Қалқаның арқасында орналасқан жол: Не істейтіні, қалай істейтіні және кімге жарамдылығы

Қалқаның арқасында орналасқан қатар - бұл қалқаның еңіспен тірелген орындыққа тірелген қатар, сондықтан сіз денені жоғары көтеріп тұрмайды. Бұл жұмыс жоғалғаннан кейін, жүк сіздің артқа және жамбас буындарға тиместен, сіз қалаған жерге жетеді. Бұл жаттығудың нақты атқаратын қызметі, оны қалай орнату керектігі және бағдарламаңызда қай уақытта орын алу керектігі.

Не жұмыс істейді

Негізгі жұмысшылар - ортаңғы тұзақтар, ромбоидтар және артқы дельталар - бұлшық еттер иық жапырағын омыртқаға қарай тартады. Бұл жерде латс және бракиалис мүшелері көмектеседі. Омыртқаның тіреуіштері өте аз жұмыс істейді, өйткені орындық сіздің денені көтеріп жүреді.

Бұл - басты мәселе. Барабанды қатарда, арқаның төменгі бөлігі әдетте ең алдымен тоқтап қалады: Арқаның жоғарғы бөлігі жеткілікті жұмыс істеместен бұрын, денесі көтеріле бастайды және қайталаулар шайқасқа айналады. Қалқанның арқасында бұл шекті жоғалтып алдық, сондықтан сет сіздің арқаңыздың аяқталуымен аяқталады, сіздің орныңыздың бөлінуімен емес.

Орнату: орындық, биіктік, ұстап тұру

• Беттің бұрышы: 30°С 45°С. 30 жасында дене бітімі тегіс, ал аяқ жағы көбірек жұмыс істейді; 45 жасында арқаның ортасына басымдық беріледі. Егер басқа жолды таңдауға себеп жоқ болса, 40 градус жақсы орта.
• Биіктігі: қолдарыңыздың төменгі жағына тұрып, салмақтар еденнен 101515 см жоғары орналасуы үшін орнатыңыз. Егер де сендер қолдарыңмен жерге қойсаңдар, аяғыңды жоғалтасыңдар.
• Беттің жоғарғы жиегі: Бұл сіздің кеуде сүйегіңіздің жоғарғы жағына тең. Өте жоғары болса, ол адамды қысып тастайды, ал тым төмен болса, ол асқазанмен ұшып кетеді.
• Қалқа: бейтарап (бір-біріне қараған алақан) иықта ең оңай және ұстауға ең оңай. Ұзын жаққа қарай бұрылып, үлкен жаққа қарай бұрылып, бұрышталған қолмен ұстағанда, артқы жаққа көбірек жұмыс ауысады.
• Аяқ: Төсекте немесе сатыда тік тұрып, тізелері сәл бүктелген. Аяқтарыңызбен көлік жүргізбеңіз.

Қадам сайынғы техника

1. Төбеңіздің жоғарғы шетін тазалап, кеудеңізді төсекке тік ұстаңыз.
2. Қолыңызды толықтай іліп, иық жапырақтарыңызды сәл жайып қойыңыз.
3. Омыртқаның жағына қарай иықтарды тартып, содан кейін еңістерді иіріп тартыңыз.
4. Қолыңыздың бүйірін жапсырыңыз. Нейтральды тұтқада бүйрек дененің 304545 градусына, ал тұтқаның тұтқасы 709090 градусқа жақын.
5. Төбеңізді орындықтан алып тастамай, 1 секунд ұстаңыз.
6. 2 3 секунд бойы бақылау астында төмен, барлық жолды тік қолға дейін.
7. Төменнен дем алып, содан кейін сыртқа шығарып, соңымен тартыңыз. Ауасыңызды 10 секундқа дейін ұстамаңыз.

Топтар, қайталаулар және жүк

Бұл ортаға дейінгі жаттығу. Бұл жерде үш есе көп санның мәні аз: Сіз орындыққа қатаң тұруға болмайды, ал салмақ көтерілгенде, қалқа дем алуды бұзады.

• Стандартты: 344 серия 81212 қайталау, 90120120 секунд тынығу.
• Қуат бұрмалау: 6 рет 4 серия, 2−3 минут тынығу.
• Сессияның соңында қосымша ретінде: 2153 серия 121515 қайталау, 609090 секунд тынығу.
• Ақауға жақындық: 1 3 қайталауды резервке қалдырыңыз. Тек соңғы сеансты ғана сәтсіздікке ұшыратады, әр сеансты емес.
• Жиілігі: аптасына екі рет, аптасына жалпы 102020 қайта жинақпен.
• Прогрессиясы: Егер сіз әрбір сеанста екі рет реп сеанстың жоғарғы шегіне жеткен болсаңыз, қолға 22,5 кг қосып, төменгі шегіне дейін құлатыңыз.

Көп кездесетін қателіктер

• Ешқандай салмақ. Бұл әр репессияда кеудесі орыннан көтерілгенде байқалады. 10-20% азайтыңыз, қозғалыс бірден тазартылады.
• Бицепспен тартады. Егер келесі күні қолдарыңыз ғана ауырса, әр рет иық жапырақтарымен бастаңыз және білезікті тура ұстаңыз.
• Жарым қайталау. Қолдар төменгі жағында толық созылуы тиіс. Ауыр салмақты қысқа реп 5 кг жеңіл толық реп қарағанда нашар сауда.
• Бастыны артқа бұрамын. Бауырыңды бейтарап ұста алдыңдағы айнаға емес, еденге қара.
• Ұзақ уақыт тынығуы. Егер сеанстар арасында 5 минут өтсе, сеанс бекерге созылмақ. Сағатты 90120120 секундқа ұстаңыз.

Кімге ұнайды, кімге ұнамайды

Егер арқаның төменгі бөлігі шаршап қалғанға дейін шағымданса, егер сіз сол күні өлімді көтерген болсаңыз немесе тік көтерген болсаңыз және бүктелген жағдайда ештеңе қалмаса, егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, бесінші реттен кейін қатар техникасы бұзылып кетсе немесе жоғарғы арқаның қалыңдығы нақты мақсат болса, бұл өте тиімді.

Егер сіз жүктеме астында тінтіректі қажет ететін спортты (рестлинг, ауыр атлетика, регби) жаттықтырсаңыз, ол аз пайда әкеледі және бұл сіз жасайтын жалғыз қатар up қолдаусыз нұсқаға да орын қалдырыңыз. Өте биік көтергіштер жиі қолдары еркін ілу үшін жеткілікті биіктікке жете алмайды және әдетте кеудеге тірелген машинамен жақсы қызмет етеді.

Үлгі ережесі: Қалқанды қолмен сүйемелдеу - бұл штанганың орнын алмастыру емес, бұл арқаның демалуға мұқтаж күндері жұмыс істеудің жолы.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Адамдар көбінесе бұл қатарды тек арқаның төменгі бөлігін сақтап қалады деп таңдайды, бірақ бұл негізгі проблеманы шешпейді. Егер:

• жүктемені азайтуға қарамастан, иық немесе арқа ауыруы 2 аптадан астам уақытқа созылады;
• қолдың төменгі жағында қышықтар, күйіктер немесе әлсіздік сезінеді;
• ауыру түнде оянады немесе толық тынығып жатқанда пайда болады;
• қуысыңыз иіліп, ұстап тұру қабілеті төмендеп, немесе қолыңызды жоғары көтеріп алмайсыз;
• Жарақат кенеттен пайда болды, жарылыс және бірден өткір ауырсыну болды.

Жүктеме кезінде ғана пайда болып, бір-екі күн ішінде басылып кеткен ауырсыну, әдетте, дозалау проблемасы болып табылады. Ауырсынуды ескеру үшін жүкті қарастыру керек.

Қысқаша нұсқасы

• Үстел 304545 градуста, салмағы 101515 см жерде, қыры жоғарғы шетінен жоғары.
• Алдымен иық, содан кейін қолтықтарын; 1 секунд жоғарыда, 23 секунд төмен.
• 344 серия 81212 қайталау, 90120120 секунд тынығу, аптасына екі рет.
• Өсу: қолға +22.52,5 кг, егер сіз барлық сеттерде екі рет қатар ең жоғарғы деңгейге жеткен болсаңыз.
• Егер кеудеңіз орындықтан көтерілсе, салмағыңыз тым ауыр болады.