды ма. Төменде 100 граммға шаққандағы мәндер, сізге күніне қанша қажет және оны сеанстарыңызға қалай сәйкес келтіру керектігі көрсетілген. Бұл жерде сіздің келесі базарға баруыңыздан артық ештеңе қажет емес.

100 г-ға арналған қоректік мәндер

Бұл сандар шикі ет үшін. Пісіру су ретінде салмағының 25-30 пайызын алып тастайды, сондықтан 100 г шикі сүт шамамен 70-75 г пісірілген болады - сондықтан 100 г сүт пісірілген сүт сүтінде 23 емес, 30 г ақуыз бар.

• Терісі жоқ сүт: 23 г ақуыз, 1-2 г май, шамамен 110-120 ккал
• Терісі жоқ жамбас пен домбыра: 18-19 г ақуыз, 8-10 г май, шамамен 150-170 ккал
• Терісі бар жамбас: 17 г ақуыз, 14-15 г май, шамамен 200-215 ккал
• Қабықпен қанаттары: 17-18 г ақуыз, 15-16 г май, шамамен 200-215 ккал
• Құс бауыры: 17-20 г ақуыз, шамамен 5 г май, 120 ккал және шамамен 9 мг темір

Микроэлементтер бойынша 100 г сүт сүтінің мөлшері күн сайынғы ниациннің (В3) жартысын, В6 - ның үштен бір бөлігін және селеннің үштен бір бөлігін құрайды. Қара етінде цинк пен темірдің мөлшері елеулі түрде жоғары - шыбықта сүттен екі есе көп цинк болады. Егер сіз бірнеше ай бойы тек сүт жеп жүрсеңіз, аптасына бір-екі рет қара ет жеу дұрыс.

Қанша ақуыз қажет

Егер салмақпен жаттығу жасасаңыз, салмағыңыздың бір килограмына 1,6 - 2,2 г ақуызды жеуге тырысыңыз. 80 кг адам үшін бұл күніне 130-175 г. Егер сіз калория тапшылығында болсаңыз және салмағыңызды жоғалтсаңыз, сол диапазонның үстіне, шамамен 2,0-2,4 г/кг-ға дейін отырыңыз, өйткені калория аз болған кезде мысықты қорғаған ақуыз.

Тамақ ішкенде, тиімді мақсат 0,3-0,4 г/кг, яғни 80 кг-ға 25-35 г ақуыз. Бұл шамамен 120-150 г шикі тауық кеудесі. Үш-төрт рет тамақтанып, 3-4 сағат аралықта тамақтанып, күн сайынғы тамақтану өздігінен орындалады.

Ол барлық тауықтан болуы керек емес, егер ол болмаса, жақсы. Күнде 150 г тауық етінен 35 г протеин алады, қалған бөлігін жұмыртқа, йогурт, балық, ірімшік және бұршақ тұқымдастарымен оңай және арзан толтырады.

Тренинг кезінде тамақтану керек

Отырыстан бұрын

Дене шынықтырудан 2-3 сағат бұрын тауық пен көмірсутекті тамақ жеңіз. Белгілі заттар мен майлар асқазанды жай арамдайды, сондықтан 200 г тауық етін сирек жеу - жаман жоспар. Егер сізге бір жарым сағат уақыт болса, 80-100 грамм етке дейін азайтып, оңай сіңетін көмірсутектерге көбірек сүйеніңіз.

Отырыстан кейін

30 минут анаболық терезе, іс жүзінде, миф болып табылады. Тренингтен кейін 1 - 2 сағат ішінде 30-40 г ақуызды тамақтану да жақсы әсер етеді, егер күнделікті мөлшеріңіз дұрыс болса. Бір ерекшелік: егер сіз ораза тұтқан жағдайда жаттығудан өткен болсаңыз, бір сағат ішінде тамақтаныңыз.

Кешке қарай

Тауық сулы ақуызға қарағанда баяу сіңіп, түнде бұл сізге пайдалы. Ұйқыдан 1-2 сағат бұрын 30-40 г ақуызды жеу жақсы және ұйқыңызды бұза алмайды, егер сіз көлемді және майды тым көп қолданбасаңыз.

Дайындау: калориялар жасырылатын жер

Тауық еті арық, бірақ оны пісіру әдісі калорияны екі есеге көбейтеді.

1. Бір ас қасық майы шамамен 120 ккал құрайды. Төрт порцияға үш ас қасық ыдыста 90 ккал қосылады.
2. Беттің терісі 100 г-ға 60-100 ккал қосып береді. Егер сіз калорияларды бақылауда болсаңыз, оны пісіргеннен кейін емес, пісіру алдында алып тастаңыз.
3. 180-200 г-ды бөліп, 18 - 22 минут бойы 200°С температурада пешті пешке пісіріп, ішкі температура 74°С-ке жеткенде алып тастаңыз. Бұл жердегі әрбір градус құрғақ ет.
4. Шырықтылығы үшін: тұздық тұздық (судың бір литріне бір ас қасық тұз) 30 минут немесе йогурт пен лимон маринад 30 - 60 минут.

Сақтау және қауіпсіздік

Бұл - қоқыспен байланысты тамақпен уланудың ең көп тараған себептері - кампилобактер мен сальмонелла.

• Шикі тауықты жумаңыз. Тамшылар раковина мен жұмыс үстеліне жарты метрге дейін шашырады.
• Өрнек етін бөлек тақтамен және пышақпен алып, оған тиген сайын 20 секунд бойы қол жу.
• Пісірілген ет 2 сағат ішінде салқындатылып, тоңазытқышта 0-4°C температурада 3 күн сақталады. Егер 5 күндік тамақ дайындап жатсаңыз, оның жартысын дереу (өте ұзаққа дейін) мұздатыңыз.
• Ортасында 74°C-қа дейін бір рет ғана қыздырыңыз - тек жылы болмай тұрып емес.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• 48-72 сағаттан астам уақытқа созылатын диарея мен құсу, 38,5°С- ден жоғары температура, нәжісте қан немесе сусыздану белгілері - оны күтудің орнына дереу дәрігерге қараңыз.
• Егер сіз бүйрек ауруымен ауыратын болсаңыз немесе бір бүйрекпен ауыратын болсаңыз, қанды тексерусіз белокты 1,5 г/ кг- дан жоғары салмаңыз (креатинин, eGFR).
• Ауыртпақпен күресте тауық етінде пуриндер аз, ал бауыр мен басқа да мүшелердегі ет көп болады.
• Тамақ ішкеннен кейін иілген мұрын, көк қабықша немесе тыныс алу қиындығы - бұл өте қауіпті жағдай, сіз бұрын қанша рет ет жегеніңізге қарамастан.

Қысқаша нұсқасы

• 100 г шикі сүт: 23 г ақуыз және шамамен 115 ккал; 100 г пісірілген: 30 г ақуыз.
• Күн сайын дене салмағының килограмына 1,6-2,2 г ақуызды, 25-35 г-дан 3-4 рет тамақтануды мақсат ет.
• Тағамды жаттығудан 2-3 сағат бұрын жеңіз, содан кейін 30 минут емес, 1-2 сағат уақыт беріледі.
• Калориялар еттен емес, май мен теріден алынады: бір ас қасық майы 120 ккал, тері 100 г-ға 100 ккал дейін.
• Шикі тауықты жумаңыз, 74°С- ке дейін пісіріңіз және пісірілген етті тоңазытқышта 3 күннен артық сақтамаңыз.