Дене шынықтыру кезінде ірімшік: Тамақтарды қаншалықты көп және қашан жеу керек

Сыр суыткыштағы ең жақсы протеиндердің бірі болуы мүмкін және оның калорияның ешқашан қосылмауының себебі - ол қай ірімшіктің және оның қаншасы табаққа түсетіндігіне байланысты. 100 г аз майлы тазылы ірімшік пен 100 г жартылай қатты ірімшік арасындағы айырмашылық шамамен 280 калория, яғни толық жеміс. Бұл сандар және уақытқа қатысты кейбір практикалық ереже.

Шынында да ірімшіктен не аласыңдар

Сыр - бұл тұндырылған сүт: 1 кг қатты ірімшікке шамамен 8-10 литр сүт кетеді. Оның ішінде ақуыз, май және тұз да бар, сондықтан да мөлшердегі кішкентай айырмашылықтар көбіне маңызды.

100 г-ға шаққандағы шамамен мәндер

• Майсыз, жаңа немесе кондитерлік пісірілген ірімшік (2% майдан төмен): 11-13 г ақуыз, 1-3 г май, 70-90 ккал, 0,1-0,5 г тұз.
• Толық майлы жаңа ірімшік: 14-16 г ақуыз, 18-22 г май, 230-260 ккал.
• Бiрiншi бөлiгiнде: 14-17 г ақуыз, 20-25 г май, 250-290 ккал, бірақ 2,5-3,5 г тұз.
• Жарым қатты (гуда, эдам, траппист): 25-27 г ақуыз, 27-30 г май, 350-380 ккал, 650-800 мг кальций, 1,5-2 г тұз.
• Қатты қартайған (пармезан түрі): 33-36 г ақуыз, 28-30 г май, 390-420 ккал, 1100-1200 мг кальций.
• Өңделген ірімшік және шұжық: 8-14 г ақуыз, көп натрий және фосфат тұздары қосылған бір грамм ақуызға ең әлсіз таңдау.

Іс жүзінде: 25 г ақуыз шамамен 200 г аз майлы жас ірімшіктен (шамамен 160 ккал) немесе 95 г гудадан (шамамен 350 ккал) алынады. Бірдей ақуыз, екі есе калориялы.

Казеин: неліктен ірімшік баяу сіңіреді

Сиыр сүтінің ақуыздарының 80% казеиннен тұрады, ал сырдың үлесі одан да жоғары, өйткені сиырдың көп бөлігі кептіріледі. Казеин асқазанда гель түзіп, 5 - 7 сағат ішінде амин қышқылдарын біртіндеп шығарады, ал сиыр сарысуы бір - екі сағат ішінде тазартылады. Сонымен, ірімшік тез ақуыз емес, бұл әдетте кемшілік емес, артықшылық - ол тойындылықты жақсы сақтайды және тамақ ішіндегі ұзақ араларды жабады.

Қашан жеуге болады ?

Оқу алдында

Егер сіз жаттығу алдындағы тамағыңызда ірімшік болса, оны 2,5 - 3 сағат және 100-150 г-ға дейін сақтаңыз. Май асқазанның босауын баяулатады, сондықтан ауыр тірелуден 90 минут бұрын 25-30 г майдың көп болуы асқазанның ауыр болуын білдіреді. Соңғы бір жарым сағат ішінде майсыз нұсқалар әлдеқайда жақсы.

Оқудан кейін

Уақыт 30 минут емес. нысанасы Бір-екі сағат ішінде 20-40 г ақуыз- Айтпақшы . Егер сіз жаттығудан кейін ірімшік жесеңіз, онда 60-80 г нанмен немесе жеміспен 200 г майсыз тазыны ішіңіз.

Ұйықтамас бұрын

Бұл жерде ірімшік өз орнын тапқан. 150-200 г майсыз тазылы ірімшік, ұйықтайтын уақыттан 30-60 минут бұрын, 20 - 26 г казеин береді, бұл түнде қалпына келтіру зерттеулерінде қолданылатын 30-40 г дозаға жақын. Егер кешке жаттығу жасап, екі сағаттан кейін ұйықтасаңыз, бұл күннің соңғы тамағы.

Тамақ ретінде

40 г қатты ірімшік шамамен 13 г ақуыз және 160 ккал қатты, егер сізге 2-3 сағат сақталатын және қапқа салынбаған нәрсе қажет болса. 40 грамм 30 секунд ішінде жоғалады, сондықтан көзді өлшемегенше салмақ салыңыз.

Тұз, май және кальций

Жалпы ұсыныс Күнделікті 5 г тұз- Айтпақшы . Бір 100 г тұздалған ірімшік 3 г-ны қамтамасыз етеді, яғни бір порциядан күн сайынғы мөлшерінің 60%-ын құрайды. Егер қан қысымын бақылау немесе қабыну байқасаңыз, ірімшікті суға 15-20 минут бойы сіңіріп, тұзды алып тастаңыз немесе мөлшерін 50 г-ға дейін төмендетіңіз.

Сырдың шамамен 60-65%-ы толы майлы. Бұл ірімшікті шексіз ет етпейді, бірақ күн сайын 100 г жартылай қатты ірімшік, ет және майды тез жеуге болады. Кальцийдің пайдасы зор: 30 г қатты піскен ірімшік 350 мг-ға жуық мөлшерде, ал ересектің күн сайынғы қажеттілігі 1000 мг-ға жуық.

Толық көлемде өңдеу және кесу

Дефицит кезінде майлылығы аз тазылы ірімшік ең құнды азық-түліктердің бірі болып табылады: 250 г-ға шамамен 200 ккалға 28-32 г ақуыз беріледі. Артықшылықта қатты ірімшік керісінше жұмыс істейді. Макаронның үстінде 30 г қайырылғанда 120 ккал қосылады. Екеуі де жұмыс істейді, сіз тек қазір қайсысын қажет екенін білуіңіз керек. Егер салмағыңыз 2-3 апта бойы жоспарланған бағытта қозғалмаса, ірімшікті үш күн бойы салмақтаңыз; 200-300 ккал жиі осында жасырылады.

Лактоза және ас қорыту

Қартқан қатты ірімшіктерде 100 г-ға 0,5 г-дан аз лактоза бар, өйткені лактоза сиыршық етпен бірге кетеді және пісіп-жету кезінде ыдырайды. Таза ірімшіктерде 100 г-ға 2-4 г болады. Лактозаға төзімді емес адамдардың көпшілігі бір рет 12 г лактозаны қабылдай алады, бұл кез келген кашықтың мөлшерінен көп.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

• Егер қан қысымыңыз жоғары болса немесе натрийді аз жеуіңізді айтса, тұзды ірімшікті көп ішпестен бұрын, күнделікті мөлшерді келісіңіз.
• Егер сүт өнімдері жиі қуысу, қисық немесе диарея тудырса, болжам жасаудың орнына тексеруді сұраңыз.
• Сүт өнімдерін ішкеннен кейін қышқыл, иісшегі қабысу немесе тыныс алу қиындығы - бұл толығымен төзімсіздік емес, бірақ сүтке аллергия болуы мүмкін бұл шұғыл.
• Бүйрек ауруларында фосфор мен калийді бақылау керек, ал өңдеулі ірімшіктер осында ерекше проблема болып табылады.
• Жүктілік кезінде листерия қаупі бар, сондықтан пастеризацияланбаған сүт ірімшіктері мен жұмсақ қалыңдықтан піскен ірімшіктерден аулақ болу керек.
• Егер LDL холестерин деңгейі жоғары болса, 3 айдан кейін липидтік диагноз қайталап, қазіргі майлы ірімшікті қабылдаудың сізге тиімді екенін көрсетеді.

Қысқаша нұсқасы

• Майсыз жас ірімшік: 11-13 г ақуыз және 100 г-ға 70-90 ккал; жартылай қатты: 25-27 г ақуыз, бірақ 350-380 ккал.
• Казеин 5-7 сағат ішінде сіңіп кетеді, сондықтан сырды бір түнде және ұзақ аралықтарда жаттығудан бір сағат бұрын жақсырақ пісіреді.
• Ұйқыдан 30-60 минут бұрын 150-200 г майсыз жас ірімшік түнде қалпына келуді қамтамасыз етеді.
• Тренингке дейін 2,5-3 сағат қалдырыңыз және соңғы 90 минут ішінде 25+ г майды алмаңыз.
• Тұзды байқа: 100 г тұздық ірімшік 3 г тұзды құрауы мүмкін, бұл күндік мөлшердің 60% -ын құрайды.